Złom z Tomkiem

Piątek, 31 stycznia 2014 · dodano: 31.01.2014 | Komentarze 6

Altra Fitness, wbrew oczekiwaniom znowu tłum:/

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg

2.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg

3.Wyciskanie na ławce (po ostatnim razie chyba coś tam chyba delikatnie nadwyrężyłem) 15x20kg 2x12x40kg 1x9x40kg - nie szło bo wciąż czułem coś z prawej strony:/

4.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg

5.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x12kg 2x20x18kg - odpuściłem pod koniec 3 serii z powodu bólu w lewej nodze po wewnętrznej stronie (przywodziciel wielki/półścięgnisty nie umiem dokładnie określić) - fajne to ćwiczenie i na pewno go nie odpuszczę

7. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 1x15x50kg 2x12x60kg 2x12x70kg - zamknęliśmy z Tomkiem skalę na maszynie i co teraz się pytam?:)

8.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4x15x50kg

9.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x20x40kg 4x20x60kg - bez problemów

10.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

11.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

Po wszystkim 79,2kg Tomek był świadkiem :D

FA

Czwartek, 30 stycznia 2014 · dodano: 30.01.2014 | Komentarze 0

Rozgrzewka
3min siłowo @60-70rpm w 3/4 strefie (tętno przy niezmienionym obciążeniu wędrowało od górnych granic 3 strefy do połowy 4)
1min @90rpm bez zmiany obciążenia - tętno do górnych granic 4 strefy
2min luzu
i tak 7x

7min odpoczynku

3min siłowo w blokach ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
1min w siodle do górnych granic 4 strefy
1min luzu
i tak 3x

Zauważyłem że puls reagował dzisiaj dużo wolniej niż zazwyczaj na aplikowane obciążenia, w pierwszej kolejności myślałem że może to zmęczenie ale "prostytucja" była na dobrym poziomie bo po ~2min z góry 4 strefy lądowałem na <75% HRmax (zazwyczaj ciężko mi zbić niżej), a po następnej minucie było już <70%.
Na wysokie obroty wchodziłem bez większych problemów, ogólnie pozytywnie.

FA + test 60min

Wtorek, 28 stycznia 2014 · dodano: 28.01.2014 | Komentarze 6

Wtorkowe zajęcia, na których po dwóch konkretnych akcjach wprowadzających mieliśmy się "wspinać" na Śnieżkę;)
Repertuar przewidywał wytrzymałość siłową więc rytm w okolicach 60-70rpm.
"Podjazd" każdy jak mógł byle równo i do końca przez 55min, ciekawie to wyglądało na monitorze, a odgłosy wokół po 20min epickie:)
Był Robert i Cukier, którego miałem przed sobą i bacznie obserwowałem co wyprawia, walczył dzielnie do samego końca i nie pękł mimo że na monitorze "gasł" kilka razy o 4-5bpm i potem odżywał ze zdwojoną (nie wiadomo skąd) siłą! :)

Ripostując uwagę, której jeszcze nie usłyszałem/przeczytałem - wiedziałem mniej więcej gdzie wyląduje z pulsem:)
Ale żeby było uczciwiej odwróciłem pulsometr i spoglądałem na niego najczęściej 1-2 razy /10min, może być?
Spining ma to do siebie że jak nie zakryjesz ręcznikiem koła zamachowego to kapiący pot dopier.....la ci watów i trzeba się pilnować:)
Min. przez powyższe w trakcie testu widziałem nawet 195bpm ale od razu czułem na nogach, że idzie za wysoko i dopiero wtedy weryfikowałem wskazania pulsometru i korygowałem obciążenie.

