Na targ.

Niedziela, 17 lutego 2013 · dodano: 17.02.2013 | Komentarze 5

Czyli do Trebnicy na niedzielne kręcenie z Szerszeniami.
"Na sucho" noga wciąż mnie wk....a ale od jakiegoś czasu chciałem sprawdzić jak będzie się zachowywać podczas jazdy. Zadzwonił Artur i sposobność się znalazła.
Rój przez zimę nie stygnie, tym razem również zjawiła się spora grupka, którą zasililiśmy w liczbie 4 (byli jeszcze Krzysiek i Marcin). Ludzie podzielili się na tych rządnych piachu w zębach i tych lubiących marznąć na szosie, w zimie preferuję to pierwsze:) Artura nie trzeba było namawiać i tym sposobem ulepiło się 7-8 osób. Okoliczności przyrody piękne, tempo rekreacyjne z ambicjami na górkach więc nastroje dopisywały do samego końca, no może poza odcinkiem "gdzieś tam" na którym zamarznięte koleiny pod śniegiem "uwaliły" kilku:/
Latałem dzisiaj po strefach jak żyd po pustym sklepie, podarłem starą pelerynę, odwodniłem się na koniec ale to pikuś, noga mnie nie boli! (przynajmniej nie w sposób uniemożliwiający jazdę).
Trzeba troszkę zreorganizować harmonogram dziennych zajęć i na powrót zacząć zaglądać do Friel`a - wiem jedno, treningowo jestem w czarnej dupie:)

Wytrzymałość

Niedziela, 27 stycznia 2013 · dodano: 27.01.2013 | Komentarze 2

Mrozoodporność weekendowa z Arturem zwanym w pewnych kręgach Amoniakiem ;)
Pętla jak na mapce, asfalty czarne poza wciąż nieotwartą obwodnicą wschodnią (Blizanowice-Siechnice).
Miało być wytrzymałościowo ale przyznaję że czasami siedziałem w 3 strefie przez dłuższą chwilę, na początku przez przerwę spowodowaną "jakąś" kontuzją nogi, a w drugiej części przez leciutki niedobór płynów.
Stopy mi zmarzły i nawet Pascal z Okrasą nic nie pomogli...
Prędkość znośna więc i wiatr przy -4 nie dawał się we znaki jakoś szczególnie.
Noga niestety nie jest w pełni sprawna i muszę coś z tym fantem zrobić bo albo będę się bujał na pół gwizdka na treningach i załatwię ją kompletnie albo będę siedział na dupie i się roztyje/rozpije. Żaden wariant mnie nie satysfakcjonuje...

Pokaż trasę GPS

Złom + Spin DK

Wtorek, 15 stycznia 2013 · dodano: 15.01.2013 | Komentarze 0

Znowu spóźniony na siłkę.
Trochę się zdziwiłem jak mnie dwóch takich ponabijanych uświadomiło, że gryf który uważałem do tej pory za 10kg waży kilogramów 20...

1.Millitary press (zachowawczo przed uświadomieniem): 15x12.5 15x15 12x17 12x17 12x17
2. Przysiady (uświadomiony w trakcie): 15x30 15x40 12x40 12x40 12x40
3. RDL: 15x30 15x40 12x50 12x50 12x50
4. Wiosłowanie hantlą: 15x16 15x20 12x20 12x20 12x20

Spining.
Trochę wytrzymałości siłowej i kilka ćwiczeń na prowadzenie nogi. Kilka dni luzu dobrze mi zrobiło, fajnie trening wchodził.
Część zasadnicza 1:30h @ 167bpm (80%)
Rozjazd 30min @ 133bpm (63%)

Sauna i do domu.

E1/E2 Siechnice

Niedziela, 13 stycznia 2013 · dodano: 13.01.2013 | Komentarze 0

Śnieg i -4stC.
Wytrzymałość tlenowa.

