Fa siła/rytm

Wtorek, 11 lutego 2014 · dodano: 11.02.2014 | Komentarze 3

Po tygodniu absencji (praca i takie tam) trzeba było rozruszać nogi.
45min rozgrzewki z pedałowaniem jedną nogą 4-5 serii po 2min na każdą, wszystko na granicy 1/2 i początki 2 strefy.

Na zajęciach "wytrzymałość siłowa" ale narzucone zakresy trochę za niskie więc leciutko sobie dołożyłem w miejscach gdzie miało być luźno, w tzw międzyczasie powtórzenia do 30sec pod 90% przeplatane co raz krótszymi przerwami. Między powtórzeniami "prostytucja" raczej średnia ale cudów się nie spodziewałem po tygodniu laby i wieczornego piwkowania.

w sumie
2/3 strefa 1:10min
4 strefa 0:35min

Pierwszy raz po zimie spotkałem Adasia! Nic się nie zmienił, nawija jak kataryna i robi "siłę" z kadencją 120:) (no dobra swoje leciał ale i tak było zabawnie:)

Jutro siłka bo kolega RR, którego dopadła zimowa spalara sprzętowa straszy, że nie nadrobię....;)

Nazajutrz 
55bpm (3 pifka wieczorem?)
78,5kg (!!! wtf) po

Fa E1/E2

Wtorek, 4 lutego 2014 · dodano: 05.02.2014 | Komentarze 0

Taki luzik z kilkoma fragmentami pod 80%.
Fajna restytucja (przynajmniej jak na mnie) z 80-65% w 35sec. w każdym powtórzeniu.
Puls bardzo fajnie reagował, w ogóle ostatnio zauważyłem że nie fruwam po strefach jak jeszcze kilka miesięcy temu.
1L styknął ale widzę, że niezależnie od obciążenia leje się ze mnie niemiłosiernie za każdym razem na spinie.

Wzgórza

Niedziela, 2 lutego 2014 · dodano: 02.02.2014 | Komentarze 2

Wytrzymałość po pagórkach.
Nogi ciężkie po ostatnich dniach i ogólnie czuję się trochę podmęczony. Pewnie dlatego puls reagował dzisiaj bardzo niemrawo i mimo założonej jazdy w 2 strefie bardzo często balansowałem na granicy 1/2.
Wody jak zwykle brakło (ostatnio 3:45min i 1,5L okazało się min niewystarczające) dzisiaj na 3h 1L nie wystarczył:/

Pokaż trasę GPS

Prawie Mietków - Wytrzymałość 2/3

Sobota, 1 lutego 2014 · dodano: 01.02.2014 | Komentarze 1

Zasiliłem szeregi zmierzające początkowo na Sobótkę ale ostatecznie kręcili z zamiarem objechania Zalewu Mietkowskiego.
Tempo spokojne z krótkimi akcentami, bardzo silny południowy wiatr trochę mieszał i trzymanie wszystkiego w założonych strefach nie było łatwe tym bardziej, że niektórzy lubią kopać się z koniem.
Z grupą zrobiłem jakieś 35km, głównie w 2/3 strefie, wyżej wskoczyłem chyba tylko incydentalnie na kilka min.
Po 2h nawrotka i do domu, gdybym z nimi pojechał to pewnie wyszłoby >5h a na to nie mogłem sobie pozwolić.
Powrót trochę luźniej głównie za sprawą wiatru, przez miasto wracałem już bez picia i min odwodnienie dało o sobie znać.

Wyjazd udał się dużo lepiej niż ten ostatni do Brzegu, tam za dużo czasu spędziłem wysoko i zwyczajnie mnie odcięło. Dzisiaj nie wchodziłem wysoko, a górne zakresy 3 strefy trzymałem tylko na zmianach w efekcie całość przejechana przyzwoicie.
Po wczorajszej siłce nogi trochę ciężkie.

W 2/3 strefie ~2h
wyżej raptem 5min
reszta to regen:)

Pokaż trasę GPS

Złom z Tomkiem

Piątek, 31 stycznia 2014 · dodano: 31.01.2014 | Komentarze 6

Altra Fitness, wbrew oczekiwaniom znowu tłum:/

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg

2.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg

3.Wyciskanie na ławce (po ostatnim razie chyba coś tam chyba delikatnie nadwyrężyłem) 15x20kg 2x12x40kg 1x9x40kg - nie szło bo wciąż czułem coś z prawej strony:/

4.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg

5.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x12kg 2x20x18kg - odpuściłem pod koniec 3 serii z powodu bólu w lewej nodze po wewnętrznej stronie (przywodziciel wielki/półścięgnisty nie umiem dokładnie określić) - fajne to ćwiczenie i na pewno go nie odpuszczę

7. Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 1x15x50kg 2x12x60kg 2x12x70kg - zamknęliśmy z Tomkiem skalę na maszynie i co teraz się pytam?:)

8.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4x15x50kg

9.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x20x40kg 4x20x60kg - bez problemów

10.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

11.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

Po wszystkim 79,2kg Tomek był świadkiem :D

FA

Czwartek, 30 stycznia 2014 · dodano: 30.01.2014 | Komentarze 0

Rozgrzewka
3min siłowo @60-70rpm w 3/4 strefie (tętno przy niezmienionym obciążeniu wędrowało od górnych granic 3 strefy do połowy 4)
1min @90rpm bez zmiany obciążenia - tętno do górnych granic 4 strefy
2min luzu
i tak 7x

7min odpoczynku

3min siłowo w blokach ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
1min w siodle do górnych granic 4 strefy
1min luzu
i tak 3x

Zauważyłem że puls reagował dzisiaj dużo wolniej niż zazwyczaj na aplikowane obciążenia, w pierwszej kolejności myślałem że może to zmęczenie ale "prostytucja" była na dobrym poziomie bo po ~2min z góry 4 strefy lądowałem na <75% HRmax (zazwyczaj ciężko mi zbić niżej), a po następnej minucie było już <70%.
Na wysokie obroty wchodziłem bez większych problemów, ogólnie pozytywnie.