Ostatecznie przez 51min wyszło HRavg 187bpm (czyli tak jak przewidywałem;P), ostatnie 4min to sprawdzenie czy nogi pociągnęłyby cuś jeszcze i takim sposobem na końcówce systematycznie dokładałem kończąc na 207bpm... czyli jakaś rezerwa w kulasach była, nie wiem czy starczyłaby na 1bpm więcej w skali całego testu, dowiem się innym razem, najpewniej w okolicach Zawoni:)
Powyżej 175bpm spędziłem 58min, przy uwzględnieniu rozgrzewek w których dobijałem do 188bpm wychodzi, że średnia z testu mogła odrobinę ucierpieć na pierwszych kilku minutach wprowadzania na właściwe obroty - pewnie dlatego Friel sugeruje branie średniego tętna z ostatnich 20min.
Na co ten test generalnie? Jeszcze nie wiem, muszę trochę podłubać w necie i wyciągnąć wnioski z ostatnich dni.

Po wszystkim 2x10min rozjazdu przedzielone rozciąganiem.

Złom

Poniedziałek, 27 stycznia 2014 · dodano: 27.01.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, chętnych do odpokutowania weekendowych ekscesów było tylu, że wszyscy się o siebie potykali...

1.Military Press 15x20kg 2x12x30kg 1x12x20kg - brak siły na 30kg w ostatniej serii

2.Wiosłowanie hantlą 15x16kg 3x12x20kg - więcej niż ostatnio, ciężar odpowiedni na jakiś czas

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - trochę ciężko dzisiaj szło

4.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x15x40kg 3x15x60kg - dołożyłem trochę, następnym razem ręcznik na barki, samo dźwiganie bez problemów

5.Prostowanie nóg na maszynie - 15x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg - bez problemów chociaż ostatnie powtórzenia w każdej serii fajnie piekły:)

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x18kg 3x20x16kg - trochę ciężko się trzymało te hantle i nad techniką muszę popracować bo brakuje powtarzalności w ruchach i chwilami stabilności, 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - bez historii

Na koniec 2 luźne serie ściągania wyciągu bokiem z obrotem tułowia i do domu.

Po wszystkim 81kg.

basen (?) + sauna

Niedziela, 26 stycznia 2014 · dodano: 26.01.2014 | Komentarze 0

15min niemrawo na basenie, a potem relax na wszelakie sposoby:)

Mrozoodporność E2

Niedziela, 26 stycznia 2014 · dodano: 26.01.2014 | Komentarze 0

TV podpowiada -8st, termometr obstaje przy -15st.
Założenia, wysiedzieć 2h, nie zapocić się za mocno i pokręcić po okolicy bez celu.
Było zimno i wietrznie więc uciekłem do lasku osobowickiego, tam 1h umiarkowanego harcowania i do domu.
Po 1h w bidonie lód, mało tego ustnik i nakrętka przymarzły dlatego dzisiaj bardzo rozsądnie żeby się nie odwodnić, co mi się udało.
W założonej strefie spędziłem równe 2h.
Ślisko, zimno ale walory krajobrazowe wynagrodziły wszystko.

Test 30 + sauna

Sobota, 25 stycznia 2014 · dodano: 25.01.2014 | Komentarze 2

Test Friel`a na stacjonarce.
Poustawiałem ją "na krótko" żeby móc w trakcie wyłożyć się jak na czasówce, poza tym wciąż męczą mnie zakwasy klatki/rąk i nie chciałem aby walka z pozycją górowała nad koncentracją.

20min rozgrzewka w 3 aktach, odpowiednio
5min luźno i potem rozkręcanie do ~80% i ~1-2min na tym poziomie
adekwatnie 75-85% zjazd,
i na koniec 75-90% tak aby z grubsza wyczuć jak muszę dokręcić opór aby w trakcie zbytnio przy nim nie grzebać.

Przed testem celowałem w średnie tętno z ostatnich 20min w zakresie 186-189bpm.
Sugerowałem się wynikami z poprzednich dwóch lat oraz faktem, że dopiero się rozkręcam i przy dłuższym obciążeniu odbiję się od 90%.

Pierwsze 10min.
HRarv: 188bpm, od pierwszych min kręciłem w założonym zakresie 185-190bpm
Ciężko strasznie, prawdę mówiąc po 4min miałem dosyć..

