Fa regen/przyspieszenia + sauna

Wtorek, 25 lutego 2014 · dodano: 26.02.2014 | Komentarze 0

Po całym tygodniu i dobitce w weekend trzeba trochę zluzować więc dzisiaj mięciutko i najwyżej w okolicach granicy 1/2 strefy z przyspieszeniami ale nie pod 120rpm tylko dużo rozsądniej:)
Puls gleba:]
Po 10min sauny i zimny prysznic.
Po wszystkim 78.6kg, nazajutrz przed 78.1kg.
W środę lekko na siłowni i najpewniej jakieś wygłupy z TRX.

Sobótka

Niedziela, 23 lutego 2014 · dodano: 23.02.2014 | Komentarze 0

Wczoraj na szybko zmontowaliśmy plan wyjazdu do Sobótki aby przypomnieć sobie co to takiego "podjazd".
Jak zwykle, Tomek przetransportował nas sprawnie na miejsce wygłupów i po krótkim wygrzewaniu się w promieniach przedpołudniowego słońca (z przerwą na rozpakowanie majdanu;) ruszamy na klasyczną pętelkę albo dwie...
Aura podobnie jak wczoraj zachęca do ostrych harców ale ogół czynników sprawia, że grzecznie trzymamy się zgrubnych założeń na dziś czyli wytrzymałość z wytrzymałością siłową pod górę.

Artur mierzył czasy od Sulistrowiczek, podjazd ma podobno równe 2,6km.
Pierwsza runda zapoznawcza, Strzegomiany mięciutko na kadencji w 3 strefie, Tąpadła identycznie w czasie 8:11, reszta rundy po zmianach bez wygłupów.
Druga runda zaczęła się podobnie tylko pod Strzegomiany poszliśmy minimalnie mocniej, następny odcinek luźniutko i pod Tąpadła postanowiłem sobie wlecieć na granicy 3/4 strefy (ok 177bpm) na fajnej kadencji 80rpm. Myślałem, że reszta pojedzie swoje ale lubią mnie tak bardzo, że nie chcieli mnie odstępować na krok:) Jeden taki był na tyle ciekawski, że zamiast patrzeć w swój tachograf spoglądał co tam u mnie ciekawego się dzieje;) Czas wjazdu 7:20.
Na koniec mieliśmy machnąć rundę Mnicha ale skróciliśmy ją do niezbędnego minimum i wróciliśmy na Tąpadła z zamiarem odpalenia wszystkich kotłów i zrobienia ognia piekielnego!:) Nie trudno się domyślić, że nie wjeżdżaliśmy razem. Tomek ku mojemu zaskoczeniu ugryzł koło naszego Maga i po chwili zrównał się żeby pogratulować formy po czym spłynął sobie majestatycznie w objęcia Cukierka:) Ja cały podjazd leciałem w okolicach 185bpm czyli lekko poniżej MLSS(FTP) jak zwał tak zwał, obciążenie było na dobrym poziomie i wydaje mi się, że dało o sobie znać lekkie przemęczenie wczorajszymi 5h. Gdybym na siłę chciał dociągnąć do 5a to pewnie zakwasiłbym się niemiłosiernie. Ostatecznie Artur wykręcił 6:15 i uciekł mi na jakieś 25sec;)

Po wczorajszym miałem wrażenie, że puls był dzisiaj o jakieś 5bpm niższy od tego który powinienem obserwować będąc wypoczętym.
Nogi reagowały fajnie ale poza ostatnim powtórzeniem i odcinkiem końcowym nie było okazji żeby zagonić je do ciężkiej roboty.
Przydałoby się w najbliższym czasie skoczyć na Jugowską sprawdzić postępy w stosunku do poprzedniego roku, mam wrażenie że jest lepiej.
Trochę szkoda, że nie zmierzyłem lapów na podjazdach pod Tąpadła.

Po wszystkim 77,8kg, nazajutrz przed 78,4 po wieczornym obżarstwie:)
Pokaż trasę GPS

E1/E2 z akcentami (GVT)

Sobota, 22 lutego 2014 · dodano: 22.02.2014 | Komentarze 3

Miało być E2 ale zrobiło się E1 z akcentami:)
Dołączyliśmy w kilka osób do zastępów niepokornych (czyt. GVT) z nadzieją odbębnienia treningu wytrzymałościowego, niestety mnogość ludzi i rozstrzał kondycyjny zaowocował bardziej jazdą regeneracyjno/wytrzymałościową z kilkoma akcentami po drodze. Taki scenariusz nie spodobał się wszystkim i grupa odrobinę stopniała.
Gwoździem do trumny harcowników miała być seria 10 podjazdów pod prababkę ale co sprytniejsi kończyli "rywalizację" ledwie na 4:)
Ja machnąłem 8 szt. w 4 strefie z przyspieszeniami na ostatnich 100m w co drugim powtórzeniu.
Potem bez historii takie powłóczenie po okolicznych pagórkach w pięknych okolicznościach przyrody.
Odwiozłem się jeszcze z chłopakami do Krzyżanowic (tam kończyli) i nawrotka bo 3h to trochę mało. Robert odprowadził mnie do Skotnik, a ja przekręciłem jeszcze na Czeszów mijając po drodze Tomka z Asią oraz ciuchcię Pana Rawskiego (zawsze jak go mijam leci z przodu wlokąc kilka wagoników:)

