Złom + TRX

Środa, 12 marca 2014 · dodano: 13.03.2014 | Komentarze 4

Rozgrzewka: ~30min.
TRX
-podciąganie z opadu oburącz (do klatki i z prostowaniem)
-wspinaczka
-wyrzuty na bok
-przysiad jednonóż - problemy z równowagą, muszę się przyłożyć
po 20-30 powtórzeń, większość 1x niektóre ćwiczenia 2x

ściąganie linki bokiem 15x20kg na każdą stronę
przysiad 15x20kg
jakieś inne wygibasy

Zasadniczo
1. Przysiad
15x40kg
4x15x50kg
przysiad starałem się robić dużo dynamiczniej niż zazwyczaj, zakwaszenie większe niż przy wolnym tempie, przerwy między seriami 45sec

2. RDL
15x40kg
4x15x50kg
w ostatniej serii ręce puszczały, plecy/łopatki/prowadzenie ok, następnym razem bez zmian.

3. Wykroki na przemian - krótkie z gryfem
20x40kg - przesadziłem z ciężarem
4x20x30kg - po dwóch poprzednich ćwiczeniach nogi chwilami się rozjeżdżały, w miarę postępu zmęczenia uczyłem się mobilizować więcej partii.

4. Wspięcia na palce z przytrzymaniem - suwnica 
5x15x60kg

5. Ściąganie drążka za plecy
15x35kg
3x15x45kg

Rozciąganie dopiero rano. Z czymś musiałem przesadzić bo bolą mnie plecy z tyłu z lewej na wysokości płuca (martwy?), zobaczymy jak to się rozwinie na przestrzeni dnia. Trochę skułem czworogłowe, chyba od tych bardziej dynamicznych przysiadów.
Waga po treningu 77.5kg zweryfikowana w domu i na siłce, rano 77.6kg.

Krótko ale w 4/5a

Wtorek, 11 marca 2014 · dodano: 12.03.2014 | Komentarze 5

Porwałem się na trening na dworze po pracy zamiast chomikowania wFa.
Doszedłem do wniosku, że trzeba zacząć wplatać w trening powtórzenia w 4 strefie i w głowie zakiełkowała myśl skoczenia na Skotniki. 
Nie przemyślałem tego za bardzo i czasu starczyło jedynie na 2 powtórzenia, które wykonałem dość solidnie na wydaje mi się równym obciążeniu. mimo temperatury (bardzo mocny wiatr) puls każdorazowo wspinał się w górę 4 strefy by na ostatnim stromym kawałku dobić do 190bpm czyli początek 5a. Zakwaszenie na zupełnie innym poziomie w porównaniu do powtórzeń na granicy 3/4, tu naprawdę nogi palą ale trzeba przetrzymać, utrzymać i dołożyć:) Powtórzenia po 3:20min więc jak na początek zabawy w tych zakresach idealnie, dziś do pełni sukcesu brakowało jeszcze 2x.
Trening bardzo krótki więc po dwóch strzałach na Skotnikach, w drodze powrotnej postanowiłem sobie zrobić 15min tempówkę w 3 strefie (początek na granicy 2/3, w drugiej części 3/4). Z uwagi na wiatr za ucho wyszedł z tego fajny trening szybkościowy.

strefa 4: 19min czyli na powrocie często wpadałem w początek 4 strefy bo na podjazdach nie nabiłem więcej 4min.
waga po treningu 76.7kg, rano 77.7kg przed.
kółka fajnie niosą, boczny wiatr do opanowania  (a wiało dziś konkretnie), muszę tylko znaleźć optymalne ciśnienia.
Cel do końca marca 3:00min pod Skotniki ;)
Pokaż trasę GPS

