E2/S3+S1+S2 - dylematy

Czwartek, 1 marca 2012 · dodano: 01.03.2012 | Komentarze 3

Rozgrzewka 0:14h i podbijanie tętna do 160bpm

Wytrzymałość E2 lub zablokowane przełożenie S3 czyli bądź tu mądry:)
czas 1:00
HR: 155-165, avg: 157bpm - 75%; max: 169bpm
cad: bite i niewzruszone 95rpm przez całe 60min.

Tak w telegraficznym skrócie to czytam więcej, wiem mniej:)
Fakty:
1.HRmax: 210bpm osiągnięte w terenie, raczej nie jest to przypadek bo widywałem puls >205bpm
2.RHR (spoczynkowe): 55bpm - to taka zaokrąglona w górę średnia z kilku porannych pomiarów
Teraz kilka dylematów:
1.Wytrzymałość tlenowa (WT) to trening do 75% HRmax, czyli u mnie 158bpm
2.Zdaniem niektórych, niewytrenowani amatorzy (do których się zaliczam) powinni oszacować zakresy treningowe wg formuły Karvonena, która wykorzystuje rezerwę tętna (HRR=HRmax-RHR) w szacowaniu stref treningowych (zainteresowani sobie wygooglują:). Wartość procentowa do wyznaczenia górnej granicy treningu WT wg różnych źródeł wynosi 70% lub 75%. Przyjmijmy 70%, wg formuły mamy HRR x 0,7 + RHR = 164bpm (podstawiając 75% dostajemy tętno 171bpm)
3.Teraz Friel, nie robiłem testu terenowego ale przeprowadzę małe szacowanie. Test 30min pozwala wyznaczyć tętno na progu beztlenowym (to chyba taki górny próg mleczanowy) który generalnie kształtuje się na poziomie 90-93% HRmax. Idąc od dupy strony, powinienem się spodziewać wspomnianego progu przy tętnie w zakresie 189-195bpm, Friel określa ten zakres jako strefę 5A wg której można ściśle określić pozostałe zakresy treningowe jego programu. I tu robi się problem bo bazując na tych szacunkach, Friel każe mi robić tlenówkę w zakresie 158-169bpm, przypomnę że 75%HRmax to właśnie 158bpm!
*Małe dopowiedzenie do tego progu beztlenowego. Jeszcze 5min temu miałem wątpliwości czy pojechałbym test terenowy na tętnie 190bpm (90%) ale chwila w archiwum i trening z 2.08.2011 pokazuje, że mój organizm jest zdolny do takich wybryków, fakt że tam było nas chyba 3 ale czas jest podobny, a tętno średnie wyszło 91%.
4.Z moich obserwacji wynika, że zadyszka zaczyna się u mnie w zakresie 157-160bpm.
5.Post wspomniał, że E2 robi na granicy strefy 1 i 2 (on machnął 2/3 testu Friela więc wie więcej:)

Biorąc pod uwagę ten zlepek nie jestem pewien czy to była wytrzymałość tlenowa, czy jazda lekko powyżej.

Bądź tu mądry i pisz wiersze...

Przyspieszenia S1
5x 30sek z kadencją 130-140rpm
pomiędzy luźniutko przez 60sek, zazwyczaj do ~160bpm

Izolowanie nogi S2
3 x 60sek izolowania na każde kopyto, intensywność niska, kadencja ~90rpm

na koniec kilkanaście minut luźniutko, rozciąganie i na chatę.

Waga przed 84.3kg po 83.1kg

Lewa noga nie chciała dzisiaj współpracować jak należy, jak zwykle coś w okolicach kolana i jakieś lekkie przebłyski w łydce, chyba po wczorajszych wygłupach.

taki mix

Środa, 29 lutego 2012 · dodano: 29.02.2012 | Komentarze 1

Robota od rana do nocy i z treningów dupa przez ostatnie kilkanaście dni...
Dzisiaj wygospodarowałem trochę czasu, a prawdę mówiąc olałem projekt żeby się w końcu wyrwać na kompletnie niezaplanowany trening. Bez założeń poszedłem jak baran na strzyżenie i poniżej widać efekty.