Wyszło o jakieś 30min za długo i na końcówce zacząłem już trochę słabnąć głównie przez to że poza śniadaniem wciągnąłem jakiś mały kawałek chałwy i mikro batonika, na >5h na dworze to najwyraźniej mało
Pokaż trasę GPS

Fa SIŁA!

Czwartek, 20 lutego 2014 · dodano: 20.02.2014 | Komentarze 0

Po wczorajszych wykrokach i przysiadach bułgarskich mięśnie pośladkowe wielkie przypomniały mi, że istnieją:)
Dzisiaj przeprawa z Zibim (alle alle!), on podobnie jak Michał we wtorek był przekonany, że dziś 3 najcięższy tydzień mikrocyklu, nie wypadało się kłócić:)

Plan lotu następujący

8x
3min siłowo @60rpm w 4 strefie (jak siła to nie ma opier.... się:)
rozkręcanie w siodle do kadencji 80-90rpm bez zmiany obciążenia przez odpowiednio w seriach 30, 45, 60, 90, 75, 60, 45, 30sec
2:30min kompletnego luzu

Kilka uwag:
Powtórzenia zasadnicze głównie w siodle ale w każdym były akcenty na stojąco.
Obciążenie w pierwszych 2 powtórzeniach mikroskopijnie mniejsze niż w pozostałych, tak aby wyczuć i nie przesadzić.
RPE części zasadniczych gdzieś na poziomie 6, tętno we wszystkich powtórzeniach w pierwszej połowie 4 strefy (177-184bpm).
Rozkręcanie końcówek prawie zawsze kończyło się dobiciem do tętna progowego (193bpm), wyjątek stanowi ostatnie powtórzenie gdzie poleciałem na kadencji chyba 110rpm i pulsometr dobił do 198bpm (u mnie to 5b więc wesoło).
"Prostytucja" dzisiaj rewelacyjna, nie poznaję się ostatnio pod tym względem. Po każdym powtórzeniu jak w zegarku schodziłem z tych wykręconych 92%(193bpm) odpowiednio do 75% po 45sec, 70% po 60sec, 65% po 75sec, po 1:30min było już <130bpm co w moim przypadku jest konkretnym wyczynem!

po harcach 5min przerwy i na koniec 10min tempówka w 3 strefie tętna, zaznaczam tętna bo obciążenie było raczej niewielkie ale kadencja w okolicach 100rpm i trochę podbijało.

Bardzo fajnie dzisiaj weszło, po wszystkim waga zatrzymała się na 79,5kg.

A na koniec rodzynek:)
Po części siłowej Phil Collins ze swoim in the air tonight, wiadomo ekstra kawałek, do tego stopnia że nawet Zibi odpłynął nucąc pod nosem, a ja w głowie miałem tylko tą scenę:)
http://www.youtube.com/watch?v=4TbnXqhHJkk

Złom wiadomo z kim:)

Środa, 19 lutego 2014 · dodano: 19.02.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, czyli blisko, znajomo i .... tym razem ciepła woda pod prysznicem! normalnie rewolucje na mieście:)
Po wczorajszych wygłupach i perspektywie czwartku dziś trochę luźniej tzn. bez katowania nóg.

1. Military Press 15x10kg 3x12x20kg 

2. Przysiady bułgarskie z krótkim gryfem po 10 na każdą nogę 20x10 4x20x20kg - ciekawe, podobnie jak ćwiczenie poniżej, trochę cięższe z uwagi na obciążanie jednej nogi serią powtórzeń, wykroki robiliśmy na przemian i chyba przez to było łatwiej

3. Wykroki na przemian po 10 na każdą nogę z gryfem na plecach - 20x20kg 4x20x30kg - ostatnio coś tam nie grało po wewnętrznej stronie nóg (przywodziciele?), poza tym ręce nie wytrzymywały trzymania hantli, dzisiaj z krótkim gryfem na plecach i bez dolegliwości mimo większego obciążenia, fajne ćwiczenie bo trzeba trochę popracować nad równowagą i widać dysproporcje między nogami, w przysiadach mimowolnie mocniejsza noga nadrabia

