Trzebnickie hopki z mastersami.

Niedziela, 5 sierpnia 2012 · dodano: 05.08.2012 | Komentarze 3

Na miejscu zbiórki Rober Rasała, Mirosław Fitał, Michał Kolenda od nas Cukier, Post i ja oprócz tego ktoś z Harfy(mocny) i dwóch innych kolarzy, chwilę później dołączył Jerzy Sikora. Zapowiadało się miło:)

Do Zawoni wprowadzenie, potem tempo skoczyło do poziomu, który bardzo mi odpowiadał. Następnie po kilku telefonach azymut na Trzebnicę i Oborniki. Na wylocie z Trzebnicy tempo skacze bardzo wysoko (dla mnie to max który byłem z siebie wykrzesać) i utrzymuje się przez kolejne 25km do hopki pod Oborniki od strony Kuraszkowa. Tam schodząc ze zmiany z ledwością trzymam koło przez 100m i strzelam, kolejka pojechała w siną dal.
Na wylocie z Trzebnicy gubimy dwóch kolarzy, zaraz potem odpada Cukier, a w połowie drogi do Obornik nie widzę Artura, przed startem usłyszałem od Roberta Rasały, że na ich treningach dominuje "selekcja naturalna", która i tym razem zebrała spore żniwo:)
Przez te 25-27km wychodząc na zmianę jechałem na >90% tak mocno jak potrafię, na kole oprócz zjazdów nie pamiętam żebym zobaczył coś poniżej 80%, jak dla mnie strasznie mocno, koledzy po prostu prezentują "troszkę" inny poziom jeżeli chodzi o generowaną moc:)
Michał Kolenda dawał strasznie długie i mocne zmiany, podobnie Jerzy Sikora, prawdę mówiąc ze dwa razy ledwo załapałem się na koło po tym jak rozkręcali się pod wiatr do 50km/h...

Od startu do momentu w którym skończyłem jazdę w grupie:)
1:58h
70km @ 35,2km/h
Hr avg 163bpm (w drugiej części rzadko <180bpm)

-Od Obornik wytrzymałościowo, wieczorem przydałaby się 1h rozjazdu.
-Strasznie mocno dzisiaj wiało, po nawrocie przed Prusicami dosłownie ściana, 192bpm a prędkość 32km/h, pozostali nie podkręcali dużo szybciej...
-Dzisiejszy skład nie zapowiadał wycieczki ale mimo, że mnie urwali to jestem bardzo zadowolony z treningu, dawno nie załapałem się na tak intensywny przelot, a samemu ciężko się zmobilizować do tak wytężonej pracy
-Ostatnie 30min na sucho i musiałem zupełnie odpuścić

A tu jeszcze fota z najlepszej perspektywy, bo trzeba mieć pełen ogląd zapowiadającego się bałaganu:)


Łańcuch DA: 2145km

Miejskie szuranie

Sobota, 4 sierpnia 2012 · dodano: 05.08.2012 | Komentarze 0

Luźna przejażdżka na Leśnicę do Łukasza.

Łańcuch DA: 2030km

DSR z Darkiem Porosiem

Czwartek, 2 sierpnia 2012 · dodano: 02.08.2012 | Komentarze 2

Daleko na to południe i ciężko było się wyrobić na 17:00, dodatkowo po wczorajszym wygłupie nogi jakieś niemrawe ale Doc zapowiedział obecność Darka Porosia z Votum więc choćby skały srały trzeba było wpaść i pokręcić z lepszymi.

Oprócz wspomnianych stawił się ArturG (a jakże:) i jeszcze Łukasz(?).

Założenia: 2 x pętla i tempo w okolicach beztlenu, Darek swoje, a my na zmianach i jak noga poda to poprawiać ale rozsądnie i nie na 30sec tylko ~4min.

Szczegółów nie będę opisywał bo sam muszę sobie jeszcze pewne rzeczy poukładać, popełniłem kilka błędów ale byłem ich świadom zaraz po fakcie, przyszło mi też za nie odpokutować. Pierwszy raz jeździłem z kimś z pomiarem mocy i po drodze podpytałem o aktualnie uzyskiwane wartości dzięki czemu mam przynajmniej baaardzo zgrubne pojęcie o tym co mi w nogach piszczy. Wypadałoby sięgnąć z powrotem do podstaw i przeanalizować sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń...

Pętla 1
czas: 0:30:17
dst: 20.0
Vavg: 39,5km/h
HRavg: 173bpm 82% max:200bpm

Pętla 2 + jakaś hopka
czas: 0:32:35
dst: 20.9
Vavg: 38,5km/h
HRavg: 178bpm 85% max:200bpm

Jak widać po średnim tętnie jazda w grupie zrobiła swoje, mimo tego było kilka mocnych zmian z założoną intensywnością.
Poza Wilkszynem to nawierzchnia raczej średnia przez co trzymanie tempa i rytmu było dość ciężkie.

