taki mix

Środa, 29 lutego 2012 · dodano: 29.02.2012 | Komentarze 1

Robota od rana do nocy i z treningów dupa przez ostatnie kilkanaście dni...
Dzisiaj wygospodarowałem trochę czasu, a prawdę mówiąc olałem projekt żeby się w końcu wyrwać na kompletnie niezaplanowany trening. Bez założeń poszedłem jak baran na strzyżenie i poniżej widać efekty.

rozgrzewka
0:09h

taki mix siłowy pod dyktando instruktora
czas 0:41h
HRavg: 183 87%
HRmax: 203

niska kadencja, spory opór, siodło na przemian w blokach, końcówka to jakieś 5min na stojąco przy tętnie 197-203bpm po których zachciało mi się rzygać...:)
Głupie to było i tyle ale po tak długiej przerwie 1h zdrowego naginania w ramach "treningu przeciążeniowego" jak znalazł :P

szybkość
czas: 1:01
HRavg: 163 78% - przy kadencji >110 ciężko mi zejść poniżej 160 nawet przy min oporze, kręcąc ~100rpm miałem <75%
HRmax: 201
kadencja 100-120 przez cały czas

Waga przed 83.9kg, po 82.8kg

E2+S1+S2

Sobota, 18 lutego 2012 · dodano: 18.02.2012 | Komentarze 3

Rozgrzewka
czas: 0:07min
HR: od 120 do docelowego ~160bpm
cad: ~95-100

Trening właściwy
Wytrzymałość E2
1:20h w zakresie 76-78% z kadencją 95-100obr/min,
tętno troszkę za wysoko ale było dzisiaj sporo osób w małej kiepsko wentylowanej sali i wydaje mi się, że przez to puls był nieco wyższy niż przy podobnej intensywności w porównaniu do samotnych trenigów.
W okolicach 50min ludziki z fit&slim; skończyli "wyścig" (taki był dzisiaj plan spiningowy:), a zjawiło się dwóch kolegów z Whirlpoola i PWR i jakoś tak dokręciłem do 1:20.
Przyspieszenia S1
5 x ~35sek z kadencją 130+/-3, między powtórzeniami lekkie kręcenie z kadencją 90 do zejścia z pulsem w okolice 75% - wystarczało ok ~90sek i kolejny raz. Ostatnie powtórzenie zakończyłem młynkiem do 192obr/min (cholera wciąż nie wiem czy nie wkrada się tu jakiś gruby błąd...)
Izolowanie nogi S2
2 x 3 powtórzenia 60sek na każdą nogę przy kadencji 90 i pulsie 75%, między zestawami 5min lekkiego kręcenia.

Miękko na koniec
jakieś 8min przy 90obr/min z tętnem ~70%

Z całości
czas: 2:15h
HRavg: 158bpm 75%
HRmax: 197 (podczas ostatniego przyspieszenia przy kadencji 192)
CADavg: 93

wyrocznia po treningu pokazała dokładnie 83,0kg, dzisiaj czułem się optymalnie, wczorajsza waga wynikała pewnie z...no wiadomo:)
Po treningu oczywiście podbiłem niedowagę pyszną zapiekanką makaronowo/warzywną:)

E2+S1+S2 czyli to samo

Czwartek, 16 lutego 2012 · dodano: 16.02.2012 | Komentarze 2

Rozgrzewka
czas: 0:16 min
HRavg: 141 - 67%
Cad: ~90-115

Wytrzymałość i szybkość:
czas: 1:05 h
HR avg/max: 163(78%)/186
Cad: 80-115

Większość jechałem w zakresie 74-79%.
Nie mam czasu na siłownię i dzisiaj postanowiłem obciążyć trochę nogi starając się aby puls nie wariował, na siedząco (cad: ~80) nie było problemów gorzej po wstaniu, obciążenie w blokach starałem się dobierać umiarkowanie, a puls i tak szybował >80%.
Nie zabrakło przyspieszeń ale robiłem je jakoś tak niezbyt systematycznie, następnym razem założenia będą sztywne w tym zakresie.
Na koniec S2 czyli izolowanie nóg na przemian przy kadencji ~90, tutaj też mam wrażenie, że 2min to krótko.
Ogólnie na kolejny trening muszę sobie ułożyć jakiś względnie sztywny plan bo trzaskanie samej wytrzymałości, zwłaszcza poza rytmem/tempem grupy potrafi zniechęcić...

Miękko na koniec:
czas: 0:10
HRavg: 138 - 66%

Całość:
czas: 1:32
HR avg/max: 157(75%) / 186(88%)
Cad avg: 94

84.3kg - wczoraj było tak optymistycznie a tu zonk, metabolizm potrafi płatać figle:) Tak czy inaczej obserwuję stopniowe zbijanie "maćka".

E2+S1+S2

Środa, 15 lutego 2012 · dodano: 15.02.2012 | Komentarze 6

Kolejna wytrzymałościówka, tym razem zabrałem ze sobą licznik Cateye V3 i oprócz funkcji pulsometru mogłem, po małych modyfikacjach mierzyć również kadencję.

