Test 30 + sauna

Sobota, 25 stycznia 2014 · dodano: 25.01.2014 | Komentarze 2

Test Friel`a na stacjonarce.
Poustawiałem ją "na krótko" żeby móc w trakcie wyłożyć się jak na czasówce, poza tym wciąż męczą mnie zakwasy klatki/rąk i nie chciałem aby walka z pozycją górowała nad koncentracją.

20min rozgrzewka w 3 aktach, odpowiednio
5min luźno i potem rozkręcanie do ~80% i ~1-2min na tym poziomie
adekwatnie 75-85% zjazd,
i na koniec 75-90% tak aby z grubsza wyczuć jak muszę dokręcić opór aby w trakcie zbytnio przy nim nie grzebać.

Przed testem celowałem w średnie tętno z ostatnich 20min w zakresie 186-189bpm.
Sugerowałem się wynikami z poprzednich dwóch lat oraz faktem, że dopiero się rozkręcam i przy dłuższym obciążeniu odbiję się od 90%.

Pierwsze 10min.
HRarv: 188bpm, od pierwszych min kręciłem w założonym zakresie 185-190bpm
Ciężko strasznie, prawdę mówiąc po 4min miałem dosyć..

Zasadnicze 20min.
HRavg: 192bpm, zakres głównie 189-192bpm ale po ok 10min łapałem się na tym że bez zmiany obciążenia i rytmu dobijam i utrzymuję przez dłuższą chwilę nawet 198bpm, takich fragmentów było 2 lub 3. Zrzucam to zmiany pozycji czasowa/dolny/górny i może min dokręcanie do tempa jakie narzucał biegacz na bieżni ("taktował" ok 1-3rpm szybciej niż ja).
Na koniec nogi mówiły, że jakieś min rezerwy były ale głowa chyba nie pociągnęłaby tych 30min nawet z 1bpm wyżej.
W trakcie "jechałem" Zawonię, Żmigród, klasyki z Fabianem i cholera wie co jeszcze żeby przetrzymać:)

Rozjazd 10min i na koniec sauna z dwoma rundami pod zimnym prysznicem.

Wnioski:
Wysoko, dziwnie wysoko.
Następnym razem rozgrzewka dłuższa i z większą amplitudą tzn trzeba będzie dobić do tych 93%, utrzymać to przez chwilę i potem dać maszynie chwilę luzu przed częścią zasadniczą, bez tego pierwsze 10min to prawdziwa katorga.

Spining FA

Czwartek, 23 stycznia 2014 · dodano: 24.01.2014 | Komentarze 0

Głównie wytrzymałość w zakresie 75-80% z 5 akcentami siłowymi odpowiednio
3:30min @ 80-85%
1:30min @ do 90% przy ~110rpm
2min "studzenia" do 70% i powtórka
W ostatnim powtórzeniu 1:30 rozkręcone i utrzymane na poziomie >93%, w dwóch pierwszych seriach odbijałem się od 90% i nie szło nic więcej.

1L wody starczył
Po wczorajszych harcach na siłce ręce trochę bolały, zakwasy męczą mnie jeszcze następnego dnia.
Nazajutrz 81.2.

Złom

Środa, 22 stycznia 2014 · dodano: 23.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

W ramach rozgrzewki 2-3 serie ściągania linki wyciągu w bok oburącz z obrotem tułowia.

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - w ostatniej serii min lepiej jak poprzednio

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.Prostowanie tułowia na ławce 15reps 3x12reps (+10kg) - trochę asekuracyjnie wybrane ćwiczenie w zamian za RDL do którego nabieram respektu po tym jak naczytałem się o kontuzjach pleców

5.Wyciskanie na ławeczce (Tomek był nieugięty...) 15x20kg + 3x12x40kg - bez kłopotów 

6.Rozpiętki na maszynie siedząc - 15x25kg 3x12x25kg 

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - w ostatniej serii trochę kłopotów i fiasco po tym jak Tomek się "pomylił" i było 55kg zamiast 45:)

8.Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x15x40kg - bez problemów można dorzucić ale mając w głowie stawy skokowe i przygody z sierpnia wolę nie przeginać i wybadać co i jak

Na koniec troszkę prób i zabawy z taśmami i kilka przymiarek do core stability w parterze

po wszystkim 81,1kg

Złom z Tomkiem

Poniedziałek, 20 stycznia 2014 · dodano: 20.01.2014 | Komentarze 0

Złomowanie w Altra Fitness w towarzystwie Tomka.