4. Rumuński martwy ciąg 15x20kg 12x30kg 3x12x40kg - ostrożnie żeby Zibi mnie w czwartek nie ugotował:) zapasy były ale do tego ćwiczenia podchodzę z dużą rezerwą i wolę nie przesadzać, z drugiej strony wczoraj na spiningu chwilami czułem brak dołu pleców więc trzeba nad nimi sukcesywnie pracować

5. Ściągnie drążka za plecy 15x35kg 2x12x45kg 2x12x35kg - szkoda że nie ma 40kg bo po 2 seriach 45 było trochę za ciężko, albo odpuściłem, tak czy inaczej ostatnie 2 serie niżej

6. Rozpiętki na maszynie 15x35kg 4x12x35kg

7.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x10reps

I tyle, po wszystkim waga pokazała 79,1kg, rano po 78.6kg

Fa Wytrzymałość siłowa 3/4

Wtorek, 18 lutego 2014 · dodano: 19.02.2014 | Komentarze 1

Najpierw zajęcia przed DK z niejakim "komandosem":) Taki trochę drill instructor z niego i było chwilami śmiesznie na szczęście pomysł na ćwiczenia wpisywał się w mój dzisiejszy całokształt.

rozgrzewka 10min
15min @75-80rpm na granicy 3/4 strefy
5min luzu
16min @75-80rpm na granicy 3/4 strefy
w międzyczasie trochę w blokach, weszło fajnie

między zajęciami 10min luzu i z powrotem w 2 strefę

Zgodnie z grafikiem DK dziś miał być drugi tydzień WS czyli średnia objętość, za tydzień mieliśmy dokładać do pieca ale Michał uparł się że dzisiaj ostatni najtrudniejszy tydzień i zafundował nam orkę.

Z grubsza całość zajęć wyglądała tak

6x
siłowo 6-7min @75rpm na granicy 3/4 strefy i 30sec ognia piekielnego na betonowej kadencji z bardzo dużym obciążeniem
kilka min kompletnego luzu i powtórka

pierwsze 3-4 powtórzenia idealnie na granicy 3/4, ale ostatnie już bardziej na początku 4 strefy, różnica w pulsie kilka bpm i trudno mi ocenić czy RPE było różne czy to wpływ zmęczenia/temperatury itd.
ostatnie 30sec z kadencją 50-60rpm na RPE 8-9 (ta 9 może na wyrost ale było bardzo ciężko) każdorazowo dobijałem do granicy 5a/5b

rozjazd 15min i rozciąganie (Michał przykłada się do tego, Zibi leci na odpier...)

strefy:
1 i niżej 1:10min
2/3 45min
4 i chwilami 5a/5b 55min czyli trochę się tego uzbierało
część zasadnicza 2:24h @164bpm

w chacie w lodówce światło, trening za ciężki w stosunku do tego co planowałem i wygląda na to że dzisiaj nogi na siłowni mocno zredukuję bo w czwartek nie dam rady przetrzymać żandarma z Saint Tropez:)

Nazajutrz
55bpm
77.7kg przed (nowy szybszy lepszy szatan:)

Wytrzymałość/siła po pagórkach

Niedziela, 16 lutego 2014 · dodano: 16.02.2014 | Komentarze 0

Dzisiaj solo, temperatura odczuwalna trochę niższa niż wczoraj z uwagi na większe zachmurzenie, wietrznie.
W trakcie padała mi bateria w pasku więc większość na czuja.
Na płaskim i z górki wytrzymałość w 2 strefie lub wręcz regeneracja ale zawsze na fajnej kadencji z kilkoma przyspieszeniami >120rpm.
Podjazdy i zmarszczki z założenia na wyższym RPE (~5) w siodle ale równie często w blokach i wtedy mogło być troszkę mocniej, a już na pewno puls delikatnie wyższy. Wszystkie hopki na kadencji ~80rpm, żadnego przepychania.
Po 2h zabawy rozjazdowo do domu.
Dobrze to dzisiaj wyszło, chyba po wczorajszym noga fajnie rozkręcona.
1L starczył

