Wytrzymałość - Tempówki - Rytm

Środa, 1 maja 2013 · dodano: 01.05.2013 | Komentarze 3

Trening z Arkiem, Arturem i Tomkiem, który z niewiadomych mi przyczyn wyparował przed Skraszynem?

Trening zasadniczy
czas: 2:00 - jak równiutko:)
dst: 69km @ 34km/h
HRav @166bpm 79%

O tym, że miało być wytrzymałościowo dowiedzieliśmy się z Arturem po lekkim zaciągu pod jedną ze zmarszczek;)
Przez pierwsze 30min zamiast rozgrzewki była prawie tempówka i trochę ciężko wchodziło mi się na obroty, potem z każdym km co raz lepiej/lżej noga kręciła.
Jechaliśmy w 3 więc na ostatniej pozycji dłubałem w nosie w 2 strefie, w środku była już 3 strefa, a na szpicy zazwyczaj góra 3 lub na granicy 3/4.
Jazda bez ekscesów, zaciągów, itd, równo miarowo i generalnie na dość jednakowym obciążeniu.
Dzisiaj całą trasę starałem się robić na wysokiej kadencji i ku mojej uciesze kilka razy miałem wrażenie, że zamulam a licznik pokazuje 97rpm - czekałem na takie odczucia:)

Rozjazd niestety na sucho (0,75l nie starczyło) dlatego średnio wyszedł, obciążenie adekwatne ale z uwagi na brak płynów puls wysoki.

Jak mówiłem, na ogonie dłubałem w nosie więc była chwila żeby zdeprymować prowadzącego:) Apropos - nie było aż tak ciepło (patrz nogi Artura). Trzeba chłopakowi kupić sprawny termometr;P

Pokaż trasę GPS

Rozjazd

Niedziela, 28 kwietnia 2013 · dodano: 28.04.2013 | Komentarze 2

Pogaduchy i kręcenie nogami miękkimi jak kluchy:)

A żeby nie było to postanowiliśmy pieniędzmi Artura wesprzeć akcję charytatywną organizowaną w Łozinie, a co!
Ciśnienie albo na nas albo na kasę było tam tak wszechobecne, że ledwo udało nam się umknąć przed propozycjami matrymonialnymi (patrz Pani we "fioletowej" chustce) i obowiązkową konfiskatą rowerów za niezjedzone kiełbaski - trudno to logicznie wytłumaczyć:)

TMR czyli Żądło Szerszenia 2013

Sobota, 27 kwietnia 2013 · dodano: 28.04.2013 | Komentarze 0

Opis ująłbym w jedno niecenzuralne słowo oddające skrajne uczucia jakie towarzyszyły mi w trakcie i po całym zajściu ale nie wypada:)

