FA + test 60min

Wtorek, 28 stycznia 2014 · dodano: 28.01.2014 | Komentarze 6

Wtorkowe zajęcia, na których po dwóch konkretnych akcjach wprowadzających mieliśmy się "wspinać" na Śnieżkę;)
Repertuar przewidywał wytrzymałość siłową więc rytm w okolicach 60-70rpm.
"Podjazd" każdy jak mógł byle równo i do końca przez 55min, ciekawie to wyglądało na monitorze, a odgłosy wokół po 20min epickie:)
Był Robert i Cukier, którego miałem przed sobą i bacznie obserwowałem co wyprawia, walczył dzielnie do samego końca i nie pękł mimo że na monitorze "gasł" kilka razy o 4-5bpm i potem odżywał ze zdwojoną (nie wiadomo skąd) siłą! :)

Ripostując uwagę, której jeszcze nie usłyszałem/przeczytałem - wiedziałem mniej więcej gdzie wyląduje z pulsem:)
Ale żeby było uczciwiej odwróciłem pulsometr i spoglądałem na niego najczęściej 1-2 razy /10min, może być?
Spining ma to do siebie że jak nie zakryjesz ręcznikiem koła zamachowego to kapiący pot dopier.....la ci watów i trzeba się pilnować:)
Min. przez powyższe w trakcie testu widziałem nawet 195bpm ale od razu czułem na nogach, że idzie za wysoko i dopiero wtedy weryfikowałem wskazania pulsometru i korygowałem obciążenie.

Ostatecznie przez 51min wyszło HRavg 187bpm (czyli tak jak przewidywałem;P), ostatnie 4min to sprawdzenie czy nogi pociągnęłyby cuś jeszcze i takim sposobem na końcówce systematycznie dokładałem kończąc na 207bpm... czyli jakaś rezerwa w kulasach była, nie wiem czy starczyłaby na 1bpm więcej w skali całego testu, dowiem się innym razem, najpewniej w okolicach Zawoni:)
Powyżej 175bpm spędziłem 58min, przy uwzględnieniu rozgrzewek w których dobijałem do 188bpm wychodzi, że średnia z testu mogła odrobinę ucierpieć na pierwszych kilku minutach wprowadzania na właściwe obroty - pewnie dlatego Friel sugeruje branie średniego tętna z ostatnich 20min.
Na co ten test generalnie? Jeszcze nie wiem, muszę trochę podłubać w necie i wyciągnąć wnioski z ostatnich dni.

Po wszystkim 2x10min rozjazdu przedzielone rozciąganiem.

Test 30 + sauna

Sobota, 25 stycznia 2014 · dodano: 25.01.2014 | Komentarze 2

Test Friel`a na stacjonarce.
Poustawiałem ją "na krótko" żeby móc w trakcie wyłożyć się jak na czasówce, poza tym wciąż męczą mnie zakwasy klatki/rąk i nie chciałem aby walka z pozycją górowała nad koncentracją.

20min rozgrzewka w 3 aktach, odpowiednio
5min luźno i potem rozkręcanie do ~80% i ~1-2min na tym poziomie
adekwatnie 75-85% zjazd,
i na koniec 75-90% tak aby z grubsza wyczuć jak muszę dokręcić opór aby w trakcie zbytnio przy nim nie grzebać.

Przed testem celowałem w średnie tętno z ostatnich 20min w zakresie 186-189bpm.
Sugerowałem się wynikami z poprzednich dwóch lat oraz faktem, że dopiero się rozkręcam i przy dłuższym obciążeniu odbiję się od 90%.

Pierwsze 10min.
HRarv: 188bpm, od pierwszych min kręciłem w założonym zakresie 185-190bpm
Ciężko strasznie, prawdę mówiąc po 4min miałem dosyć..