Strefy:
1. 35min (głównie na obwodnicy gdzie wiatr mnie dość mocno wychłodził)
2. 1:10h
3. 25min (nabite na granicy 2/3 strefy)

Przejechałem się wciąż nieoddanym odcinkiem obwodnicy wschodniej od ronda przed Kamieńcem Wrocławskim do samych Siechnic i z powrotem. Potem odbiłem z obwodnicy na Blizanowice/Trestno, rundka wokół wielkiej wyspy i do domu.
Bardzo przyjemnie się jechało tylko stopy i dłonie marzną mi dość mocno po dobrej 1h.
Mocniejsze treningi na dworze chwilowo sobie odpuszczę, nie ma sensu ryzykować przeziębienia.

Basen

Piątek, 11 stycznia 2013 · dodano: 11.01.2013 | Komentarze 0

Luźne pływanie z Tomkiem, chciałem rozruszać ręce bez napinki.

Złom + Spin

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 0

Spóźniony zacząłem od ~10min wprowadzenia na rowerku.
Potem ciężarki w okrojonej wersji, wybrałem ćwiczenia najbardziej wartościowe i kłopotliwe, na więcej brakło czasu przed zajęciami Drużyny Kolarskiej.

1.Millitary Press 15x10 15x10 12x10 12x10 12x10 - ciężko, trzymają mnie jeszcze zakwasy od wtorku dlatego chciałem to ćwiczenie wrzucić na początek

2.Przysiady 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - ostatnie 2 serie na "maszynie", brakło mi sił na zarzucanie 40kg na plecy, szkoda że w Koronie nie ma jakiegokolwiek przyrządu który pozwalałby na zdjęcie gryfu na plecy:/ Lubię to ćwiczenie.

3.RDL 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - to ostatnie ćwiczenie dzisiaj dlatego zwiększyłem trochę obciążenia, ciężko było mi utrzymać te nędzne 40kg w ostatnich powtórzeniach, cały czas pracuję nad właściwym prowadzeniem gryfu.

Po złomowaniu czas na dobitkę, po wtorku stwierdziłem że jak dzisiaj znowu usłyszę INTERWAŁY to w akcie buntu przejadę wszystko w E2, na szczęście program był już bardziej ludzki. Kilka długich ćwiczeń z wytrzymałości siłowej między 83-85% przeplatanych E2, wszystko poniżej 85%.
Po zajęciach dokręciłem jeszcze rozjazdowo 30min.

Strefy:
1. 55min
2. 22min
3. 54min

- zabrałem ze sobą prawie 2L napoju a i tak musiałem jeszcze z 1L wysępić, lało się ze mnie okrutnie
- po wszystkim czułem się naprawdę wypompowany, nie wiem czy to nie wpływ tego co sobie zafundowałem przez ostatnie 3dni
- zakwasy po millitary press tylko się pogłębiły i teraz naprawdę triceps mnie napierdziela:) nogi zareagowały zupełnie dobrze i tragedii nie ma ale wciąż je czuję

E1/E2

Środa, 9 stycznia 2013 · dodano: 09.01.2013 | Komentarze 0

Wczorajszy trening odcisnął na moich nogach piętno, które chciałem zamazać krótką jazdą regeneracyjno/wytrzymałościową.
Mimo sporych chęci nie udało mi się powstrzymać przed zjechaniem z asfaltowych traktów i kilka razy "zdziwko mnie chapło" ;)
O tej porze roku albo sprawdzone leśne ścieżki albo asfalt, w terenie zazwyczaj dzieje się magia - smar znika, a zamiast niego pojawia się błoto:)

Strefy:
1. 40min
2. 41min
3. 17min (czas wykręcony głównie na granicy 2/3)