rozgrzewka
0:09h

taki mix siłowy pod dyktando instruktora
czas 0:41h
HRavg: 183 87%
HRmax: 203

niska kadencja, spory opór, siodło na przemian w blokach, końcówka to jakieś 5min na stojąco przy tętnie 197-203bpm po których zachciało mi się rzygać...:)
Głupie to było i tyle ale po tak długiej przerwie 1h zdrowego naginania w ramach "treningu przeciążeniowego" jak znalazł :P

szybkość
czas: 1:01
HRavg: 163 78% - przy kadencji >110 ciężko mi zejść poniżej 160 nawet przy min oporze, kręcąc ~100rpm miałem <75%
HRmax: 201
kadencja 100-120 przez cały czas

Waga przed 83.9kg, po 82.8kg

E2+S1+S2

Sobota, 18 lutego 2012 · dodano: 18.02.2012 | Komentarze 3

Rozgrzewka
czas: 0:07min
HR: od 120 do docelowego ~160bpm
cad: ~95-100

Trening właściwy
Wytrzymałość E2
1:20h w zakresie 76-78% z kadencją 95-100obr/min,
tętno troszkę za wysoko ale było dzisiaj sporo osób w małej kiepsko wentylowanej sali i wydaje mi się, że przez to puls był nieco wyższy niż przy podobnej intensywności w porównaniu do samotnych trenigów.
W okolicach 50min ludziki z fit&slim; skończyli "wyścig" (taki był dzisiaj plan spiningowy:), a zjawiło się dwóch kolegów z Whirlpoola i PWR i jakoś tak dokręciłem do 1:20.
Przyspieszenia S1
5 x ~35sek z kadencją 130+/-3, między powtórzeniami lekkie kręcenie z kadencją 90 do zejścia z pulsem w okolice 75% - wystarczało ok ~90sek i kolejny raz. Ostatnie powtórzenie zakończyłem młynkiem do 192obr/min (cholera wciąż nie wiem czy nie wkrada się tu jakiś gruby błąd...)
Izolowanie nogi S2
2 x 3 powtórzenia 60sek na każdą nogę przy kadencji 90 i pulsie 75%, między zestawami 5min lekkiego kręcenia.

Miękko na koniec
jakieś 8min przy 90obr/min z tętnem ~70%

Z całości
czas: 2:15h
HRavg: 158bpm 75%
HRmax: 197 (podczas ostatniego przyspieszenia przy kadencji 192)
CADavg: 93

wyrocznia po treningu pokazała dokładnie 83,0kg, dzisiaj czułem się optymalnie, wczorajsza waga wynikała pewnie z...no wiadomo:)
Po treningu oczywiście podbiłem niedowagę pyszną zapiekanką makaronowo/warzywną:)

E2+S1+S2 czyli to samo

Czwartek, 16 lutego 2012 · dodano: 16.02.2012 | Komentarze 2

Rozgrzewka
czas: 0:16 min
HRavg: 141 - 67%
Cad: ~90-115

Wytrzymałość i szybkość:
czas: 1:05 h
HR avg/max: 163(78%)/186
Cad: 80-115

Większość jechałem w zakresie 74-79%.
Nie mam czasu na siłownię i dzisiaj postanowiłem obciążyć trochę nogi starając się aby puls nie wariował, na siedząco (cad: ~80) nie było problemów gorzej po wstaniu, obciążenie w blokach starałem się dobierać umiarkowanie, a puls i tak szybował >80%.
Nie zabrakło przyspieszeń ale robiłem je jakoś tak niezbyt systematycznie, następnym razem założenia będą sztywne w tym zakresie.
Na koniec S2 czyli izolowanie nóg na przemian przy kadencji ~90, tutaj też mam wrażenie, że 2min to krótko.
Ogólnie na kolejny trening muszę sobie ułożyć jakiś względnie sztywny plan bo trzaskanie samej wytrzymałości, zwłaszcza poza rytmem/tempem grupy potrafi zniechęcić...

Miękko na koniec:
czas: 0:10
HRavg: 138 - 66%

Całość:
czas: 1:32
HR avg/max: 157(75%) / 186(88%)
Cad avg: 94

84.3kg - wczoraj było tak optymistycznie a tu zonk, metabolizm potrafi płatać figle:) Tak czy inaczej obserwuję stopniowe zbijanie "maćka".

E2+S1+S2

Środa, 15 lutego 2012 · dodano: 15.02.2012 | Komentarze 6

Kolejna wytrzymałościówka, tym razem zabrałem ze sobą licznik Cateye V3 i oprócz funkcji pulsometru mogłem, po małych modyfikacjach mierzyć również kadencję.

