Wiosenne zwiedzanie

Niedziela, 30 marca 2014 · dodano: 30.03.2014 | Komentarze 0

Była okazja się dzisiaj zmęczyć ale podziękowałem.
Wiosna idzie i wybrałem się na tlenowe zwiedzanie:)
Generalnie 1/2 strefa, było kilka akcentów w 4 ale tylko symbolicznie po 2-4min, pierwsze 2h na fajnej kadencji ~95 tak aby nogę trochę rozkręcić, potem mi się odechciało mielić.
Słabo dzisiaj po wczorajszych wygłupach, poza tym muszę się oduczyć łoić browary po treningu, to co się dzieje następnego dnia to jakaś komedia:)
Słoneczko dopisało i 2 bidony wyschły, wszystko przez pifko i rzetelne nawodnienie...

Wycieczka Pasikurowicka - Grundmann

Sobota, 29 marca 2014 · dodano: 30.03.2014 | Komentarze 0

Jak co weekend ustawka pod cmentarzem.
Dzisiaj w planach pętla Grundmanna czyli dystans bardziej zjadliwy niż ostatnio.
Zebrało się ok 8 os. chętnych do pracy więc szybciutko znaleźliśmy się w Trzebnicy, pod górkę na wylocie poszło mocno ale nikogo nie gubimy, Roberta chyba noga świerzbiła:)
Na pętlach, odcinek w kierunku Prusic ma opadający profil więc idzie tam fajna szybkość, na zmianach góra 3 strefy, podobnie po nawrocie w kierunku Obornik, końcówka od Kuraszkowa z odrobiną czarowania i ostatnie kilkaset metrów na pełnym gazie. Końcowy odcinek na pierwszej pętli przespałem, Arek spłynął i RR zdążył odjechać zanim doskoczyłem, na drugim kole było już lepiej ale po tym jak poprawiłem RR na samej końcówce wyszedł mi z koła Krzysiek i znowu 2-gi.
Powrót troszkę luźniej, nogi już czułem i na pagórkach próbowałem je trochę rozkręcić ale ciężko szło, wyjazd z Trzebnicy zaatakowałem od połowy ale po poprawce Krzyśka nie było już z czego gonić.

W piąteczek pękło kilka browarów i nie byłem najświeższy, min z tego powodu puls odrobinę dzisiaj szybował aż w którymś momencie (chyba za Kuraszkowem) dobił do mojego maxa czyli 210, to w połączeniu ze słabym nawodnieniem organizmu (na własne życzenie) spowodowało że pod koniec susza w bidonach.
Zapuściłem się przez ostatnie 2 tygodnie i muszę nadrabiać.
Na 2:30h zapierdolu jest nieźle, brakuje trochę interwałów na najwyższym poziomie ale na nie przyjdzie czas, wytrzymałość siłową też się trochę podciągnie, ekonomika na dobrym poziomie.
Waga po treningu 77.1kg

Pagórki - luźno z akcentami, marzec odhaczony:)

Czwartek, 27 marca 2014 · dodano: 28.03.2014 | Komentarze 2

Artur pomarudził pomęczył i wpadło kilka luźnych km wieczorową porą. Dobrze bo po przeziębieniu nie mogę się zmobilizować do roboty, a tak przekręciłem w końcu coś.

Założenie na dziś: luźno, naprawdę luźno (1/2) i może kilka akcentów tak żeby nie zasnąć w trakcie pogaduch z przerwami na smarkanie:)

Akcentów było całe 3 sztuki z czego 2 zrobione tam gdzie trzeba i z premedytacją:)
Pod Skotniki zagięliśmy się bez opamiętania (ja zaginałem się na kole Artura;) i w domu okazało się że cel na marzec zrealizowany czyli złamane 3:00min, przy okazji pucharek po tym jak po "koleżeńsku" pyknąłem kolegę na kreskę - już zapowiedział rewanż:]
2:56min @ 195bpm (max205) czyli było grubo, Arturowi pedały średnio 460W pokazały...
Oczywiście nie obyło się bez drobnych błędów po drodze i da się wyciągnąć jeszcze te 3sec spokojnie.
Na koniec atak na kolejnego KOM`a tym razem padło na mekkę kolarzy, obiekt westchnień i okoliczną ścianę płaczu...Skarszyn;P
Znowu Artur z przodu, ogień piekielny i okazało się że ogoliliśmy:) Tzn Artur ogolił bo ja wtoczyłem się długość roweru za nim, czas ten sam bo wykańczane przy 47km/h...
0:46min w trakcie których pedały kolegi zanotowały 630W średnio.