Zasadnicze 20min.
HRavg: 192bpm, zakres głównie 189-192bpm ale po ok 10min łapałem się na tym że bez zmiany obciążenia i rytmu dobijam i utrzymuję przez dłuższą chwilę nawet 198bpm, takich fragmentów było 2 lub 3. Zrzucam to zmiany pozycji czasowa/dolny/górny i może min dokręcanie do tempa jakie narzucał biegacz na bieżni ("taktował" ok 1-3rpm szybciej niż ja).
Na koniec nogi mówiły, że jakieś min rezerwy były ale głowa chyba nie pociągnęłaby tych 30min nawet z 1bpm wyżej.
W trakcie "jechałem" Zawonię, Żmigród, klasyki z Fabianem i cholera wie co jeszcze żeby przetrzymać:)

Rozjazd 10min i na koniec sauna z dwoma rundami pod zimnym prysznicem.

Wnioski:
Wysoko, dziwnie wysoko.
Następnym razem rozgrzewka dłuższa i z większą amplitudą tzn trzeba będzie dobić do tych 93%, utrzymać to przez chwilę i potem dać maszynie chwilę luzu przed częścią zasadniczą, bez tego pierwsze 10min to prawdziwa katorga.

Spining FA

Czwartek, 23 stycznia 2014 · dodano: 24.01.2014 | Komentarze 0

Głównie wytrzymałość w zakresie 75-80% z 5 akcentami siłowymi odpowiednio
3:30min @ 80-85%
1:30min @ do 90% przy ~110rpm
2min "studzenia" do 70% i powtórka
W ostatnim powtórzeniu 1:30 rozkręcone i utrzymane na poziomie >93%, w dwóch pierwszych seriach odbijałem się od 90% i nie szło nic więcej.

1L wody starczył
Po wczorajszych harcach na siłce ręce trochę bolały, zakwasy męczą mnie jeszcze następnego dnia.
Nazajutrz 81.2.

Złom

Środa, 22 stycznia 2014 · dodano: 23.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

W ramach rozgrzewki 2-3 serie ściągania linki wyciągu w bok oburącz z obrotem tułowia.

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - w ostatniej serii min lepiej jak poprzednio

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.Prostowanie tułowia na ławce 15reps 3x12reps (+10kg) - trochę asekuracyjnie wybrane ćwiczenie w zamian za RDL do którego nabieram respektu po tym jak naczytałem się o kontuzjach pleców

5.Wyciskanie na ławeczce (Tomek był nieugięty...) 15x20kg + 3x12x40kg - bez kłopotów 

6.Rozpiętki na maszynie siedząc - 15x25kg 3x12x25kg 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - w ostatniej serii trochę kłopotów i fiasco po tym jak Tomek się "pomylił" i było 55kg zamiast 45:)

8.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x15x40kg - bez problemów można dorzucić ale mając w głowie stawy skokowe i przygody z sierpnia wolę nie przeginać i wybadać co i jak

Na koniec troszkę prób i zabawy z taśmami i kilka przymiarek do core stability w parterze

po wszystkim 81,1kg

Złom z Tomkiem

Poniedziałek, 20 stycznia 2014 · dodano: 20.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

1.Military Press 15x20kg  3x12x30kg - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii już z lekkim "podbijaniem" z pięt

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.RDL 15x40kg 3x12x40kg - ostatnie powtórzenia dwóch ostatnich serii troszkę mnie kosztowały

5.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - ostatnie powtórzenia ostatniej serii trochę kłopotliwe, chyba lepiej dołożyć jedną serię po 40kg i zrobić to porządnie

6.Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x10reps

Dzisiaj było więcej przypominania "jak to było" ale wyszło całkiem przyzwoicie.
Następnym razem bez zmian (może poza ściąganiem drążka) i trzeba będzie coś dołożyć na brzuch.
Rumuński martwy trochę zdziera piszczele, alternatywa?