Pokaż trasę GPS

Spin w Koronie

Wtorek, 8 stycznia 2013 · dodano: 08.01.2013 | Komentarze 0

Po siłce nie byłem najświeższy ale trzeba było się dobić, jak na złość prowadzący zafundował dzisiaj sporo atrakcji.
Na początku wytrzymałość/tempówki na zmianę z dość szybką kadencją, potem gwóźdź programu INTERWAŁY - nosz k..wa w styczniu??
Układ "taneczny" wyglądał następująco
1min ogień na ~110rpm (tak mi się wydaje) 2min luzu
1.5min ogiej j/w i 3min luzu
Taki układzik powtarzamy 4x
Na hasło ogień stopniowo dobijałem do 90-93% HRmax no i trzeba było swoje wycierpieć, sam bym się chyba do tego nie zmusił, nie na tym etapie przygotowań ale w grupie jakoś tak poszło. Podobno taki rodzaj aktywności na tym (podstawowym) etapie jest wskazany 1x/10dni nie częściej, tak aby się trochę przepalić.
Potem troszkę rzeźbienia w zakresie 75-80%.
Zajęcia to 1:30h @ 165bpm (79%)

Po zajęciach jeszcze 45min rozjazdu @ 129bpm (61%), pogaduchy i takie tam atrakcje:)

Strefy:
1. 1:05h
2. 24min
3/4/5. 45min

Po ~5h treningu jestem zdeczka wypompowany...

Złom

Wtorek, 8 stycznia 2013 · dodano: 08.01.2013 | Komentarze 0

Dziś dla odmiany w Altra Fitness, przez chwilę pusto było ale się skończyło. Nawet sobie pogadałem z rezydentami ale cytowanie wymagałoby użycia sporej ilości gwiazdek więc sobie odpuszczę:)

Pozmieniałem trochę kolejność bo po RDL`u i wiosłowaniu brakowało mnie na wyciskanie zza karku i na ławeczce.

1.Ściągnie drążka za plecy 15x25 15x35 12x45 12x45 12x45 - obciążenia min większe niż ostatnio bo maszyna inaczej nie pozwalała, poszło bez problemów ale ostatnie powtórzenia czułem

2.Military Press 15x12; 15x12; 12x17; 12x17; 12x17 - wstawiłem to ćwiczenie zamiast wyciskania zza karku, które mnie miażdżyło nawet z samym gryfem:/ Wyciskanie na stojąco poszło chyba dobrze, ostatnie powtórzenia 3 ostatnich serii z dużym trudem ale poszły

3.Wiosłowanie hantlą 15x12 15x16 12x20 12x20 12x20 - bez problemów, te obc nie sprawiają mi problemów

4.Przysiady 15x20 15x30 12x40 12x40 12x40 - pierwsze 2 serie robiłem dość głęboko (biodra na równi albo poniżej kolan), ostatnie 3 już do kolan lub min wyżej, trochę mnie to ćwiczenie kosztowało ale nogi muszą pracować:)

5.RDL 15x20; 15x20; 12x30; 12x30; 12x30 - pot i zaciśnięte zęby

6.Rozpiętki na maszynie - zapomniałem obciążeń, jakieś mizerne ale przynajmniej dałem radę wszystko zrobić. Ćwiczenie jako alternatywa (podobno marna) wyciskania na ławce, które podobnie jak wyciskanie zza głowy łamało mnie regularnie przy min obciążeniach.

Po wszystkim 30min rozjazdu na spiningu.

*Następnym razem
1.przysiady
2.RDL
3.Millitary press
4.Wiosłowanie
5.Ściąganie
6.Rozpiętki

Przełaj wytrzymałościowo siłowy

Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 2

Pierwsze 2h to wytrzymałościówka w 2 strefie przeplatana często odcinkami wymagającymi wejścia w 3 strefę na kilka-kilkanaście minut, zdarzały się też wybuchy mocy ratujące mnie przed wdepnięciem stopą w błoto:)
Troszkę pobłądziłem i w konsekwencji zaliczyłem nawet odcinek z rowerem na ramieniu, nie dało rady przez to przejechać.
Na koniec odpowiednio 30min typowej wytrzymałościówki w 2 strefie bez akcentów i ostatnie 15min mięciutko rozjazdowo.

Strefy:
1. 20min
2. 40min
3 i wyżej. 1:40min z czego ~85% w 3 strefie

Pokaż trasę GPS