Łańcuch_1 KMC G: 1880km

Wytrzymałościowo na hopkach

Środa, 1 sierpnia 2012 · dodano: 01.08.2012 | Komentarze 0

Ustawka na trzebnickich hopach średnio wyszła.
Przez problemy sprzętowe Tomka spóźniliśmy się na umówioną godzinę, Artur też załapał poślizg i ostatecznie jeździliśmy w 3, podczas gdy Cukier i Grzesiek odjechali 10min przed nami :/
Po wczorajszych wygłupach dzisiaj nogi ciężkie więc po jednym mocniejszym akcencie pod Skarszyn zdecydowaliśmy, że będzie regeneracyjnie. Średnio się udało i z całości wyszła bardziej jazda wytrzymałościowa w 2 strefie, chwilami wyżej.
Tomek się nudził, a ja i Artur jechaliśmy odrobinę za mocno, czyli dzisiaj każdy nabił puste km...

Łańcuch_1 KMC G: 1785km

Środa Śląska z szybką paczką i wagonikami:)

Wtorek, 31 lipca 2012 · dodano: 31.07.2012 | Komentarze 5

Pod DSR stawili się Artur, Cukier, Krzysiek, Witek - husariowy nabytek:), Grzesiek i ja.

Od Mokronosu na dość długich zmianach pod mocny wiatr.
W Kątach gubimy Witka (defekt?), zebrało się trochę ludzi i nie chcieliśmy niepotrzebnie stygnąć.
Przed skrzyżowaniem z DK94 Artur rozprowadza, Krzysiek poprawia, a ja korzystam najwięcej z ich pracy, sprint 56km/h @ cad 120rpm
Wcześniej po drodze zgarnęliśmy na chwilę dwóch trenujących ale nie utrzymali się za długo mimo jazdy tylko na kole, przez chwilę było chyba 7os.


Mokronos - Środa Śl.
czas: 0:54:28
dst: 35.6
Vavg: 39,2km/h
HRavg: 159bpm 76% max:200bpm

Od Środy myślałem, że będzie wiało za ucho ale nic z tego, w ogóle wiatr strasznie dzisiaj nami kręcił.
Zmiany sporo krótsze ale przelotowa też min wzrosła.
Przed tablicą Wrocław prowadzę, raczej nic nie ugram więc staram się rozprowadzić pod 50km/h, reaguje tylko Artur ale nieskutecznie:) Jak się okazało zaciąg trochę rozciągnął grupę i musiał sam łatać dziury to i brak 13T sprawił że znowu zielone moje.


Środa Śl. - Wrocław
czas: 0:33:23
dst: 22.0
Vavg: 39,4km/h
HRavg: 164bpm 78% max:201bpm

Wnioski:
- z założenia nie chciałem dzisiaj wariować bo olałem rozjazd po KK i trochę się zapuściłem od soboty, na szczęście noga jakoś kręciła i było czym podłubać
- na zmianach tętna duuużo niższe niż zazwyczaj przy takich obciążeniach, do 5 strefy wskakiwałem pod hopki, po płaskim zazwyczaj góra 4
- kilka razy poczułem zapowiedź skurczu ale udało się przetrwać
- muszę w końcu oddać rower na przegląd...

Łańcuch_1 KMC G: 1700km

IX Klasyk Kłodzki - Giga

Sobota, 28 lipca 2012 · dodano: 29.07.2012 | Komentarze 3

OFICJALNIE - GIGA 176km pełne wyniki ---> TUTAJ
Czas brutto: 6:57:55 sec
Open: 18/60mc
M2s: 3/9mc

Drugi start w imprezie z cylku supermaraton.
Husaria nawiedziła Kotlinę Kłodzką w składzie Tomek, Marcin, Piotrek, Artur i ja.

Po tym jak podpuścił nas Marcin, wspólnie z Arturem ambitnie zapisaliśmy się na giga, Piotrek i Tomek zdecydowali się na dystans mega, a Marcin tak naprawdę miał zdecydować na trasie bo nogi chciały mini, a koledzy nakręcali na giga:)

Przeglądając listę startową nie liczyłem na żaden wynik i nastawiłem się przede wszystkim na ukończenie dystansu, odrobinę bardziej ambitny cel jaki sobie postawiłem to ukończenie maratonu

Hill Camp pod Jugowską:)

Wtorek, 24 lipca 2012 · dodano: 25.07.2012 | Komentarze 2

Jak zwykle na wariata:)
Dzięki elastyczności Piotrka mogliśmy z Tomkiem i Krzyśkiem dołączyć do Artura i Marcina, którzy zaplanowali sobie na dzisiaj łupanie po Górach Sowich.
Pomysł trasy zarzucili na rzecz robienia przełęczy Jugowskiej w większym gronie do zachodu słońca:)