Z mojej strony to tyle, dziękuję koledze, sezon uważam za udany;)

Waga po treningu 77.1kg.
W ostatnich dniach spoczynkowy/waga
pn 45bpm / 77,6kg
wt 48bpm / 77,4kg
sr 47bpm / 77,0kg
Przed przeziębieniem notowałem regularnie 55bpm, nie wiem skąd ta zmiana, zobaczymy co się będzie działo na dłuższym treningu w sobotę.

Pokaż trasę GPS

Ustawka Pasikurowcka

Sobota, 22 marca 2014 · dodano: 23.03.2014 | Komentarze 0

Zafundowałem sobie ustawkę jako panaceum na lekkie przeziębienie, które męczy mnie od tygodnia.
Puls zdecydowanie nie był dzisiaj dobrym wyznacznikiem tego co działo się z moim organizmem.
Było szybko i gdzieś za Krośnicami trochę przygasłem, potrzebowałem kilku luźnych km żeby się ogarnąć.
Nazajutrz samopoczucie co najwyżej średnie ale to akurat nie z powodu przeziębienia (które chyba trochę przegoniłem) tylko wizyty znajomych...
1.75L starczyło tylko do Zawoni
Kolega bombka miał dzisiaj ochotę wpaść kilka razy ale ostatecznie odpuścił za to na koniec dało o sobie znać odwodnienie.
Noga dzisiaj fajnie kręciła ale ogólne osłabienie również nie pozwoliło o sobie zapomnieć.

Pokaż trasę GPS

Dupotrening #2

Niedziela, 16 marca 2014 · dodano: 16.03.2014 | Komentarze 0

Pogoda pod psem, dupa w kanapę wrasta więc żeby uciszyć sumienie wywlokłem się w miejsce kultu ciała. Bez ładu i składu, pedałowanie, wałkowanie/rozciąganie i gadanie.
Tak oto przebimbałem weekend, w którym powinienem napier....

Dupotrening #1

Sobota, 15 marca 2014 · dodano: 16.03.2014 | Komentarze 0

Chciałem sobie kilka razy wbić 4 strefę ale nie wyszło...
Po 20 min tempówce w 3 strefie, kilka min luzu i dawaj, ujechałem 30sec i lala zaczęła świrować, opór zmieniał się w jakiś taki niekontrolowany sposób, jak mnie na granicy 4/5a ablokowało to sobie  dałem spokój i dokręciłem luźno do pełnej 1:00h.
Potem trochę zabawy na TRX, bosu, wałkach, rozciąganie i bujanie:)
Potem basen, sauna i wylegiwanie w jacuzzi, generalnie miało być dzisiaj mocniej a obijałem się z lubością:)