Puls rano 55bpm
Waga
przed treningiem 79,5kg
po 78.3kg
Pokaż trasę GPS

E2 Bierutów/Ole i pagóry

Sobota, 15 lutego 2014 · dodano: 15.02.2014 | Komentarze 0

Wytrzymałość E2 i chwilami wyżej.
Trasa na jelcz/bierutów/oleśnicę i trochę po górkach.
Z Tomkiem trochę wysoko lecimy do Biskupic Oławskich chcąc dołączyć do reszty jadącej na Oławę południowym brzegiem Odry.
Niestety przeceniłem formę kolegów i po 25min dreptania na miejscu zbiórki ruszamy we dwójkę założoną trasą.
Przeglądam mapki maruderów i zamiast lecieć jak trzeba krajówką zaczęli zwiedzać jakieś lokalne dukty i w efekcie deptali nam po piętach z 20 min stratą, no trudno innym razem.
Za Dobroszowem Tomek odpuszcza i kieruje się na Wro, a ja chcąc dobić do 4h i zaliczyć kilka pagórków skręcam na Dobrzeń/Jaksonowice/Krakowiany.
Ostatnie 20min oczywiście bez płynów, a przydałyby się:)
Pogoda piękna, wiatr trochę przeszkadzał ale tylko trochę, na odcinku z wiatrem z Biskupic do Oleśnicy miękko na kadencji tak aby przyzwyczajać nogi do 100rpm.
Zabrałem jakieś dwa małe batoniki i o dziwo starczyło bez problemów.

niżej 1:15 zazwyczaj na odcinku z wiatrem, no i końcówka o suchym pysku:)
strefa 2/3 2:30min - 3 strefa to albo na zmianach, albo pod wiatr no i pagórki, poza tym często na granicy 2/3.
akcenty 5min:) - pagórki na końcówce w blokach tak aby plecy trochę rozluźnić

waga przed 79,2kg - po konkretnym śniadaniu
po 78,0kg
Najwyraźniej brakło tego pół litra płynów po drodze, zabrałem 1,7l.

Fa miało być M1 a wyszła klapa

Czwartek, 13 lutego 2014 · dodano: 14.02.2014 | Komentarze 1

20min rozgrzewki i ok 20min zajęć zasadniczych, ciężko się noga rozkręcała ale bez tragedii, puls reagował właściwie.
Później 5min przerwy między zajęciami  i rozkręcanie na nowo, przy części właściwej (sekwencje wytrzymałości siłowej w 2/3 strefie i docelowo akcentami w 4) bieda, nogi palą, puls leży, przy powtórzeniu na poziomie RPE 7 i sporej kadencji ledwo dobiłem do początku 4 strefy (85%).... dziś na tarczy, reszta zajęć ~40min to próba wykorzystania okazji do regeneracji z ćwiczeniem rytmu, wszystko na poziomie 120bpm (tyle mam w tej chwili stukając w klawiaturę...)
W środę nogi na siłowni zapiekły ale żeby miało to aż taki wpływ na dzisiejszy trening? dziwne...

po wszystkim 2x3min w saunie przeplatane zimnym prysznicem, jutro laba.
Nazajutrz
78,9 przed

Złom z Tomkiem

Środa, 12 lutego 2014 · dodano: 12.02.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, czyli blisko, znajomo i lód pod prysznicem:)

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - końcówka bieda oj bieda

2.Przysiady 15x20kg 1x12x40kg 2x12x50kg

3. Prostowanie nóg na maszynie 1x15x50kg 3x12x60kg 1x12x70kg - ostatnio padło podejrzenie, że oszukujemy dlatego dzisiaj grzecznie rączki na brzuchu i plecy z dala od oparcia, zapiekło:)

4.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 1x15x50kg 4x15x60kg - jak wyżej dlatego staraliśmy się stabilizować unoszenie tułowia w jak najmniejszym stopniu, ostatnie powtórzenia ciężko oj ciężko, nie jestem pewien czy dobrze to robię

5.Wspięcia na palce na maszynie stojąc z przytrzymaniem 1x20x50kg 4x15x70kg - pod palcami po dwa zestawy krążków aby było wyżej dzięki czemu nie dotykałem piętami podłogi, a wspięcie każdorazowo starałem się przetrzymać przez tą 1sec.

6.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg - dzisiaj coś ciężko szło tą 20:/

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x35kg - jedną serię machnąłem 45kg ale ręce dzisiaj nie chciały współpracować i zostałem na 35kg

8.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

9.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

Miałem w planach wykroki ale troszkę sobie nogi skułem i nic by z tego nie wyszło, w tzw międzyczasie zobaczyliśmy z Tomkiem jak rezydent nagina przysiady jak sprężyna mając 100kg na plecach, pozazdrościliśmy i było testowe podejście tak aby sprawdzić jak to się w plecy wgniata:)
Z asekuracją poszło 80kg 2x i podejrzewam, że jeszcze ze 2 bym pyknął ale primo nogi zrobiły się jakoś dziwnie miękkie w najgłębszym położeniu, secundo czuję, że plecy nie są na to przygotowane, a ostatnią rzeczą jakiej bym sobie teraz życzył to kontuzja lub choroba więc odpuszczę.
Tomek zagiął się pod tym samym ale jakby to ująć, skończył 2 kroki za pozycją wyjściową i tłum się rozstąpił:)

Po wszystkim 79,2kg.

Nazajutrz
54 +/-1bpm
79,2kg