Rozgrzewka Bielawa-Pieszyce
czas: 0:9:17
dst: 5.00
Vavg: 32,3km/h
HRavg: 148bpm 70%

Jugowska #1 - odpaliliśmy już w Pieszycach
czas: 0:32:05
dst: 12.20
Vavg: 22,8km/h
HRavg: 181bpm 86%; max: 201bpm; zakres: 179-184bpm
CAD: 75-83rpm

Pierwszy podjazd starałem się jechać mocno ale z rezerwami tak aby nie zakwasić się zbyt gwałtownie. Początek już w Pieszycach gdzie 2-3% pozwalało płynnie wejść na obroty i jak widać zawyżyło średnią z pierwszego przejazdu w porównaniu do pozostałych. Nie reagowałem na poprawki tylko starałem się jechać w miarę równo swoje. Dość często stawałem aby dać plecom trochę odpocząć.
Krzysiek wjechał pierwszy, ja finiszowałem z Arturem po tym jak Tomek skasował 50m straty do niego i odpadł:)

Jugowska #2 - od rozwidlenia
czas: 0:29:15
dst: 9.6
Vavg: 19,7km/h
HRavg: 176bpm 84%; max: 195bpm; zakres: 176-182bpm

Kolejne dwa powtórzenia celowo troszkę słabiej, chciałem dobrać obciążenie i rytm pod dystans giga na nadchodzącym KK. Przez początkowe 2km wchodziłem we właściwe zakresy tętna mimo, że obciążenie od razu szło właściwe. Wydaje mi się że to przez 12min zjazdy które trochę nas wychładzały no i intensywność na nich spadała <60%. Kadencja podobnie jak za pierwszym razem dość wysoka, nie przepychałem aby oszczędzać lewe kolano, rytm ~80rpm bardzo mi odpowiadał, często w blokach dla rozruszania pleców. Ostatnie 500m to stopniowe zwiększanie intensywności co 100m ale bez pójścia w trupa.

Jugowska #3 - od rozwidlenia
czas: 0:29:44
dst: 9.6
Vavg: 19,4km/h
HRavg: 177bpm 84%; max: 193bpm; zakres: 176-182bpm

j/w z tą różnicą że na ~4km przed przełęczą zacząłem odczuwać że kończy mi się paliwo, to wina tego, że przed wyjazdem wciągnąłem tylko coś na szybko bez konkretnego "tankowania" jak zwykle.

Jugowska #4 - ostatnie 2km
czas: 0:7:22
dst: 2.1
Vavg: 19,6km/h
HRavg: 167bpm 80%; max: 174bpm

Na koniec postanowiłem szybciej zjechać i zrobić powtórkę ostatnich 2km podczas gdy reszta kompletowała się na przełęczy i uciekała na dół.
Tętna sporo niższe ale to za sprawą temperatury, obciążenie i rytm jak przy #2 i #3, nogi zaczęły już lekko odczuwać przewyższenia ale byłoby zdecydowanie gorzej gdybym wszystkie podjazdy zrobił z intensywnością jak podczas #1, a tak wjechałem dość równo i z podobną prędkością.

Dzięki panowie, było krótko ale treściwie:)
Teraz luuuuzik do pt/sob.

Świadek zmagań (poza zawianymi lokalesami po drodze:)


Pokaż trasę GPS

Łańcuch_3 KMC S: 1580km

Za Jelcz

Poniedziałek, 23 lipca 2012 · dodano: 23.07.2012 | Komentarze 0

Platon, Cukier i ja.

Rozgrzewka
czas: 0:23:13
dst: 12.4
Vavg: 32,0km/h
HRavg: 156bpm 75% max.164

Trochę rwana, na Strachocinie "pościgałem" się z/za wywrotką, takie akcje mimo niewielkiego obciążenia (za autem) skutecznie podnoszą mi puls i wymuszają wysoką kadencję, w sam raz na rozbujanie nogi.

Sedno
czas: 2:39:55
dst: 80.3
Vavg: 35,3km/h
HRavg: 163bpm 78% max.192

Różnie to wyglądało, sporo odcinków po bardzo długich zmianach w 4 strefie (siłą rzeczy nie było ich za dużo). Od Ratowic 10km na pograniczu 4/5a.
Mocne odcinki łamaliśmy wytrzymałościówką i pogaduchami by za chwilę znowu zapinać "dyfer":)
Na powrocie chciałem sprawdzić odcinek przez Grędzine-Zbytową-Smolną, rewelacyjny kawałek poza kilkoma fragmentami przed Smolną (trochę dziur w równym asfalcie). Fragment wart polecenia, ruch znikomy i bardzo dobra nawierzchnia.