Start 8:32, grupa...no jakby to w skrócie ująć, jechałem ze zwycięzcami open mega:)
Plan jakiś tam niby był ale że regularność treningów kulała to tak naprawdę nie wiedziałem co uda mi się zrealizować. Wiedziałem tylko, że dyfer musi być i koniec:)
Zaraz za miastem Zibi zaciąga i zostaje chyba 5 osób do pracy, lepiej być nie mogło. Kolejne grupki dochodzimy dość szybko i w okolicach 30km mamy już spory peletonik, w którym chyba tylko 3 osoby zamiatały ogon. Pozostali mniej lub bardziej sumiennie ale pracowali na zmianach, ponad wszystkimi był Zibi, który urządzał sobie ~10min tempówki na szpicy z prędkością min +3do5km/h w stosunku do pozostałych:) Wpadamy na Gruszeczkę sporą bandą, wcześniej wyłapałem potężną dziurę i nie miałem zamiaru tego powtarzać dlatego wyrwałem do przodu i przeorałem cały odcinek na twardo w okolicac ~37km/h.
Niedługo potem zaczęły się jakieś nieduże podjazdy na których szedł niemiłosierny gaz, zarzynałem się tam żeby nie zgubić czołówki i jakoś się udało ale nie było to dobrym prognostykiem przed tym co czekało na końcowych km.
Na kilkunastu kilometrach grupa stopniała do kilku osób i na jednej z kolejnych zmarszczek pozbyli się również mnie:/ To by było na tyle z wesołych wiadomości:)
Dalsza jazda to obraz nędzy, rozpaczy, prób motywacji siebie i innych itd itp. Przez kilkanaście km jechałem/wlokłem się z grupką leciwych kolarzy wiozących się za chłopakiem z Drużyny Szpiku i jeszcze kimś kto chciał dawać zmiany, reszta zajadała kanapki na kole... Na dziurawym odcinku przed drugim bufetem, mija nas ciuchcia Pana Rawskiego do której postanawiam się podpiąć resztkami sił. Wiedziałem, że nie starczy mnie na dłuższą jazdę z nimi ale miałem to w dupie i chciałem trochę zawalczyć. Szło całkiem dobrze i miałem nadzieję pokonać z nimi przynajmniej wietrzny odcinek przed Czeszowem ale ekipa pominęła bufet, a ja poprosiwszy w locie o wodę dostałem 1,5l butlę:D Masakra prawie mi rękę wyrwało, a weź to później nalej do bidonu, komedia:)
Wypluty do cna zbliżam się nieubłaganie do Prababki i pozostałych podjazdów. W telegraficznym skrócie, nigdy nie robiłem ich w tak tragicznym tempie, bateryjki skończyły mi się dawno temu i chodziło tylko o to żeby przetrwać. Odcięło mnie na tyle mocno, że przed Piersnem zatrzymałem się na kilka chwil. Po tym do końca jechało mi się dużo lepiej i jak to na ostatnich km wróciła wola walki:)
Tyle, z czasem będzie lepiej!

I filmik się pojawił.
Artur i jego "cień" 2:30min
I moja banda 3:50min

Rozgrzewka przed TMR

Sobota, 27 kwietnia 2013 · dodano: 28.04.2013 | Komentarze 0

Kilka rundek góra/dół w 3/4 strefie i pogaduchy z dawno niewidzianymi znajomymi.

"coś mi 11 cyka" rzekł Cukier i trzeba było zaradzić...

Piątek, 26 kwietnia 2013 · dodano: 28.04.2013 | Komentarze 0

Taki szybciutki przelocik przed Trzebnicą się szykował w towarzystwie Cukierka.
Kompanowi łańcuch cykał na 11z a że chłop ma kopyto poczułem się w obowiązku zapewnić mu możliwość skorzystania z MOCY na jutrzejszym maratonie:)Po moich 2 bezowocnych próbach na trasie obraliśmy azymut na Strachocin gdzie za dnia przebywa niejaki Pan Janek i jego serwis. Swego czasu bardzo sprawnie poradził sobie z reanimacją mojej obręczy po spotkaniu z "austriacką wargą Romana;P", więc i tym razem bez wahania oddałem Srek`a Cukierka w jego ręce.
Generalnie wizyta przebiegała w miłej atmosferze z pierdyliardem anegdot ze strony naszego "wybawcy" i bieżącymi regulacjami, które Cukier przeplatał jazdami próbnymi (oczywiście z wybuchami MOCY:). Pomijając szczegóły, efektem pracy Pana Janka było jedno przełożenie na którym łańcuch raczył nie przeskakiwać i pozwolił Cukierkowi udać się do domu...
Takiego burdelu w tylnej przerzutce nie widziałem nigdy, działało nic:) Posta sprzęt za "czasów świetności" to przy tym szwajcarski zegarek!:)
Nagle moje poczucie obowiązku musiało uciekać przed poczuciem winy.
W efekcie skoczyłem do kolegi po treningu i udało nam się przywrócić sprzęt do jako takiego stanu wyjściowego, ufff ulga...ma na czym pojechać nazajutrz i nie urwie mi łba:)

