Płasko i wietrznie.

Sobota, 10 marca 2012 · dodano: 10.03.2012 | Komentarze 3

I tyle w temacie wspólnej jazdy.

Cad avg/max: 87/122rpm
Tętna:
założenia: 155-162bpm ~30%
rzeczywistość >162bpm ~60%

Paliwo:
przed: 150gr makaronu + 2jajka, monte:)
w trakcie: ~30gr czekolady, banan, 2L wody z miodem (~80gr/litr)
pod koniec miałem lekki zjazd ale woda z miodem pomaga dość szybko.

Od dłuższego czasu po treningach mam lekki problem z drętwiejącymi dwoma małymi palcami u rąk wraz dolną częścią dłoni (odpowiada za to jeden nerw), dzisiaj od znajomego lekarza usłyszałem kilka potencjalnych wytłumaczeń tego zjawiska.
Zaczniemy od bardziej sumiennego uzupełniania elektrolitów, jeżeli nie pomoże to będzie lekki problem...jakieś sugestie?

Pokaż trasę GPS

Tlenik czyli lekko i przyjemnie:)

Piątek, 9 marca 2012 · dodano: 09.03.2012 | Komentarze 0

Najpierw miała być pętelka górą i dołem DK8 ale po drodze urodził się plan cyknięcia fotki następcy Cannondale`a w tym samym miejscu - pod zameczkiem w Dobrej. Ścieżka masełko i nie chciało mi się sprawdzać stanu i tak wiecznie kiepskich dróg przez Raków/Bielawę.
Wiatr słabszy niż ostatnio, temperatura 6-7st i w sumie warunki odczuwalnie duuużo bardziej komfortowe do kręcenia.

Tam: - wiatr lekko za ucho
dst: 23,3km
czas: 0:48h
Vavg: 28,7km/h
Hravg: 156bpm

Powrót: - pod lekki wiaterek
dst: 23,3km
czas: 0:49h
Vavg: 27,7km/h
Hravg: 158bpm

Słońce miało zajść o 17:46 ale 10min wcześniej nie było po nim śladu, w domu byłem chwilkę po 18:00 i dłużej nie było sensu kręcić tylko na tylnej lampce.

spostrzeżenia natury delikatnej
Dzisiaj pierwszy raz nie odczuwałem jakiegoś dramatycznego dyskomfortu na siodełku, jest na mnie za wąskie i wymiana będzie konieczna, nie mniej jednak ze zdziwieniem odkryłem, że oprócz tego na czym się siedzi ważne jest jak się siedzi. Mam w zwyczaju przesuwać się na siodełku do przodu, po pewnym (niezbyt długim czasie) jazda bliżej nosa była nie do zniesienia. Na corratecu efekt był jeszcze większy bo rama+mostek są dłuższe od tego w cannonie, wystarczyło że uparcie pozostawałem na środku lub bardziej z tyłu i tyłek nie cierpiał jak zwykle. Powyższe utwierdziły mnie w przekonaniu, że potrzebuję krótszego mostka. Zastanawiam się jeszcze nad sztycą bo siodełko mam dość mocno przesunięte na prętach ale poczekam z tym, najpierw mostek/siodło, potem się zobaczy w myśl zasady "jedna rzecz na raz".

Było tak ładnie, że po drodze pyknąłem kilka fotek



Pokaż trasę GPS

Wykupiłem nas za 12 zeta...

Czwartek, 8 marca 2012 · dodano: 08.03.2012 | Komentarze 2

Skuszony peanami głoszonymi na temat spiningu w Arkadach dałem się zwabić w ten labirynt Czarneckiego Leszka.
Wskazówka głosiła "z parkingu na 2 pietrze wejściem od razu do Fitness Academy", tylko k...wa tych wejść było tam kilka i zanim trafiłem gdzie trzeba większość udało mi się zwiedzić, a czas tykał nieubłaganie...
Wbijam no i siedzą, Castor, Grzesiek z Jersey i post. W planach nuuuuuda czyli E2 jak się okazało urozmaicona subtelnymi kwiatkami:)

Rozgrzewka
czas: 0:20h
Hravg: 160bpm

E2 - wytrzymałość tlenowa
czas: 1:00h
Hravg: 161bpm
cad: coś poniżej 90rpm, nie chciało mi się dzisiaj mielić

Opierdol
że niby mamy nie gadać...(ja i post)

S1 - przyspieszenia
5 x 30sek z wysoką kadencją (nie wiem jaką) i 90sek przerwy między powtórkami, po ostatniej sztuce było niewesoło

Rozjazd pomieszany z kolejnym opierdolem, że niby jak zajęcia się kończą to my też mamy przestać kręcić...powalone to od początku do samego końca w każdym aspekcie dlatego się nie zastosowaliśmy i zdaje się nie zamierzam(y) w ewentualnej przyszłości (nie wiem czy się tam jeszcze pojawię)

Wnioski:
- słabo, naprawdę słabo, nogi jakieś takie jeszcze lekko zgruzowane po ostatnich walkach z wiatrem, a ja zamiast kręcić 70% leciałem powyżej w okolicach 80% i chwilami miałem wrażenie że niepotrzebnie podnoszę poziom kwasu
- powietrza tam jakoś tak mało, nogi wykonywały dużo mniejszą pracę przy tym samym tętnie w porównaniu do jazdy na powietrzu, pewnie przez to ciężko mi było się trzymać w tych 75% - musiałbym zdjąć opór do absurdalnego min
- do posta powinni podłączyć jakiś kabel i puścić go bezpośrednio do systemu elektroenergetycznego Korei Północnej - może w końcu działałby bez przerw:)

Wisienka na koniec, moje 4zł ocaliły szlaban na parkingu, post bez cienia wątpliwości zrobiłby z niego sznurowadło czy cuś, a wszystko przez 2min ponad program...Lechu Cz. wisisz mi!!
Dodajcie do tego moje 8zł i tytuł staje się jasny, kurde że też zawsze te wypady muszą mnie kosztować więcej niż trzeba...

