Złom + TRX

Środa, 12 marca 2014 · dodano: 13.03.2014 | Komentarze 4

Rozgrzewka: ~30min.
TRX
-podciąganie z opadu oburącz (do klatki i z prostowaniem)
-wspinaczka
-wyrzuty na bok
-przysiad jednonóż - problemy z równowagą, muszę się przyłożyć
po 20-30 powtórzeń, większość 1x niektóre ćwiczenia 2x

ściąganie linki bokiem 15x20kg na każdą stronę
przysiad 15x20kg
jakieś inne wygibasy

Zasadniczo
1. Przysiad
15x40kg
4x15x50kg
przysiad starałem się robić dużo dynamiczniej niż zazwyczaj, zakwaszenie większe niż przy wolnym tempie, przerwy między seriami 45sec

2. RDL
15x40kg
4x15x50kg
w ostatniej serii ręce puszczały, plecy/łopatki/prowadzenie ok, następnym razem bez zmian.

3. Wykroki na przemian - krótkie z gryfem
20x40kg - przesadziłem z ciężarem
4x20x30kg - po dwóch poprzednich ćwiczeniach nogi chwilami się rozjeżdżały, w miarę postępu zmęczenia uczyłem się mobilizować więcej partii.

4. Wspięcia na palce z przytrzymaniem - suwnica 
5x15x60kg

5. Ściąganie drążka za plecy
15x35kg
3x15x45kg

Rozciąganie dopiero rano. Z czymś musiałem przesadzić bo bolą mnie plecy z tyłu z lewej na wysokości płuca (martwy?), zobaczymy jak to się rozwinie na przestrzeni dnia. Trochę skułem czworogłowe, chyba od tych bardziej dynamicznych przysiadów.
Waga po treningu 77.5kg zweryfikowana w domu i na siłce, rano 77.6kg.

Złom + TRX

Środa, 5 marca 2014 · dodano: 05.03.2014 | Komentarze 0

Tydzień luzu przedłużył się o jeden dzień, wczoraj nie miałem siły i chęci na nic oprócz spania.
Dzisiaj Altra Fitness ze stałym kompanem

Rozgrzewka na taśmach (wszystko co mi przyszło do głowy:) 30min

1. Przysiad 15x40kg 15x50kg 3x12x60kg - przy 60kg nie uginałem nóg tak głęboko jak zwykle, plecy chyba odrobinę za słabe na takie obciążenie
2. Wykroki na przemian po 15 na każdą nogę z gryfem na plecach 3x30x30kg 2x20x30kg- nie ma miejsca na marsze w Altrze, w 3 serii nie szło najlepiej więc zredukowałem do 20reps.
3. Rumuński martwy ciąg 15x40kg 4x12x50kg - Artur miał rację, większy ciężar pozwala lepiej poczuć prowadzenie i mięśnie które powinny pracować, w trakcie lekkie korekty ściągania łopatek
4. Ściągnie drążka za plecy 4x15x35kg

W międzyczasie 2 szybkie serie na łydki z przytrzymaniem, nie chciałem blokować gościa który przerzucał dzisiaj miliardy ton w tempie królika. Pomiędzy seriami ćwiczeń kilka fikołków na TRX, które z powodu zmęczenia sprawiały więcej problemów.
W domu rozciąganie.
I tyle, po wszystkim waga pokazała 78,2kg, rano 78,5kg. Tętno spoczynkowe mierzone kilka razy przez ostatni tydzień w okolicach 55 więc bez zmian.

Trx bosu takie tam + sauna

Środa, 26 lutego 2014 · dodano: 26.02.2014 | Komentarze 0

Pogaduchy z postem
W międzyczasie różne pierdoły na TRX i tym gumiastym wycinku kuli pt. Bosu, wszystko bardziej zapoznawczo niż z jakimś konkretnym zamiarem.
W międzyczasie wykroki 5x20x20kg, część naprzemian część chodzona i teraz wiem że "spacery" są dużo lepsze, poza tym wygląda na to że wcześniej wykroki robiłem zbyt daleko, niepotrzebnie.
Po sauna z zimnym prysznicem
Nazajutrz przed 78,9kg

Złom wiadomo z kim:)

Środa, 19 lutego 2014 · dodano: 19.02.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, czyli blisko, znajomo i .... tym razem ciepła woda pod prysznicem! normalnie rewolucje na mieście:)
Po wczorajszych wygłupach i perspektywie czwartku dziś trochę luźniej tzn. bez katowania nóg.

