Dupotrening #1

Sobota, 15 marca 2014 · dodano: 16.03.2014 | Komentarze 0

Chciałem sobie kilka razy wbić 4 strefę ale nie wyszło...
Po 20 min tempówce w 3 strefie, kilka min luzu i dawaj, ujechałem 30sec i lala zaczęła świrować, opór zmieniał się w jakiś taki niekontrolowany sposób, jak mnie na granicy 4/5a ablokowało to sobie  dałem spokój i dokręciłem luźno do pełnej 1:00h.
Potem trochę zabawy na TRX, bosu, wałkach, rozciąganie i bujanie:)
Potem basen, sauna i wylegiwanie w jacuzzi, generalnie miało być dzisiaj mocniej a obijałem się z lubością:)

Fa

Czwartek, 6 marca 2014 · dodano: 07.03.2014 | Komentarze 2

Wg prowadzącego podobno wytrzymałość siłowa, wg mnie ch..j wielki i bąbelki.
Przez 40min starałem się znaleźć jakąś metodę w proponowanym chaosie, bezskutecznie dlatego konieczny był sabotaż i takim sposobem udało mi się coś tam przekręcić w górze 3 strefy. W okolicach 55min poszło kilka 10sec "akcji na maxa" i pik gotowy. Tak naprawdę to co trzeba robiłem przez może 20min czyli jak wspomniałem na początku ch.j wielki i bąbelki.



Po wszystkim 10min rozjazdu (nieujęty powyżej) i porządne rozciąganie bo to zafundowane przez prowadzącego było kompletną stratą czasu, podobnie jak większość treningu. Później trochę zabawy na wałeczkach i bosu.
Waga nazajutrz 76.8kg.

Fa regen + sauna

Czwartek, 27 lutego 2014 · dodano: 02.03.2014 | Komentarze 0

Jak w temacie, luz.

Fa regen/przyspieszenia + sauna

Wtorek, 25 lutego 2014 · dodano: 26.02.2014 | Komentarze 0

Po całym tygodniu i dobitce w weekend trzeba trochę zluzować więc dzisiaj mięciutko i najwyżej w okolicach granicy 1/2 strefy z przyspieszeniami ale nie pod 120rpm tylko dużo rozsądniej:)
Puls gleba:]
Po 10min sauny i zimny prysznic.
Po wszystkim 78.6kg, nazajutrz przed 78.1kg.
W środę lekko na siłowni i najpewniej jakieś wygłupy z TRX.

Fa SIŁA!

Czwartek, 20 lutego 2014 · dodano: 20.02.2014 | Komentarze 0

Po wczorajszych wykrokach i przysiadach bułgarskich mięśnie pośladkowe wielkie przypomniały mi, że istnieją:)
Dzisiaj przeprawa z Zibim (alle alle!), on podobnie jak Michał we wtorek był przekonany, że dziś 3 najcięższy tydzień mikrocyklu, nie wypadało się kłócić:)

Plan lotu następujący

8x
3min siłowo @60rpm w 4 strefie (jak siła to nie ma opier.... się:)
rozkręcanie w siodle do kadencji 80-90rpm bez zmiany obciążenia przez odpowiednio w seriach 30, 45, 60, 90, 75, 60, 45, 30sec
2:30min kompletnego luzu

Kilka uwag:
Powtórzenia zasadnicze głównie w siodle ale w każdym były akcenty na stojąco.
Obciążenie w pierwszych 2 powtórzeniach mikroskopijnie mniejsze niż w pozostałych, tak aby wyczuć i nie przesadzić.
RPE części zasadniczych gdzieś na poziomie 6, tętno we wszystkich powtórzeniach w pierwszej połowie 4 strefy (177-184bpm).
Rozkręcanie końcówek prawie zawsze kończyło się dobiciem do tętna progowego (193bpm), wyjątek stanowi ostatnie powtórzenie gdzie poleciałem na kadencji chyba 110rpm i pulsometr dobił do 198bpm (u mnie to 5b więc wesoło).
"Prostytucja" dzisiaj rewelacyjna, nie poznaję się ostatnio pod tym względem. Po każdym powtórzeniu jak w zegarku schodziłem z tych wykręconych 92%(193bpm) odpowiednio do 75% po 45sec, 70% po 60sec, 65% po 75sec, po 1:30min było już <130bpm co w moim przypadku jest konkretnym wyczynem!

po harcach 5min przerwy i na koniec 10min tempówka w 3 strefie tętna, zaznaczam tętna bo obciążenie było raczej niewielkie ale kadencja w okolicach 100rpm i trochę podbijało.

Bardzo fajnie dzisiaj weszło, po wszystkim waga zatrzymała się na 79,5kg.

A na koniec rodzynek:)
Po części siłowej Phil Collins ze swoim in the air tonight, wiadomo ekstra kawałek, do tego stopnia że nawet Zibi odpłynął nucąc pod nosem, a ja w głowie miałem tylko tą scenę:)
http://www.youtube.com/watch?v=4TbnXqhHJkk

Fa Wytrzymałość siłowa 3/4

Wtorek, 18 lutego 2014 · dodano: 19.02.2014 | Komentarze 1

Najpierw zajęcia przed DK z niejakim "komandosem":) Taki trochę drill instructor z niego i było chwilami śmiesznie na szczęście pomysł na ćwiczenia wpisywał się w mój dzisiejszy całokształt.

rozgrzewka 10min
15min @75-80rpm na granicy 3/4 strefy
5min luzu
16min @75-80rpm na granicy 3/4 strefy
w międzyczasie trochę w blokach, weszło fajnie

między zajęciami 10min luzu i z powrotem w 2 strefę

Zgodnie z grafikiem DK dziś miał być drugi tydzień WS czyli średnia objętość, za tydzień mieliśmy dokładać do pieca ale Michał uparł się że dzisiaj ostatni najtrudniejszy tydzień i zafundował nam orkę.