Zasadnicze 20min.
HRavg: 192bpm, zakres głównie 189-192bpm ale po ok 10min łapałem się na tym że bez zmiany obciążenia i rytmu dobijam i utrzymuję przez dłuższą chwilę nawet 198bpm, takich fragmentów było 2 lub 3. Zrzucam to zmiany pozycji czasowa/dolny/górny i może min dokręcanie do tempa jakie narzucał biegacz na bieżni ("taktował" ok 1-3rpm szybciej niż ja).
Na koniec nogi mówiły, że jakieś min rezerwy były ale głowa chyba nie pociągnęłaby tych 30min nawet z 1bpm wyżej.
W trakcie "jechałem" Zawonię, Żmigród, klasyki z Fabianem i cholera wie co jeszcze żeby przetrzymać:)

Rozjazd 10min i na koniec sauna z dwoma rundami pod zimnym prysznicem.

Wnioski:
Wysoko, dziwnie wysoko.
Następnym razem rozgrzewka dłuższa i z większą amplitudą tzn trzeba będzie dobić do tych 93%, utrzymać to przez chwilę i potem dać maszynie chwilę luzu przed częścią zasadniczą, bez tego pierwsze 10min to prawdziwa katorga.

Spining FA

Czwartek, 23 stycznia 2014 · dodano: 24.01.2014 | Komentarze 0

Głównie wytrzymałość w zakresie 75-80% z 5 akcentami siłowymi odpowiednio
3:30min @ 80-85%
1:30min @ do 90% przy ~110rpm
2min "studzenia" do 70% i powtórka
W ostatnim powtórzeniu 1:30 rozkręcone i utrzymane na poziomie >93%, w dwóch pierwszych seriach odbijałem się od 90% i nie szło nic więcej.

1L wody starczył
Po wczorajszych harcach na siłce ręce trochę bolały, zakwasy męczą mnie jeszcze następnego dnia.
Nazajutrz 81.2.

Złom + Spin DK

Wtorek, 15 stycznia 2013 · dodano: 15.01.2013 | Komentarze 0

Znowu spóźniony na siłkę.
Trochę się zdziwiłem jak mnie dwóch takich ponabijanych uświadomiło, że gryf który uważałem do tej pory za 10kg waży kilogramów 20...

1.Millitary press (zachowawczo przed uświadomieniem): 15x12.5 15x15 12x17 12x17 12x17
2. Przysiady (uświadomiony w trakcie): 15x30 15x40 12x40 12x40 12x40
3. RDL: 15x30 15x40 12x50 12x50 12x50
4. Wiosłowanie hantlą: 15x16 15x20 12x20 12x20 12x20

Spining.
Trochę wytrzymałości siłowej i kilka ćwiczeń na prowadzenie nogi. Kilka dni luzu dobrze mi zrobiło, fajnie trening wchodził.
Część zasadnicza 1:30h @ 167bpm (80%)
Rozjazd 30min @ 133bpm (63%)

Sauna i do domu.

Złom + Spin

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 0

Spóźniony zacząłem od ~10min wprowadzenia na rowerku.
Potem ciężarki w okrojonej wersji, wybrałem ćwiczenia najbardziej wartościowe i kłopotliwe, na więcej brakło czasu przed zajęciami Drużyny Kolarskiej.

1.Millitary Press 15x10 15x10 12x10 12x10 12x10 - ciężko, trzymają mnie jeszcze zakwasy od wtorku dlatego chciałem to ćwiczenie wrzucić na początek

2.Przysiady 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - ostatnie 2 serie na "maszynie", brakło mi sił na zarzucanie 40kg na plecy, szkoda że w Koronie nie ma jakiegokolwiek przyrządu który pozwalałby na zdjęcie gryfu na plecy:/ Lubię to ćwiczenie.

3.RDL 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - to ostatnie ćwiczenie dzisiaj dlatego zwiększyłem trochę obciążenia, ciężko było mi utrzymać te nędzne 40kg w ostatnich powtórzeniach, cały czas pracuję nad właściwym prowadzeniem gryfu.

Po złomowaniu czas na dobitkę, po wtorku stwierdziłem że jak dzisiaj znowu usłyszę INTERWAŁY to w akcie buntu przejadę wszystko w E2, na szczęście program był już bardziej ludzki. Kilka długich ćwiczeń z wytrzymałości siłowej między 83-85% przeplatanych E2, wszystko poniżej 85%.
Po zajęciach dokręciłem jeszcze rozjazdowo 30min.