1. Military Press 15x10kg 3x12x20kg 

2. Przysiady bułgarskie z krótkim gryfem po 10 na każdą nogę 20x10 4x20x20kg - ciekawe, podobnie jak ćwiczenie poniżej, trochę cięższe z uwagi na obciążanie jednej nogi serią powtórzeń, wykroki robiliśmy na przemian i chyba przez to było łatwiej

3. Wykroki na przemian po 10 na każdą nogę z gryfem na plecach - 20x20kg 4x20x30kg - ostatnio coś tam nie grało po wewnętrznej stronie nóg (przywodziciele?), poza tym ręce nie wytrzymywały trzymania hantli, dzisiaj z krótkim gryfem na plecach i bez dolegliwości mimo większego obciążenia, fajne ćwiczenie bo trzeba trochę popracować nad równowagą i widać dysproporcje między nogami, w przysiadach mimowolnie mocniejsza noga nadrabia

4. Rumuński martwy ciąg 15x20kg 12x30kg 3x12x40kg - ostrożnie żeby Zibi mnie w czwartek nie ugotował:) zapasy były ale do tego ćwiczenia podchodzę z dużą rezerwą i wolę nie przesadzać, z drugiej strony wczoraj na spiningu chwilami czułem brak dołu pleców więc trzeba nad nimi sukcesywnie pracować

5. Ściągnie drążka za plecy 15x35kg 2x12x45kg 2x12x35kg - szkoda że nie ma 40kg bo po 2 seriach 45 było trochę za ciężko, albo odpuściłem, tak czy inaczej ostatnie 2 serie niżej

6. Rozpiętki na maszynie 15x35kg 4x12x35kg

7.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x10reps

I tyle, po wszystkim waga pokazała 79,1kg, rano po 78.6kg

Złom z Tomkiem

Środa, 12 lutego 2014 · dodano: 12.02.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, czyli blisko, znajomo i lód pod prysznicem:)

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - końcówka bieda oj bieda

2.Przysiady 15x20kg 1x12x40kg 2x12x50kg

3. Prostowanie nóg na maszynie 1x15x50kg 3x12x60kg 1x12x70kg - ostatnio padło podejrzenie, że oszukujemy dlatego dzisiaj grzecznie rączki na brzuchu i plecy z dala od oparcia, zapiekło:)

4.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 1x15x50kg 4x15x60kg - jak wyżej dlatego staraliśmy się stabilizować unoszenie tułowia w jak najmniejszym stopniu, ostatnie powtórzenia ciężko oj ciężko, nie jestem pewien czy dobrze to robię

5.Wspięcia na palce na maszynie stojąc z przytrzymaniem 1x20x50kg 4x15x70kg - pod palcami po dwa zestawy krążków aby było wyżej dzięki czemu nie dotykałem piętami podłogi, a wspięcie każdorazowo starałem się przetrzymać przez tą 1sec.

6.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg - dzisiaj coś ciężko szło tą 20:/

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x35kg - jedną serię machnąłem 45kg ale ręce dzisiaj nie chciały współpracować i zostałem na 35kg

8.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

9.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

Miałem w planach wykroki ale troszkę sobie nogi skułem i nic by z tego nie wyszło, w tzw międzyczasie zobaczyliśmy z Tomkiem jak rezydent nagina przysiady jak sprężyna mając 100kg na plecach, pozazdrościliśmy i było testowe podejście tak aby sprawdzić jak to się w plecy wgniata:)
Z asekuracją poszło 80kg 2x i podejrzewam, że jeszcze ze 2 bym pyknął ale primo nogi zrobiły się jakoś dziwnie miękkie w najgłębszym położeniu, secundo czuję, że plecy nie są na to przygotowane, a ostatnią rzeczą jakiej bym sobie teraz życzył to kontuzja lub choroba więc odpuszczę.
Tomek zagiął się pod tym samym ale jakby to ująć, skończył 2 kroki za pozycją wyjściową i tłum się rozstąpił:)

Po wszystkim 79,2kg.

Nazajutrz
54 +/-1bpm
79,2kg

Złom z Tomkiem

Piątek, 31 stycznia 2014 · dodano: 31.01.2014 | Komentarze 6

Altra Fitness, wbrew oczekiwaniom znowu tłum:/

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg

2.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg

3.Wyciskanie na ławce (po ostatnim razie chyba coś tam chyba delikatnie nadwyrężyłem) 15x20kg 2x12x40kg 1x9x40kg - nie szło bo wciąż czułem coś z prawej strony:/

4.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg

5.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x12kg 2x20x18kg - odpuściłem pod koniec 3 serii z powodu bólu w lewej nodze po wewnętrznej stronie (przywodziciel wielki/półścięgnisty nie umiem dokładnie określić) - fajne to ćwiczenie i na pewno go nie odpuszczę

7. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 1x15x50kg 2x12x60kg 2x12x70kg - zamknęliśmy z Tomkiem skalę na maszynie i co teraz się pytam?:)

8.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4x15x50kg

9.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x20x40kg 4x20x60kg - bez problemów

10.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

11.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

Po wszystkim 79,2kg Tomek był świadkiem :D

Złom

Poniedziałek, 27 stycznia 2014 · dodano: 27.01.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, chętnych do odpokutowania weekendowych ekscesów było tylu, że wszyscy się o siebie potykali...