Ustawka Pasikurowcka

Niedziela, 9 marca 2014 · dodano: 09.03.2014 | Komentarze 3

Zaspałem i dojazd musiałem cisnąć pod 80%, na domiar złego sklep w Pasikurowicach zamknięty i zostałem z perspektywą 3,5h zaginki tylko na izo.
Na miejscu sporo towarzystwa, po drodze zgarniamy jeszcze konkretną delegację z Oleśnicy - zapowiadała się niezła zabawa w sporej grupie:)
Do Kuźniczyska tempo typowo wiosenne ale na zmianie trzeba było się wbijać w 3 strefę, później ciuchcia zaczęła się rozkręcać zwłaszcza na podjazdach gdzie szło już całkiem konkretne tempo w 4 strefie.
W połowie drogi na Milicz spora część grupy odbija na krótszą rundę, szkoda bo wiało dzisiaj mocno i w większej paczce leciałoby się znacznie przyjemniej, a tak zostaliśmy w 6os. z Krzyśkiem, Ryśkiem, Jurkiem, Jarkiem i Mirkiem:)
Po tym uszczupleniu tempo znowu skoczyło i przez wszystkie pagórki i powrót do Kuźniczyska szedł konkretny gaz. Jurek chwilami przechodził samego siebie, do tego stopnia że na drodze z Milicza jadąc na ostatniej pozycji pod wiatr skończyła mi się kaseta...
Później troszkę się unormowało ale na zmianie na 3/4 trzeba było się wbijać.
Za Czeszowem czułem że może braknąć paliwa i w Zawoni odbijam na Skotniki, pozostali ruszyli prosto zdobywać prababkę.
Przed Pasiurami dopadł mnie Krzysiek, który odbił za Zawonią i ruszył za mną w pogoń. Rozprowadziłem ale czułem, że prędkość była mizerna mimo że nogi zalewałem żrącym jadem:)

Z obserwacji:
przez cały wyjazd bardzo ciężko wbijałem puls w górę 4 strefy mimo że obciążenie było już bardzo konkretne, nie wiem czy to wpływ temperatury (8-10st) i mocnego wiatru czy może braku treningów w najwyższych zakresach. Tak patrzę na wczorajszy trening i zmęczenie chyba dało o sobie znać.
Po drodze zastanawiałem się jak wyglądałby test terenowy 30min, nie wyobrażam sobie że mógłbym go przejechać na 192bpm tak jak na sali.
Wydaje mi się też, że należałoby ukłonić się w stronę tempówek w 4 strefie.
Rytm na bardzo fajnym poziomie, poza nielicznymi wyjątkami reszta kręciła dosyć twardo (nie mówię o Jurku bo to zupełnie inna historia:) Krzysiek walił taki beton że aż przykro patrzeć, musi coś z tym zrobić!
Przed chatą zaliczyłem już niezłą bombkę i pierwsze kroki skierowałem do piekarni po zajebisty sernik ;)

Część zasadnicza treningu 97km @ 2:54h
strefy
2/3 1:40min
4 0:28h
kilka razy odbiłem się od 5a ale kosztowało mnie to okropnie dużo.
waga przed treningiem 78.6kg, po 77.1kg, nazajutrz przed 77.4kg
złoiłem 1:75l izo i starczyło idealnie

Pokaż trasę GPS

Wytrzymałość siłowa na wzgórzach

Sobota, 8 marca 2014 · dodano: 08.03.2014 | Komentarze 1

W pasiurach miał być tłum ale zjawiło się stare dobre towarzystwo w osobach Artura, Tomka i Krzyśka na krótki kawałek.
Chcąc zapobiec nieuniknionemu bezładowi ustalamy z Arturem że na pagórach atakujemy górę 3 strefy, pomiędzy jedziemy w 2.
No to ustaliliśmy a potem poszedł gaz na Skarszyn:), po którym w mętnych okolicznościach tracimy Krzyśka.
Wczoraj pomogłem sąsiadom obalić flaszkię Jamesona i dzisiaj przez pierwszą godzinę puls szybował w stratosferę od patrzenia na kierownicę, pozostało jechanie na kompletnego czuja i kilka pierwszych pagórków poszedłem chyba troszkę za mocno.
Po godzinie terapii szokowej moja pikawka zaczęła tykać jak należy i mogłem zrobić użytek z pulsometru.
W drodze na Czeszów ustawiliśmy sobie bączka ale tak naprawdę brakowało 4-go.
Przed tablicą Tomek uruchomił zapalnik i po tym jak spieprzyłem to i owo Artur ją zgarnął, coś jak "miałeś chamie złoty róg...." ;)
W okolicach Trzebnicy mija nas jakiś zagięty listonosz krzycząc coś po drodze, pewnie z poleconym szedł...;P
Za naszym małym Paris-Rubaix w Skotnikach Tomek odbija na Wro, a my z Arturem kręcimy jeszcze na płyty i Krakowiany.