Tąpadła

Środa, 24 kwietnia 2013 · dodano: 25.04.2013 | Komentarze 0

Natłukłem dzisiaj tych km od cholery...
Utknąłem w pracy i o zdążeniu na zbiórkę nie było mowy, została wariacka jazda autem na Tąpadła trasą, która była chyba najdłuższa z możliwych.
No nic wpadam na przełęcz, Artur już tam coś dłubie w tą i z powrotem, szybka przebierka, sprzęt i lecimy w kierunku Sulistrowiczek powitać nadjeżdżającą ekipę.
Spadamy akurat na początek podjazdu gdy z naprzeciwka ciągną Cukier, Dado i jeszcze jeden kolega, nawrotka i gazik pod górę:)
Podjazd na granicy 4/5 strefy - rozgrzewka godna tylko najgłupszych lub jak kto woli tych zawziętych;) Post wystrzelił i był zgodnie z oczekiwaniami poza zasięgiem. No to maszyneria pobudzona w trybie resuscytacji z użyciem defibrylatora:)
Po chwili dojeżdżają Castor i Marcin, chwila na przywitanie i zjeżdżamy na Wiry robić podjazd z drugiej strony.
Lepienie składu na dole i jako taki wspólny start, jedziemy z przodu w 3, trzymam intensywność na granicy 4/5 (188-190), a Post (psia krew jego mać!) cyk cyk i 50m z przodu...:) Wtaczam się jako drugi, robiąc cały podjazd jednostajnym, równym i mocnym tempem - dobrze to weszło.
Na górze czeka Kasia i banda zaczyna się rozleniwiać na pogaduchach :/ Po paru min głupiego stygnięcia wiedziałem, że dzisiejszy trening nie będzie należał to tych przepracowanych na właściwym poziomie.
Zjeżdżamy z Postem i Dado na Wiry i kierujemy się na Sady. Żeby z powrotem wkręcić się na obroty narzucam tempo i po pierwszej zmarszczce pracujemy już tylko z Arturem, krótkie mocne zmiany i ku niekłamanej uciesze widzę u kolegi lekko zamglony wzrok :D Radość nie trwała długo bo na ostatnim, planowym garbiku kompan zaciągnał jak wściekły i musiałem użyć zębów żeby nie złapać dystansu:)
Chwilę czekamy na Dado, chłopaki jadą na Wro a ja odbijam na Tąpadła zmęczyć inny wariant podjazdu.
Rozochocony wcześniejszym przelotem zaczynam za mocno (>90%) i gdzieś w połowie na odcinku z min większym nachyleniem zamias redukować dobijam do 94% i strzelam kurwując :D Kilkanaście "miękkich" metrów i wracam na właściwy ale mimo wszystko trochę niższy poziom intensywności. Ten podjazd skopałem i niepotrzebnie zaaplikowałem sobie sporą dawkę kwasu w nogi.
Na górze mało brakło żeby się zapakował ale postanowiłem machnąć jeszcze jedną rundę od Wirów. Intensywność właściwa, rytm całkiem dobry ale jechało się o ten 1km/h wolniej niż przy 2 powtórzeniu, skutki wcześniejszej akcji.

W 4 strefie i wyżej spędziłem ~26min, mogło być lepiej:/

No nic, trzeba swoje na pułapie wylatać żeby "skrzydełka" nie topiły się za szybko.

Jelcz - tempówki

Wtorek, 23 kwietnia 2013 · dodano: 23.04.2013 | Komentarze 0

Znana pętla przez Jelcz-Mińkowice-Biskupice Oławskie i na Wrocław, dzisiaj w towarzystwie Tomka i Darka.
Temperatura chyba >20st ale z uwagi na silny wiatr i powrót wieczorem zabrałem nogawki i rękawki, było komfortowo.
Dzisiaj postanowiłem popracować trochę w 4 strefie, chłopaki mieli w planach coś lżejszego dlatego siedziałem na czubie ile się dało.
Za koło schowałem się kilka razy głównie w drodze powrotnej pod mocny wiatr. Zmiany jak wspomniałem w okolicach 85-89%, wyżej gdzieś tam wskoczyło ale tylko na chwilkę.