Strefy:
1. 55min
2. 22min
3. 54min

- zabrałem ze sobą prawie 2L napoju a i tak musiałem jeszcze z 1L wysępić, lało się ze mnie okrutnie
- po wszystkim czułem się naprawdę wypompowany, nie wiem czy to nie wpływ tego co sobie zafundowałem przez ostatnie 3dni
- zakwasy po millitary press tylko się pogłębiły i teraz naprawdę triceps mnie napierdziela:) nogi zareagowały zupełnie dobrze i tragedii nie ma ale wciąż je czuję

DK z M.Kurpikiem i małe podsumowanie 2012

Czwartek, 3 stycznia 2013 · dodano: 03.01.2013 | Komentarze 1

Zajęcia pod batutą Michała Kurpika.
Zaliczone kilka dłuższych "podjazdów" zazwyczaj w 4 strefie z finiszami pod 95%.
Tętno wciąż stosunkowo wysoko w porównaniu do obciążenia w 2/3 strefie, restytucja kiepska ale coś trzeba robić:)
Sporo czasu na granicy 3/4 strefy.
Na koniec rozjazdowa dokrętka ~22min i do domu.
Michał puszcza tragiczną muzę, Zbyszek serwował dużo smaczniejsze kawałki rodem znad Sekwany:)

2012 za plecami, wypada zerknąć refleksyjnie przez ramię bo trochę się działo!
Ambitnie ruszyłem z treningami od początku roku ale "krzywa kilometrowa" załamała mi się w kwietniu/maju przez obowiązki związane z organizacją wesela. Ułańska fantazja chłopaków z drużyny pozwoliła mi szybko nadrobić niedociągnięcia treningowe i to w jakim stylu?! Spontaniczny wyjazd do Włoch i powrót na kole do kraju przez Alpy, takich imprez się nie zapomina:) Do tej pory co jakiś czas lubię sobie zerknąć na zdjęcia wspominając organizację wyjazdu przed i w jego trakcie przypominającą serial "Na wariackich papierach":)
Czymże byłoby to całe trenowanie bez wisienek na torcie jakimi są starty? W 2011 poza drużynową czasówką nie wybrałem się nigdzie dlatego w minionym sezonie chciałem to nadrobić. Udało się z nawiązką bo było pudło w Kluczborku, Klasyku Kłodzkim, zaliczona Liczyrzepa, chyba najlepszy występ sezonu w Zawoni z Arturem, chwilę później czasówka z Grześkiem w Żmigrodzie no i oczywiście odwet wzięty w Gostyniu za nieudany start w Amber Road 2011. Działo się w tym tak zwanym 2012 i to sporo, oby 2013 obrodził równie obficie w kolarskie atrakcje czego sobie i Wam życzę!:)

Złom + Spin E2

Wtorek, 27 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 1

Siłka:

10min wprowadzenia na rowerku.

1.Przysiady 15x15; 15x20; 12x40; 12x40; 12x40 - przysiady fajnie wchodziły ale następnym razem nie będę się szarpał żeby zarzucać 40kg z podłogi na plecy

2.RDL 15x10; 15x20; 12x30; 12x30; 12x30 - w ostatnich 2 seriach czułem dość mocno plecy, mam wrażenie że coś robię nie tak jak trzeba.

3.Wyciskanie zza karku 15x10 12x10 12x10 11x10 - znowu poległem, poza tym odpuściłem jedną z serii wprowadzających

4.Wyciskanie sztangi na ławce 15x20 15x20 12x20 12x20 10x20 - brakło mnie na końcówce, ostatnio na maszynie szło dużo łatwiej niż z wolnym ciężarem

5.Wiosłowanie hantlą 15x12 15x16 12x20 12x20 12x20 - bez problemów, następnym razem te same obc. żeby się za bardzo nie rozpędzać

6.Ściągnie drążka za plecy 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - bez problemów, obciążenie na następnych zajęciach bez zmian.

Nie wiem czy nie zmienić kolejności ćwiczeń, przy wyciskaniu zza karku i potem na ławce zwyczajnie brak sił, po zarzucaniu gryfu do przysiadów nawet wyciskanie zza karku szło gorzej niż ostatnio.