Szybka 60-ka

Piątek, 14 marca 2014 · dodano: 14.03.2014 | Komentarze 0

Jak zwykle spóźniony i zamiast rozgrzewki leciałem na granicy 2/3 żeby zdążyć, na cmentarz wpadłem spóźniony o 1min, na szczęście ze wzgórz wracał Grzegorz Krężel z kolegą, nikogo nie mijali więc zabrałem się w stronę Krzyżanowic na spotkanie Grześkowi.
Początek w tlenie, za Skarszynem na hopkach głównie w 3 strefie, za Trzebnicą podobnie tylko z wiatrem więc trochę szybkości na dłuższych zmianach wpadło.
Pod Skotniki start lotny (tak jak poprzednio) i od tablicy ostry gaz, mocniej jak ostatnio tym razem w 5a, chwilami szło 5b więc dużo więcej nie dałbym rady wycisnąć, średnio 192bpm (max198) czas 3:13.
Było kilka momentów w których rytm delikatnie kulał, generalnie szło twardo, następnym razem miękko zobaczymy jak to wychodzi czasowo, muszę tylko zamontować kadencję :)
Na podjeździe mignąłem Jarka Fafułę, wciągał się na mtb, po wszystkim doholowaliśmy go z Grzesiem na kole do Pasikurowic.
Ostatnie 15 min rozjazdowo.
Wiało dzisiaj jak to w marcu.
Większość w 3 strefie, powyżej bawiłem przez 15min (nabite na granicy 3/4 i pod Skotniki)
Waga po 77.3kg.
0.75L starczyło tylko na 1:30min.
Plecy przez 2 dni nie dawały mi spokoju, na rowerze nie dokuczały, zobaczymy co będzie jutro.
Pokaż trasę GPS

Złom + TRX

Środa, 12 marca 2014 · dodano: 13.03.2014 | Komentarze 4

Rozgrzewka: ~30min.
TRX
-podciąganie z opadu oburącz (do klatki i z prostowaniem)
-wspinaczka
-wyrzuty na bok
-przysiad jednonóż - problemy z równowagą, muszę się przyłożyć
po 20-30 powtórzeń, większość 1x niektóre ćwiczenia 2x

ściąganie linki bokiem 15x20kg na każdą stronę
przysiad 15x20kg
jakieś inne wygibasy

Zasadniczo
1. Przysiad
15x40kg
4x15x50kg
przysiad starałem się robić dużo dynamiczniej niż zazwyczaj, zakwaszenie większe niż przy wolnym tempie, przerwy między seriami 45sec

2. RDL
15x40kg
4x15x50kg
w ostatniej serii ręce puszczały, plecy/łopatki/prowadzenie ok, następnym razem bez zmian.

3. Wykroki na przemian - krótkie z gryfem
20x40kg - przesadziłem z ciężarem
4x20x30kg - po dwóch poprzednich ćwiczeniach nogi chwilami się rozjeżdżały, w miarę postępu zmęczenia uczyłem się mobilizować więcej partii.

4. Wspięcia na palce z przytrzymaniem - suwnica 
5x15x60kg

5. Ściąganie drążka za plecy
15x35kg
3x15x45kg

Rozciąganie dopiero rano. Z czymś musiałem przesadzić bo bolą mnie plecy z tyłu z lewej na wysokości płuca (martwy?), zobaczymy jak to się rozwinie na przestrzeni dnia. Trochę skułem czworogłowe, chyba od tych bardziej dynamicznych przysiadów.
Waga po treningu 77.5kg zweryfikowana w domu i na siłce, rano 77.6kg.

Krótko ale w 4/5a

Wtorek, 11 marca 2014 · dodano: 12.03.2014 | Komentarze 5

Porwałem się na trening na dworze po pracy zamiast chomikowania wFa.
Doszedłem do wniosku, że trzeba zacząć wplatać w trening powtórzenia w 4 strefie i w głowie zakiełkowała myśl skoczenia na Skotniki. 
Nie przemyślałem tego za bardzo i czasu starczyło jedynie na 2 powtórzenia, które wykonałem dość solidnie na wydaje mi się równym obciążeniu. mimo temperatury (bardzo mocny wiatr) puls każdorazowo wspinał się w górę 4 strefy by na ostatnim stromym kawałku dobić do 190bpm czyli początek 5a. Zakwaszenie na zupełnie innym poziomie w porównaniu do powtórzeń na granicy 3/4, tu naprawdę nogi palą ale trzeba przetrzymać, utrzymać i dołożyć:) Powtórzenia po 3:20min więc jak na początek zabawy w tych zakresach idealnie, dziś do pełni sukcesu brakowało jeszcze 2x.
Trening bardzo krótki więc po dwóch strzałach na Skotnikach, w drodze powrotnej postanowiłem sobie zrobić 15min tempówkę w 3 strefie (początek na granicy 2/3, w drugiej części 3/4). Z uwagi na wiatr za ucho wyszedł z tego fajny trening szybkościowy.