Rozjazd
czas: 0:12:41
dst: 5.9
Vavg: 28,0km/h
HRavg: 141bpm

Łańcuch_3 KMC S: 1500km

Jelcz - szybkość/siła

Czwartek, 19 lipca 2012 · dodano: 19.07.2012 | Komentarze 0

We dwójkę z Cukrem.
Wiało dzisiaj niemiłosiernie (25-40km/h) więc skorzystaliśmy z warunków i wybraliśmy się w kierunku Jelcza.

Rozgrzewka
czas: 0:11:20
dst: 6.3
Vavg: 36,6km/h
HRavg: 148bpm 70% max.164

Wytrzymałość szybkościowa
czas: 0:40:25
dst: 26.7
Vavg: 39,7km/h
HRavg: 175bpm 84% max.187

Zmiany 30-60sec, w drugiej części musiałem posiedzieć na szpicy trochę dłużej, CAD 95-103rpm (na kole/na zmianie), tętna w okolicach 85% (zakres 175-185bpm w zależności od warunków).
Jazda odrobinkę rwana bo najpierw odkręciła mi się klamra od buta, potem ze trzy razy niemal zatrzymywaliśmy się na skrzyżowaniach/lewoskrętach poza tym równo.

Trochę luzu w 3 strefie
czas: 0:27:39
dst: 15.1
Vavg: 32,7km/h
HRavg: 160bpm 76% max.185

Od Janikowa przez Leśną Wodę, Wójcice do Bystrzycy trochę luźniej, wytrzymałościowo w 3 strefie chociaż wiatr chwilami dawał w kość na otwartym.

Wytrzymałość siłowa
czas: 0:44:05
dst: 24.0
Vavg: 32,7km/h
HRavg: 171bpm 81% max.193

Za Bystrzycą wygoniłem Piotrka na koło i dyfer do Dobrzykowic!:) Łeb chciało urwać więc z płaskiego zrobiła się "górka" (wyobraźnia działa...), CAD 65-75rpm i jazda w górnych rejestrach 3 strefy. Puls od 15km obniżył się o kilka bpm mimo takiego samego obciążenia. Na koniec podkręciłem do >40km/h i zrobiłem sobie mały "sprincik" na 50x11 (komicznie musiało to wyglądać:). Wiało naprawdę mocno.
Lewe kolano zaczęło mi dokuczać przez ostatnie 10km, co raz bardziej martwią mnie dolegliwości...

Rozjazd
czas: 0:22:35
dst: 10.4
Vavg: 27,5km/h
HRavg: 140bpm 66%

Rozjazd odrobinę za mocno ale to głównie przez to wiatrzysko, nie chciałem się toczyć 20km/h schodząc <60%.

Łańcuch_3 KMC S: 1410km

Środa Śląska siłowo - szybkościowo

Wtorek, 17 lipca 2012 · dodano: 17.07.2012 | Komentarze 0

Skład: Cukier, post, Marcin i ja, pokropiło i DSR się posypał, wymyśliliśmy szybką pętlę na Środę.

Mokronos - Środa Śl.
czas: 0:57:10
dst: 34.8
Vavg: 36,5km/h
HRavg: 160bpm 76% max.186

Pod silny wiatr, wytrzymałość szybkościowo/siłowa.
Dość długie zmiany (2-5min) w zakresie 84-86% przy kadencji 85-90rpm.

Środa Śl. - Wrocław
czas: 0:27:40
dst: 20.3
Vavg: 44km/h
HRavg: 168bpm 80% max.196

Dmuchnęło za ucho. Wytrzymałość szybkościowa, zmiany krótsze niż w drodze do Środy (30sek - 2min), na zmianach kadencja ~100rpm, praca na szpicy w zakresie 85-88%. Na koniec Artur zaatakował tablicę powiatową, trochę przegapiłem sprawę i przegrałem o koło. Za Leśnicą mała symulacja rozprowadzenia do sprintu.

Km przed i po to dojazdy rozgrzewki i rozjazd niestety już w lekkim deszczyku.

Wnioski:
- jest szybkość i świeżość
- przy dłuższej pracy ~185bpm (88%) czuję że się zaczynam zakwaszać, nie wiem czy na dłuższym dystansie z taką intensywnością odpoczynek na kole między zmianami potrafi zniwelować zakwaszenie. Na treningu można testować, przy jeździe "o coś" albo krótsze zmiany (do 1min) albo dłużej ale z intensywnością ~85% (180bpm) - trzeba sprawdzić
- lewe kolano jak zwykle się odzywa:/
- nie wiem dlaczego drętwieją mi stopy przy mocnej pracy, luzowanie wiązań nie załatwia sprawy w pełni
- latanie 50km/h sprawia sporo frajdy:)

Łańcuch_3 KMC S: 1330km