Wnioski:
- największa bolączka to rytm, czasami zamulałem ~90rpm, kręcenie z kadencją >100rpm jeszcze mi nie leży tak jakbym tego sobie życzył,
- niższa kadencja sprawiła, że mocniej czułem nogi - nie ma tego złego:)
- wydoiłem lekko ponad 1L płynów, przed zjadłem raptem 3-4 czekoladki i w zupełności starczyło
- trzymanie intensywności na poziomie 88% nie stanowi problemu nawet przez 10-15min ale jak wskakiwałem >90% to trochę mnie to kosztowało, trzeba więcej czasu w zakresie z 9 z przodu:)
- ostatnio ganiam na min niższym ciśnieniu niż kiedyś (obecnie ok 7,5bar), jest naprawdę komfortowo:)

ITT na kole:)

Czwartek, 18 kwietnia 2013 · dodano: 19.04.2013 | Komentarze 2

Artur chciał potrenować przez sobotnim TTT i najwyraźniej potrzebował motywacji w postaci kogoś dyszącego na kole:)
Pogoda była dzisiaj wyśmienita 24st i piekielnie mocny wiatr na otwartym.
Na trening wybraliśmy się na niedawno otwarty odcinek obwodnicy wschodniej między Kamieńcem, a Siechnicami. Nawierzchnia tip top tylko ruch dość spory, a że obok poprowadzili DDR (nienadającą się do trenowania czegokolwiek) to kilka razy usłyszeliśmy klakson:/
Trasa sama w sobie z tych "kreskowatych" na szczęście nawroty na końcach można realizować na rondach bez konieczności wyhamowania do prawie 0km/h. Po drodze przejeżdża się estakadą, która jest troszkę pofalowana ale to tylko na plus, bo przejazd jest bardziej wymagający.

Sam trening.
Dojazd dość wysoko 2/3 strefa, bez akcentów przygotowujących na ITT.
ITT miało wyglądać tak, że Artur łupie 2 "kreski" po ~8km na rowerze ustawionym pod sobotę, a ja lecę mu na kole rowerem bez czasowych bajerów.
Pierwszą kreskę robimy pod wiatr, pod naprawdę mocny wiatr, mimo że na kole to chwilami (zwłaszcza na zmarszczkach) musiałem się tam pozaginać aby nie złapać jakiegoś durnego dystansu który musiałbym odrabiać.
dst: 7.10km
tm: 11:17 min
Vav: 37,7km/h max 45km/h
HRav: 183bpm (87%) max wbity gdzieś na pierwszych 2km to 195bpm

Powrót z wiatrem jak dla mnie na min mniejszym obciążeniu, nie wiem jak wyglądało to z perspektywy prowadzącego:)
dst: 7.28km
tm: 09:19 min
Vav: 47,0km/h max 56km/h
HRav: 185bpm (88%) max to 190bpm, średni puls troszkę wyższy głównie przez wyższą kadencję.

-Gdyby Artur dołożył jeszcze troszkę to prawdopodobnie jechałbym na granicy, a tak mimo chwilami sporego obciążenia (zwłaszcza na zmarszczkach pod wiatr) jechałem dosyć pewnie i stabilnie z pewnymi rezerwami. Nie znaczy to że było lekko!
-Rytm kuleje dosyć mocno, noga musi się jeszcze rozkręcić aby swobodnie latać z kadencjami zbliżonymi do zeszłorocznych ~105-110rpm.
-Bardzo pożyteczny trening.
-Po wszystkim uświadomiłem sobie, że jazda 50km/h w odległości 10cm za kołem nie jest zbyt rozsądna...

Po drodze mijaliśmy Gosię Pawlaczek, korzystającą z pogody w turystycznym tempie:)

Prawie rozjazdowo

Poniedziałek, 15 kwietnia 2013 · dodano: 15.04.2013 | Komentarze 2

Oj lenia miałem dzisiaj bo wczorajszy wieczór spędziłem u sąsiada i tzw. świeżości ze świecą szukać;)
Tomek i Darek pomarudzili i wyskoczyłem na 1h.
Pierwszą połowę dość leniwie 30min @ 148bpm (70%).
Po nawrocie taka ala tempówka na granicy 2/3 bo czasu mi lekko zbrakło 15min @ 168bpm (80%).
Końcówka już rozjazdowo.

Na pifko

Niedziela, 14 kwietnia 2013 · dodano: 15.04.2013 | Komentarze 0