FA + test 60min

Wtorek, 28 stycznia 2014 · dodano: 28.01.2014 | Komentarze 6

Wtorkowe zajęcia, na których po dwóch konkretnych akcjach wprowadzających mieliśmy się "wspinać" na Śnieżkę;)
Repertuar przewidywał wytrzymałość siłową więc rytm w okolicach 60-70rpm.
"Podjazd" każdy jak mógł byle równo i do końca przez 55min, ciekawie to wyglądało na monitorze, a odgłosy wokół po 20min epickie:)
Był Robert i Cukier, którego miałem przed sobą i bacznie obserwowałem co wyprawia, walczył dzielnie do samego końca i nie pękł mimo że na monitorze "gasł" kilka razy o 4-5bpm i potem odżywał ze zdwojoną (nie wiadomo skąd) siłą! :)

Ripostując uwagę, której jeszcze nie usłyszałem/przeczytałem - wiedziałem mniej więcej gdzie wyląduje z pulsem:)
Ale żeby było uczciwiej odwróciłem pulsometr i spoglądałem na niego najczęściej 1-2 razy /10min, może być?
Spining ma to do siebie że jak nie zakryjesz ręcznikiem koła zamachowego to kapiący pot dopier.....la ci watów i trzeba się pilnować:)
Min. przez powyższe w trakcie testu widziałem nawet 195bpm ale od razu czułem na nogach, że idzie za wysoko i dopiero wtedy weryfikowałem wskazania pulsometru i korygowałem obciążenie.

Ostatecznie przez 51min wyszło HRavg 187bpm (czyli tak jak przewidywałem;P), ostatnie 4min to sprawdzenie czy nogi pociągnęłyby cuś jeszcze i takim sposobem na końcówce systematycznie dokładałem kończąc na 207bpm... czyli jakaś rezerwa w kulasach była, nie wiem czy starczyłaby na 1bpm więcej w skali całego testu, dowiem się innym razem, najpewniej w okolicach Zawoni:)
Powyżej 175bpm spędziłem 58min, przy uwzględnieniu rozgrzewek w których dobijałem do 188bpm wychodzi, że średnia z testu mogła odrobinę ucierpieć na pierwszych kilku minutach wprowadzania na właściwe obroty - pewnie dlatego Friel sugeruje branie średniego tętna z ostatnich 20min.
Na co ten test generalnie? Jeszcze nie wiem, muszę trochę podłubać w necie i wyciągnąć wnioski z ostatnich dni.

Po wszystkim 2x10min rozjazdu przedzielone rozciąganiem.

Złom

Poniedziałek, 27 stycznia 2014 · dodano: 27.01.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, chętnych do odpokutowania weekendowych ekscesów było tylu, że wszyscy się o siebie potykali...

1.Military Press 15x20kg 2x12x30kg 1x12x20kg - brak siły na 30kg w ostatniej serii

2.Wiosłowanie hantlą 15x16kg 3x12x20kg - więcej niż ostatnio, ciężar odpowiedni na jakiś czas

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - trochę ciężko dzisiaj szło

4.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1x15x40kg 3x15x60kg - dołożyłem trochę, następnym razem ręcznik na barki, samo dźwiganie bez problemów

5.Prostowanie nóg na maszynie - 15x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg - bez problemów chociaż ostatnie powtórzenia w każdej serii fajnie piekły:)

6.Wykroki po 10 na każdą nogę na przemian - 20x18kg 3x20x16kg - trochę ciężko się trzymało te hantle i nad techniką muszę popracować bo brakuje powtarzalności w ruchach i chwilami stabilności, 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - bez historii

Na koniec 2 luźne serie ściągania wyciągu bokiem z obrotem tułowia i do domu.

Po wszystkim 81kg.

basen (?) + sauna

Niedziela, 26 stycznia 2014 · dodano: 26.01.2014 | Komentarze 0

15min niemrawo na basenie, a potem relax na wszelakie sposoby:)

Mrozoodporność E2

Niedziela, 26 stycznia 2014 · dodano: 26.01.2014 | Komentarze 0

TV podpowiada -8st, termometr obstaje przy -15st.
Założenia, wysiedzieć 2h, nie zapocić się za mocno i pokręcić po okolicy bez celu.
Było zimno i wietrznie więc uciekłem do lasku osobowickiego, tam 1h umiarkowanego harcowania i do domu.
Po 1h w bidonie lód, mało tego ustnik i nakrętka przymarzły dlatego dzisiaj bardzo rozsądnie żeby się nie odwodnić, co mi się udało.
W założonej strefie spędziłem równe 2h.
Ślisko, zimno ale walory krajobrazowe wynagrodziły wszystko.