Z grubsza całość zajęć wyglądała tak

6x
siłowo 6-7min @75rpm na granicy 3/4 strefy i 30sec ognia piekielnego na betonowej kadencji z bardzo dużym obciążeniem
kilka min kompletnego luzu i powtórka

pierwsze 3-4 powtórzenia idealnie na granicy 3/4, ale ostatnie już bardziej na początku 4 strefy, różnica w pulsie kilka bpm i trudno mi ocenić czy RPE było różne czy to wpływ zmęczenia/temperatury itd.
ostatnie 30sec z kadencją 50-60rpm na RPE 8-9 (ta 9 może na wyrost ale było bardzo ciężko) każdorazowo dobijałem do granicy 5a/5b

rozjazd 15min i rozciąganie (Michał przykłada się do tego, Zibi leci na odpier...)

strefy:
1 i niżej 1:10min
2/3 45min
4 i chwilami 5a/5b 55min czyli trochę się tego uzbierało
część zasadnicza 2:24h @164bpm

w chacie w lodówce światło, trening za ciężki w stosunku do tego co planowałem i wygląda na to że dzisiaj nogi na siłowni mocno zredukuję bo w czwartek nie dam rady przetrzymać żandarma z Saint Tropez:)

Nazajutrz
55bpm
77.7kg przed (nowy szybszy lepszy szatan:)

Fa miało być M1 a wyszła klapa

Czwartek, 13 lutego 2014 · dodano: 14.02.2014 | Komentarze 1

20min rozgrzewki i ok 20min zajęć zasadniczych, ciężko się noga rozkręcała ale bez tragedii, puls reagował właściwie.
Później 5min przerwy między zajęciami  i rozkręcanie na nowo, przy części właściwej (sekwencje wytrzymałości siłowej w 2/3 strefie i docelowo akcentami w 4) bieda, nogi palą, puls leży, przy powtórzeniu na poziomie RPE 7 i sporej kadencji ledwo dobiłem do początku 4 strefy (85%).... dziś na tarczy, reszta zajęć ~40min to próba wykorzystania okazji do regeneracji z ćwiczeniem rytmu, wszystko na poziomie 120bpm (tyle mam w tej chwili stukając w klawiaturę...)
W środę nogi na siłowni zapiekły ale żeby miało to aż taki wpływ na dzisiejszy trening? dziwne...

po wszystkim 2x3min w saunie przeplatane zimnym prysznicem, jutro laba.
Nazajutrz
78,9 przed

Fa siła/rytm

Wtorek, 11 lutego 2014 · dodano: 11.02.2014 | Komentarze 3

Po tygodniu absencji (praca i takie tam) trzeba było rozruszać nogi.
45min rozgrzewki z pedałowaniem jedną nogą 4-5 serii po 2min na każdą, wszystko na granicy 1/2 i początki 2 strefy.

Na zajęciach "wytrzymałość siłowa" ale narzucone zakresy trochę za niskie więc leciutko sobie dołożyłem w miejscach gdzie miało być luźno, w tzw międzyczasie powtórzenia do 30sec pod 90% przeplatane co raz krótszymi przerwami. Między powtórzeniami "prostytucja" raczej średnia ale cudów się nie spodziewałem po tygodniu laby i wieczornego piwkowania.

w sumie
2/3 strefa 1:10min
4 strefa 0:35min

Pierwszy raz po zimie spotkałem Adasia! Nic się nie zmienił, nawija jak kataryna i robi "siłę" z kadencją 120:) (no dobra swoje leciał ale i tak było zabawnie:)

Jutro siłka bo kolega RR, którego dopadła zimowa spalara sprzętowa straszy, że nie nadrobię....;)

Nazajutrz 
55bpm (3 pifka wieczorem?)
78,5kg (!!! wtf) po

Fa E1/E2

Wtorek, 4 lutego 2014 · dodano: 05.02.2014 | Komentarze 0

Taki luzik z kilkoma fragmentami pod 80%.
Fajna restytucja (przynajmniej jak na mnie) z 80-65% w 35sec. w każdym powtórzeniu.
Puls bardzo fajnie reagował, w ogóle ostatnio zauważyłem że nie fruwam po strefach jak jeszcze kilka miesięcy temu.
1L styknął ale widzę, że niezależnie od obciążenia leje się ze mnie niemiłosiernie za każdym razem na spinie.

FA

Czwartek, 30 stycznia 2014 · dodano: 30.01.2014 | Komentarze 0

Rozgrzewka
3min siłowo @60-70rpm w 3/4 strefie (tętno przy niezmienionym obciążeniu wędrowało od górnych granic 3 strefy do połowy 4)
1min @90rpm bez zmiany obciążenia - tętno do górnych granic 4 strefy
2min luzu
i tak 7x

7min odpoczynku

3min siłowo w blokach ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
1min w siodle do górnych granic 4 strefy
1min luzu
i tak 3x

Zauważyłem że puls reagował dzisiaj dużo wolniej niż zazwyczaj na aplikowane obciążenia, w pierwszej kolejności myślałem że może to zmęczenie ale "prostytucja" była na dobrym poziomie bo po ~2min z góry 4 strefy lądowałem na <75% HRmax (zazwyczaj ciężko mi zbić niżej), a po następnej minucie było już <70%.
Na wysokie obroty wchodziłem bez większych problemów, ogólnie pozytywnie.