Luźna rozgrzewka:
czas: 0:15
HRavg: 145 69%
HRmax: 162
cad: ~100

Izolowanie nóg:
2x2min na nogę
cad: ~95-100

Wytrzymałość E2:
czas: 1:32
HRavg: 160 76%
HRmax: 189
cad: ~95-110

Większość właściwego treningu jechałem z kadencją ~100 ale po ok 30min wpadł jakiś kolo i zaczął dość motywująco mielić w okolicach ~115:)
Siodełko nie dawało o sobie zapomnieć i co jakiś czas musiałem stawać, to pewnie gdzieś tu tętno podskoczyło ~92%.
Pod koniec, mając czujnik kadencji postanowiłem sprawdzić ile uda mi się wykręcić, najpierw pod 115 gdzie trochę zaczynam już "latać" na siodełku, a potem stopniowo do utraty kontroli, licznik pokazał 184obr/min:)
W międzyczasie starałem się dość dokładnie określić zakres pulsu przy którym wyczuwam min zadyszkę, 75% dla mojego HRmax 210 wychodzi dokładnie w okolicach 157bpm i faktycznie przy takim pulsie zaczynam czuć delikatnie brak płynności w oddechu. Powyższe spostrzeżenie nic nie przesądza, przyjdzie czas testów będzie wiadomo więcej.

Miękko na koniec:
czas: 0:09
HRavg: 143
cad: ~90

Całość:
czas: 1:58
HRavg: 157 74%
HRmax: 189
CADavg: 95
CADmax: 184

Na koniec chwila prawdy na wadze, weekend spędziłem u rodziny i wszyscy wiedzą jak to się kończy, a tu niespodzianka 83.6kg, systematycznie leci w dół:)

E2+S1+S2

Czwartek, 9 lutego 2012 · dodano: 09.02.2012 | Komentarze 0

Tym razem zjawiłem się 30min przed pierwszymi zajęciami, rozgrzewka i podobnie jak wczoraj wytrzymałościówka(E2) na odrobinę niższej niż zwykle kadencji czyli ~90obr/min ale za to z większym oporem, cały czas tlenowo. Przed samymi zajęciami 2 x po2min izolowania nóg (S2), a potem dreptanie w narzucony rytm z kilkoma przyspieszeniami(S1) >120obr/min.

E2

Środa, 8 lutego 2012 · dodano: 09.02.2012 | Komentarze 2

Znowu wytrzymałościówka, dzisiaj czułem się znacznie lepiej niż ostatnio, przez większość treningu kadencja mniejsza niż zwykle czyli 80-90obr/min z trochę większym obciążeniem. Żeby nie zamulać, na końcu bite 10min z kadencją 120obr/min, trochę powyżej założeń ale za to dobry trening oddechu.
84.8 powoli lecimy w dół

E2

Poniedziałek, 6 lutego 2012 · dodano: 06.02.2012 | Komentarze 0

Zorientowani widzą od razu po tytule, a nieświadomym podpowiem, że kupiłem J.Friel`a:) E jak endurance, E2 czyli wytrzymałość tlenowa, tym razem z kadencją ~90-110obr/min.
Dzisiaj od początku kręciło mi się wyraźnie gorzej niż zwykle, czułem coś niepokojącego w lewym kolanie, a i mięśnie nie chciały współpracować tak jakbym sobie tego życzył przez co cały trening luźno i miękko.
Wciąż nie ulegam pokusom i robię podstawę jak przykazano:)

chciałbym wprowadzić w trening trochę ciężarków ale cholera nie ma kiedy i nie zanosi się na zmiany, chroniczny brak czasu...

basen

Niedziela, 5 lutego 2012 · dodano: 05.02.2012 | Komentarze 0

Z Tomkiem na Teatralnym, bardzo luźno
18x25m kraul
42x25m klasyk

Wytrzymałość

Sobota, 4 lutego 2012 · dodano: 04.02.2012 | Komentarze 1

10-15 min rozgrzewki, potem wytrzymałość z kilkoma wyliczankami kadencji z pomocą stopera, spora część treningu w zakresie ~95-110 obr/min, bardzo często podkręcałem na 115-120obr/min.
Korzystając z tego, że pierwszą godzinę nie było nikogo zrobiłem sobie kilka ćwiczeń z izolowaniem jednej nogi zwracając uwagę na prowadzenie kolana i płynność obrotu.
Śniadanie nie było najwyższych lotów i na koniec treningu zgłodniałem dość mocno.

Wytrzymałość

Czwartek, 2 lutego 2012 · dodano: 02.02.2012 | Komentarze 5

Tym razem w Altra Fitness na osiedlu. Ostatnie słowo pozwala wysnuć wniosek, że klub "dupy nie urywa" i faktycznie, porównując do Fitness Academy z wczoraj:
- zagęszczenie typa większe
- sprzęt sporo gorszy, ja dostałem lalę (vel. Platon) z zajechanymi łożyskami, piszczała pode mną jak....popsuty rower stacjonarny:)
- muza nap...la że aż boli, techno zdechło ale tam tego nie wiedzą dlatego stopery się przydadzą
plusy to:
- bliskość, nie muszę odpalać szerszenia żeby dostać się na miejsce
- karnet open na mc za 130zł - ja potrzebuję na 2 miechy a nie na rok! ("kontrakt" w F.A.)

teraz chwilę o Drill Instructor`s:)
w Altrze miałem okazję jeździć z dwoma, jakiś kolo i potem babka obcięta na G.I. Jane, w porównaniu do znajomego znajomego (celowo 2x) z F.A. w Koronie to niebo a ziemia, w Altrze zdaje się, że rowerki mają podłączone do prądu i jest jakieś przebicie...no tak nimi trzepie że chwilami musiałem się powstrzymywać od śmiechu:)

Teraz do sedna, dzisiaj to co zamierzałem czyli wytrzymałościówka z akcentami szybkościowymi mimo wielu pokus ze strony prowadzących twardo kręciłem swoje:)