Luźna rozgrzewka:
czas: 0:15
HRavg: 145 69%
HRmax: 162
cad: ~100

Izolowanie nóg:
2x2min na nogę
cad: ~95-100

Wytrzymałość E2:
czas: 1:32
HRavg: 160 76%
HRmax: 189
cad: ~95-110

Większość właściwego treningu jechałem z kadencją ~100 ale po ok 30min wpadł jakiś kolo i zaczął dość motywująco mielić w okolicach ~115:)
Siodełko nie dawało o sobie zapomnieć i co jakiś czas musiałem stawać, to pewnie gdzieś tu tętno podskoczyło ~92%.
Pod koniec, mając czujnik kadencji postanowiłem sprawdzić ile uda mi się wykręcić, najpierw pod 115 gdzie trochę zaczynam już "latać" na siodełku, a potem stopniowo do utraty kontroli, licznik pokazał 184obr/min:)
W międzyczasie starałem się dość dokładnie określić zakres pulsu przy którym wyczuwam min zadyszkę, 75% dla mojego HRmax 210 wychodzi dokładnie w okolicach 157bpm i faktycznie przy takim pulsie zaczynam czuć delikatnie brak płynności w oddechu. Powyższe spostrzeżenie nic nie przesądza, przyjdzie czas testów będzie wiadomo więcej.

Miękko na koniec:
czas: 0:09
HRavg: 143
cad: ~90

Całość:
czas: 1:58
HRavg: 157 74%
HRmax: 189
CADavg: 95
CADmax: 184

Na koniec chwila prawdy na wadze, weekend spędziłem u rodziny i wszyscy wiedzą jak to się kończy, a tu niespodzianka 83.6kg, systematycznie leci w dół:)

E2+S1+S2

Czwartek, 9 lutego 2012 · dodano: 09.02.2012 | Komentarze 0

Tym razem zjawiłem się 30min przed pierwszymi zajęciami, rozgrzewka i podobnie jak wczoraj wytrzymałościówka(E2) na odrobinę niższej niż zwykle kadencji czyli ~90obr/min ale za to z większym oporem, cały czas tlenowo. Przed samymi zajęciami 2 x po2min izolowania nóg (S2), a potem dreptanie w narzucony rytm z kilkoma przyspieszeniami(S1) >120obr/min.

E2

Środa, 8 lutego 2012 · dodano: 09.02.2012 | Komentarze 2

Znowu wytrzymałościówka, dzisiaj czułem się znacznie lepiej niż ostatnio, przez większość treningu kadencja mniejsza niż zwykle czyli 80-90obr/min z trochę większym obciążeniem. Żeby nie zamulać, na końcu bite 10min z kadencją 120obr/min, trochę powyżej założeń ale za to dobry trening oddechu.
84.8 powoli lecimy w dół

E2

Poniedziałek, 6 lutego 2012 · dodano: 06.02.2012 | Komentarze 0

Zorientowani widzą od razu po tytule, a nieświadomym podpowiem, że kupiłem J.Friel`a:) E jak endurance, E2 czyli wytrzymałość tlenowa, tym razem z kadencją ~90-110obr/min.
Dzisiaj od początku kręciło mi się wyraźnie gorzej niż zwykle, czułem coś niepokojącego w lewym kolanie, a i mięśnie nie chciały współpracować tak jakbym sobie tego życzył przez co cały trening luźno i miękko.
Wciąż nie ulegam pokusom i robię podstawę jak przykazano:)

chciałbym wprowadzić w trening trochę ciężarków ale cholera nie ma kiedy i nie zanosi się na zmiany, chroniczny brak czasu...

basen

Niedziela, 5 lutego 2012 · dodano: 05.02.2012 | Komentarze 0

Z Tomkiem na Teatralnym, bardzo luźno
18x25m kraul
42x25m klasyk

Wytrzymałość

Sobota, 4 lutego 2012 · dodano: 04.02.2012 | Komentarze 1

10-15 min rozgrzewki, potem wytrzymałość z kilkoma wyliczankami kadencji z pomocą stopera, spora część treningu w zakresie ~95-110 obr/min, bardzo często podkręcałem na 115-120obr/min.
Korzystając z tego, że pierwszą godzinę nie było nikogo zrobiłem sobie kilka ćwiczeń z izolowaniem jednej nogi zwracając uwagę na prowadzenie kolana i płynność obrotu.
Śniadanie nie było najwyższych lotów i na koniec treningu zgłodniałem dość mocno.