strefa 4: 19min czyli na powrocie często wpadałem w początek 4 strefy bo na podjazdach nie nabiłem więcej 4min.
waga po treningu 76.7kg, rano 77.7kg przed.
kółka fajnie niosą, boczny wiatr do opanowania  (a wiało dziś konkretnie), muszę tylko znaleźć optymalne ciśnienia.
Cel do końca marca 3:00min pod Skotniki ;)
Pokaż trasę GPS

Ustawka Pasikurowcka

Niedziela, 9 marca 2014 · dodano: 09.03.2014 | Komentarze 3

Zaspałem i dojazd musiałem cisnąć pod 80%, na domiar złego sklep w Pasikurowicach zamknięty i zostałem z perspektywą 3,5h zaginki tylko na izo.
Na miejscu sporo towarzystwa, po drodze zgarniamy jeszcze konkretną delegację z Oleśnicy - zapowiadała się niezła zabawa w sporej grupie:)
Do Kuźniczyska tempo typowo wiosenne ale na zmianie trzeba było się wbijać w 3 strefę, później ciuchcia zaczęła się rozkręcać zwłaszcza na podjazdach gdzie szło już całkiem konkretne tempo w 4 strefie.
W połowie drogi na Milicz spora część grupy odbija na krótszą rundę, szkoda bo wiało dzisiaj mocno i w większej paczce leciałoby się znacznie przyjemniej, a tak zostaliśmy w 6os. z Krzyśkiem, Ryśkiem, Jurkiem, Jarkiem i Mirkiem:)
Po tym uszczupleniu tempo znowu skoczyło i przez wszystkie pagórki i powrót do Kuźniczyska szedł konkretny gaz. Jurek chwilami przechodził samego siebie, do tego stopnia że na drodze z Milicza jadąc na ostatniej pozycji pod wiatr skończyła mi się kaseta...
Później troszkę się unormowało ale na zmianie na 3/4 trzeba było się wbijać.
Za Czeszowem czułem że może braknąć paliwa i w Zawoni odbijam na Skotniki, pozostali ruszyli prosto zdobywać prababkę.
Przed Pasiurami dopadł mnie Krzysiek, który odbił za Zawonią i ruszył za mną w pogoń. Rozprowadziłem ale czułem, że prędkość była mizerna mimo że nogi zalewałem żrącym jadem:)

Z obserwacji:
przez cały wyjazd bardzo ciężko wbijałem puls w górę 4 strefy mimo że obciążenie było już bardzo konkretne, nie wiem czy to wpływ temperatury (8-10st) i mocnego wiatru czy może braku treningów w najwyższych zakresach. Tak patrzę na wczorajszy trening i zmęczenie chyba dało o sobie znać.
Po drodze zastanawiałem się jak wyglądałby test terenowy 30min, nie wyobrażam sobie że mógłbym go przejechać na 192bpm tak jak na sali.
Wydaje mi się też, że należałoby ukłonić się w stronę tempówek w 4 strefie.
Rytm na bardzo fajnym poziomie, poza nielicznymi wyjątkami reszta kręciła dosyć twardo (nie mówię o Jurku bo to zupełnie inna historia:) Krzysiek walił taki beton że aż przykro patrzeć, musi coś z tym zrobić!
Przed chatą zaliczyłem już niezłą bombkę i pierwsze kroki skierowałem do piekarni po zajebisty sernik ;)

Część zasadnicza treningu 97km @ 2:54h
strefy
2/3 1:40min
4 0:28h
kilka razy odbiłem się od 5a ale kosztowało mnie to okropnie dużo.
waga przed treningiem 78.6kg, po 77.1kg, nazajutrz przed 77.4kg
złoiłem 1:75l izo i starczyło idealnie

Pokaż trasę GPS