1.Military Press 15x20kg 2x12x30kg 1x12x20kg - brak siły na 30kg w ostatniej serii

2.Wiosłowanie hantlą 15x16kg 3x12x20kg - więcej niż ostatnio, ciężar odpowiedni na jakiś czas

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - trochę ciężko dzisiaj szło

4.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x15x40kg 3x15x60kg - dołożyłem trochę, następnym razem ręcznik na barki, samo dźwiganie bez problemów

5.Prostowanie nóg na maszynie - 15x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg - bez problemów chociaż ostatnie powtórzenia w każdej serii fajnie piekły:)

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x18kg 3x20x16kg - trochę ciężko się trzymało te hantle i nad techniką muszę popracować bo brakuje powtarzalności w ruchach i chwilami stabilności, 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - bez historii

Na koniec 2 luźne serie ściągania wyciągu bokiem z obrotem tułowia i do domu.

Po wszystkim 81kg.

Złom

Środa, 22 stycznia 2014 · dodano: 23.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

W ramach rozgrzewki 2-3 serie ściągania linki wyciągu w bok oburącz z obrotem tułowia.

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - w ostatniej serii min lepiej jak poprzednio

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.Prostowanie tułowia na ławce 15reps 3x12reps (+10kg) - trochę asekuracyjnie wybrane ćwiczenie w zamian za RDL do którego nabieram respektu po tym jak naczytałem się o kontuzjach pleców

5.Wyciskanie na ławeczce (Tomek był nieugięty...) 15x20kg + 3x12x40kg - bez kłopotów 

6.Rozpiętki na maszynie siedząc - 15x25kg 3x12x25kg 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - w ostatniej serii trochę kłopotów i fiasco po tym jak Tomek się "pomylił" i było 55kg zamiast 45:)

8.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x15x40kg - bez problemów można dorzucić ale mając w głowie stawy skokowe i przygody z sierpnia wolę nie przeginać i wybadać co i jak

Na koniec troszkę prób i zabawy z taśmami i kilka przymiarek do core stability w parterze

po wszystkim 81,1kg

Złom z Tomkiem

Poniedziałek, 20 stycznia 2014 · dodano: 20.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

1.Military Press 15x20kg  3x12x30kg - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii już z lekkim "podbijaniem" z pięt

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.RDL 15x40kg 3x12x40kg - ostatnie powtórzenia dwóch ostatnich serii troszkę mnie kosztowały

5.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - ostatnie powtórzenia ostatniej serii trochę kłopotliwe, chyba lepiej dołożyć jedną serię po 40kg i zrobić to porządnie

6.Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x10reps

Dzisiaj było więcej przypominania "jak to było" ale wyszło całkiem przyzwoicie.
Następnym razem bez zmian (może poza ściąganiem drążka) i trzeba będzie coś dołożyć na brzuch.
Rumuński martwy trochę zdziera piszczele, alternatywa?

Złom + Spin DK

Wtorek, 15 stycznia 2013 · dodano: 15.01.2013 | Komentarze 0

Znowu spóźniony na siłkę.
Trochę się zdziwiłem jak mnie dwóch takich ponabijanych uświadomiło, że gryf który uważałem do tej pory za 10kg waży kilogramów 20...

1.Millitary press (zachowawczo przed uświadomieniem): 15x12.5 15x15 12x17 12x17 12x17
2. Przysiady (uświadomiony w trakcie): 15x30 15x40 12x40 12x40 12x40
3. RDL: 15x30 15x40 12x50 12x50 12x50
4. Wiosłowanie hantlą: 15x16 15x20 12x20 12x20 12x20

Spining.
Trochę wytrzymałości siłowej i kilka ćwiczeń na prowadzenie nogi. Kilka dni luzu dobrze mi zrobiło, fajnie trening wchodził.
Część zasadnicza 1:30h @ 167bpm (80%)
Rozjazd 30min @ 133bpm (63%)

Sauna i do domu.