Spining, najpierw ~10min poza salą potem zajęcia. Średni puls z zajęć dość wysoki z kilku powodów
-dzisiaj było sporo mocniejszych akcentów (~80%)
-"podjazdy" starałem się robić w większości albo w całości na stojąco
-do sugerowanej intensywności zawsze dokładam 1-3bpm

Czas: 1:37h
HRav: 161bpm (77%)
Strefy:
1: 0:26h
2: 0:24h
3: 0:47
4: - sporadycznie, nic wartego odnotowania

Test na restytucję 10min@170bpm(81%) / 140bpm / 126bpm
Gorzej niż ostatnio, pewnie z trzech powodów:
- lekkie alko w wieczór poprzedzający
- na końcówce wskoczyłem na ~84% przez co zbijałem z wyższego niż trzeba pułapu
- średnie trzymałem o 2-3bpm za wysoko

DK wytrzymałość

Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

Wtorkowe chomikowanie w FA.
Przed zajęciami ~30min indywidualnie, tylko w 1,2 strefie
Same zajęcia podobnie jak poprzednio, sporo leniwej wytrzymałości i kilka siłowych akcentów w 3 strefie.

Na początku test identyczny jak poprzednio 10min @ 80% i pomiar tętna po zdjęciu obciążenia odpowiednio po 1min i 3min
169bpm/136bpm/110bpm
Poprzednio było tragicznie (169/144/126), tym razem wynik dużo bardziej miarodajny. Standardowo przez 30sec nic się nie dzieje, potem stopniowo w dół, wartość tętna po 3min trochę niska jak na mnie, w ciągu ostatnich 15sec spadła ze 119->110bpm.

Strefy:
1: 0:39h
2: 0:56h
3 i więcej: 0:36h
Skrupulatnie pilnowałem żeby nie wskakiwać w 4 strefę.

Na siłę próbowałem ustawić lalę pod rower szosowy ale jazda na stacjonarce z kierownicą 12cm niżej od siodełka mija się z celem. Następnym razem doprecyzuję ustawienie siodła względem nóg, a kokpit dopasuję kierując się wygodą.

DK Korona

Wtorek, 13 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 2

Trening wytrzymałościowy z kilkoma drobnymi akcentami dla urozmaicenia.
10min wprowadzenia na rowerku poza salą potem kolejne rozgrzewkowe już w grupie.
Trening zasadniczy pod względem obciążenia bardzo mało zróżnicowany, typowa wysiedzeniówka z kilkoma delikatnymi "podjazdami".

Na początku teścik ze sprawdzeniem restytucji pulsu.
10min na 80-81% po czym zdjęcie obciążenia
po 1min 144bpm 68%
po 3min 126bpm 60%
Przez pierwsze 30sec po zdjęciu obciążenia nic się u mnie nie dzieje, puls zaczyna reagować dopiero potem, potwierdzone w dalszym ciągu zajęć.

Restytucja tragiczna, podejrzewam że oprócz braku treningów wpływ ma kawa, alkohol wieczorową porą i ostatnie "wydarzenia". Ludziki schodzili po 3min bardzo nisko, muszę pomierzyć spoczynkowe i "funkcjonalne" w ciągu dnia.

Rano nogi świeże (nie było ich czym zgruzować ale uwaga musi być:))

Na następne zajęcia
- pulsometr, ten na sali podaje czasy w mało przydatnych zakresach
- wymiary roweru przełożyć na lalę (teraz lala -3, 15, -2, 7)

Spin FA

Środa, 10 października 2012 · dodano: 11.10.2012 | Komentarze 9

Spinning w Koronie, rekonesans "drużyny kolarskiej" pod dyktando Gucwy/Kurpika (od listopada) - prognozy obiecujące:)

25+15min rozgrzewki
30min wytrzymałości siłowej z kadencją 70-90rpm (w zależności od "terenu":), głównie 3,4 strefa, na koniec 30sec ognia pod 97%HRmax
10min rozjazdowo

waga po w mokrych ciuchach 81kg...