Trening udany, takie trochę remedium na mój wkurw po czwartku, tym razem prawdziwa wytrzymałość siłowa. Wyjazd jak za starych dobrych czasów:)
Waga po 77.2kg
Pokaż trasę GPS

Fa

Czwartek, 6 marca 2014 · dodano: 07.03.2014 | Komentarze 2

Wg prowadzącego podobno wytrzymałość siłowa, wg mnie ch..j wielki i bąbelki.
Przez 40min starałem się znaleźć jakąś metodę w proponowanym chaosie, bezskutecznie dlatego konieczny był sabotaż i takim sposobem udało mi się coś tam przekręcić w górze 3 strefy. W okolicach 55min poszło kilka 10sec "akcji na maxa" i pik gotowy. Tak naprawdę to co trzeba robiłem przez może 20min czyli jak wspomniałem na początku ch.j wielki i bąbelki.



Po wszystkim 10min rozjazdu (nieujęty powyżej) i porządne rozciąganie bo to zafundowane przez prowadzącego było kompletną stratą czasu, podobnie jak większość treningu. Później trochę zabawy na wałeczkach i bosu.
Waga nazajutrz 76.8kg.

Złom + TRX

Środa, 5 marca 2014 · dodano: 05.03.2014 | Komentarze 0

Tydzień luzu przedłużył się o jeden dzień, wczoraj nie miałem siły i chęci na nic oprócz spania.
Dzisiaj Altra Fitness ze stałym kompanem

Rozgrzewka na taśmach (wszystko co mi przyszło do głowy:) 30min

1. Przysiad 15x40kg 15x50kg 3x12x60kg - przy 60kg nie uginałem nóg tak głęboko jak zwykle, plecy chyba odrobinę za słabe na takie obciążenie
2. Wykroki na przemian po 15 na każdą nogę z gryfem na plecach 3x30x30kg 2x20x30kg- nie ma miejsca na marsze w Altrze, w 3 serii nie szło najlepiej więc zredukowałem do 20reps.
3. Rumuński martwy ciąg 15x40kg 4x12x50kg - Artur miał rację, większy ciężar pozwala lepiej poczuć prowadzenie i mięśnie które powinny pracować, w trakcie lekkie korekty ściągania łopatek
4. Ściągnie drążka za plecy 4x15x35kg

W międzyczasie 2 szybkie serie na łydki z przytrzymaniem, nie chciałem blokować gościa który przerzucał dzisiaj miliardy ton w tempie królika. Pomiędzy seriami ćwiczeń kilka fikołków na TRX, które z powodu zmęczenia sprawiały więcej problemów.
W domu rozciąganie.
I tyle, po wszystkim waga pokazała 78,2kg, rano 78,5kg. Tętno spoczynkowe mierzone kilka razy przez ostatni tydzień w okolicach 55 więc bez zmian.

Tlenówka śladami Hellena Tour

Sobota, 1 marca 2014 · dodano: 02.03.2014 | Komentarze 0

Jak wczoraj tylko na południe, taka prawie Hellena Tour tylko w drugą stronę.
Muszę popracować nad rytmem i kadencją bo coś nie szło tak jakbym sobie tego życzył.
Tak jak wczoraj puls zupełnie nieadekwatny do obciążenia ale było dosyć chłodno i gdybym na siłę chciał dobić do połowy 2 strefy to byłoby za mocno.
Całość na 1L wody, konkretnie dzisiaj wiało.

Pokaż trasę GPS

E1/E2 wokół domu

Piątek, 28 lutego 2014 · dodano: 02.03.2014 | Komentarze 0

Weekend w rodzinnych stronach, tym razem z rowerem więc wpadło kilka luźnych km.
Wytrzymałość tlenowa z kilkoma mocniejszymi akcentami na zmarszczkach.
Całe lata nie jeździłem po tych ścieżkach, świetne drogi! Poza tym dawno mnie palcami nie wytykali, w okolicy kolarza nie uświadczysz i prawdę mówiąc czułem się jak kosmita:)
Wieczorem 1,5h leniuchowania w Termach Uniejowskich:)
Pokaż trasę GPS

Fa regen + sauna

Czwartek, 27 lutego 2014 · dodano: 02.03.2014 | Komentarze 0

Jak w temacie, luz.

Trx bosu takie tam + sauna

Środa, 26 lutego 2014 · dodano: 26.02.2014 | Komentarze 0

Pogaduchy z postem
W międzyczasie różne pierdoły na TRX i tym gumiastym wycinku kuli pt. Bosu, wszystko bardziej zapoznawczo niż z jakimś konkretnym zamiarem.
W międzyczasie wykroki 5x20x20kg, część naprzemian część chodzona i teraz wiem że "spacery" są dużo lepsze, poza tym wygląda na to że wcześniej wykroki robiłem zbyt daleko, niepotrzebnie.
Po sauna z zimnym prysznicem
Nazajutrz przed 78,9kg