1.Military Press 15x20kg  3x12x30kg - ostatnie powtórzenia w ostatniej serii już z lekkim "podbijaniem" z pięt

2.Wiosłowanie hantlą 15x12kg 3x12x16kg - bez historii

3.Przysiady 15x20kg 3x12x40kg - chyba całkiem przyzwoicie technicznie i bez większych problemów

4.RDL 15x40kg 3x12x40kg - ostatnie powtórzenia dwóch ostatnich serii troszkę mnie kosztowały

5.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x45kg - ostatnie powtórzenia ostatniej serii trochę kłopotliwe, chyba lepiej dołożyć jedną serię po 40kg i zrobić to porządnie

6.Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x10reps

Dzisiaj było więcej przypominania "jak to było" ale wyszło całkiem przyzwoicie.
Następnym razem bez zmian (może poza ściąganiem drążka) i trzeba będzie coś dołożyć na brzuch.
Rumuński martwy trochę zdziera piszczele, alternatywa?

Brzeg Dolny E2/E3

Niedziela, 19 stycznia 2014 · dodano: 19.01.2014 | Komentarze 0

Pierwsze 1:45h w ryzach, potem trochę smażenia w większym gronie (nie pomogło) i na koniec 1h na konkretnej bombce. Wytrzymałość bywała przyjemniejsza.

A tu jeszcze filmik z soboty z lasu osobowickiego
http://youtu.be/RobJcYVyrvQ

Takie tam

Sobota, 18 stycznia 2014 · dodano: 18.01.2014 | Komentarze 0

Miałem jechać na Brzeg Dolny ale jestem leniwy i skończyłem w lasku osobowickim, jak zwykle...
Obok był jakiś bieg na 5km i oblężenie jak nigdy, poza tym na ścieżkach sporo błota.
Po krótkich harcach postanawiam jednak uderzyć gdzieś dalej jednak w drodze powrotnej przed mostem milenijnym spotykam kolegę i...wracamy do lasku, nic nie poradzę fajnie tam i niedaleko:)

Kacowe

Niedziela, 12 stycznia 2014 · dodano: 12.01.2014 | Komentarze 0

Przewietrzyć kaca po okolicy.

po okolicy

Sobota, 11 stycznia 2014 · dodano: 12.01.2014 | Komentarze 0

Po awarii błotniaka przed Świętami byłem zmuszony korzystać z cudzych rowerów. W Kajak Custom Kamil ogarnął mi temat zdewastowanego haka przerzutki i rower znowu jest sprawny. 
Od dwóch tygodni doskwiera mi jakaś bliżej niezidentyfikowana przypadłość lewego kolana, raz jest lepiej innym razem trochę gorzej dlatego postanowiłem delikatnie pokręcić żeby sprawdzić jak noga reaguje.

las osobowicki

Poniedziałek, 30 grudnia 2013 · dodano: 30.12.2013 | Komentarze 0

W drodze do i z powrotem takie prawie tempówki, na miejscu standardowo wygłupy na ścieżkach.

Dzisiaj udało mi się zjechać ze wszystkich ścianek, które tam ludzie powymyślali:)

Pod koniec dojechał kolega z pracy i pokręciłem się dłużej niż planowałem namawiając go na kilka ambitniejszych ścianek. Na jednej z nich zamiast odchylić się do tyłu, uniósł zad i na efektowne OTB w zwolnionym tempie nie trzeba było długo czekać, poleciał tak bezwładnie w krzaki, że mam ubaw na samą myśl o całej sytuacji:)

las osobowicki

Poniedziałek, 23 grudnia 2013 · dodano: 23.12.2013 | Komentarze 0

czas liczony razem z postojami/przestojami/zastojami:)

Zaliczonych kilka rund i masa nieudanych prób na najciekawszych zjazdach.