Baza do Jelcza, wiatr i chochliki w liczniku...

Środa, 7 marca 2012 · dodano: 07.03.2012 | Komentarze 3

Podobnie jak wczoraj, szybciutko z pracy, w domu szykowanie na wariata tak aby o 15:45 kręcić, o 17:45 słońce się chowa więc miałem max 2:10min. Taki miesiąc, długość dnia i te durne wyliczanki pomagają wykorzystać czas do maximum.

Przeciągnęło się i wyjechałem o 15:55, pierwsze km w stronę Jelcza i musiałem zrewidować plany 60km pętli, wiatr tak napier.... że utrzymanie rozsądnej prędkości przy założonym tętnie było niemożliwe, jakby tego było mało przez 15km pas 1m wzdłuż krawędzi tak mnie wytelepał, że do tej pory sprawdzam komplet uzębienia.
W Miłoszycach wjeżdżamy w powiat oławski i tam już piękne masełko, szybka decyzja że kręcę na kreskę do 17:00 i zawracam, czyli 1:05h pod wiatr i 0:55min na powrót.
W międzyczasie zastanawiałem się nad wskazaniami licznika bo po ostatnich wyjazdach odniosłem wrażenie, że lekko zaniża. Okazało się że magnes był o jakieś mikrometry za daleko i potrafił gubić jakieś grosze po drodze w efekcie odcinek do nawrotu "skrócił" o niecałe 3km, a średnią zredukował z ~27km/h do 24km/h - każdy wie jak taka nędza potrafi zdemotywować:) Na nawrocie poprawiłem co trzeba i jest ok.

Trochę numerologii:

Do:
Dst: 28.2km
Czas: 1:03h
Vavg: 26.8km/h
Hravg: 167bpm (79%)
cad: no jakoś tak bujało się w zakresie 85-90rpm

Powrót:
Dst: 29,5km
Czas: 0:57h
HRavg: 163 (77%)
Vavg: 30,8km/h
cad: 93-100rpm, przez większość czasu 95+

W międzyczasie na powrocie zrobiłem sobie przyspieszenie do kadencji 145rpm przy ~50km/h.

Wnioski:
- trening w 50% do dupy, niby średnie tętno niezbyt wysokie ale tak naprawdę ambicja trochę za mocno goniła mnie w drodze "do", powrót już jak najbardziej ok
- podczas przyspieszenia dość ciężko było mi się wspiąć na cad >130rpm, w ogóle dłuższa jazda przy 110rpm i tej temperaturze wymaga sporej mobilizacji
- kadencja ze stacjonarki nijak się ma do jazdy na rowerze, tam potrafiłem przywalić do 190rpm tutaj czuję że sporo treningu będzie wymagało utrzymanie przez 30sec czegoś w okolicach 160rpm, zobaczymy...
- reklamówki z Lidla + stare skarpety na buty i w końcu można jakoś przetrwać:)
- przy 5st i cad ~80rpm kolana marzną, trza kręcić w okolicach 95rpm żeby rozgrzać odpowiednio maszynerię
- siodełko mnie wykończy...
- paliwo: 200gr makaronu, 1L wody + 2 łyżki miodu i jakieś 6 kostek gorzkiej, starczyło idealnie




Pokaż trasę GPS

Jelcz na szybko

Wtorek, 6 marca 2012 · dodano: 06.03.2012 | Komentarze 2

Jak nigdy urwałem się z pracy po 8h, wcześniej sprawdziłem zachód słońca, przybliżone tempo i padło na pętlę do Jelcza-Laskowic.

Na chwilę przed wyjazdem udało mi się zwerbować Pawła, ja miałem w planach bazę, a on mógł sobie zrobić rozjazd po wczorajszej 190:)
Było zimno i wietrznie ale jechało się całkiem przyjemnie, no może pomijając przemarznięte palce u nóg już po 20min :/

Wnioski:
- zakładana kadencja dopiero po kilkunastu km, wcześniej jakoś ciężko mi było się rozbujać, potem ~95rpm - średnio z całości 86rpm
- tętno lekko powyżej progu głównie za sprawą wiatru, całość w okolicach 77-78% bez zadyszki i dyskomfortu
- zachód przewidywali na 17:46, pod klatką byłem o 17:45:) patrząc za okno można bezpiecznie kręcić bez świateł jeszcze z 15min nie więcej.
- OCHRANIACZE NA BUTY!!! masakra...

Pokaż trasę GPS

Wolf Pack #1

Sobota, 3 marca 2012 · dodano: 03.03.2012 | Komentarze 1

Pierwsze wietrzenie sprzętu w tym roku (o rower się rozchodzi:>)
Rano termometr pokazywał -3st i nie zachęcał do wyjścia, w przeciwieństwie do słońca które sukcesywnie zaczynało dominować nad poranną szarugą:)
Miało się zjawić kilka osób z ekipy i to zdecydowało, w końcu człowiek zwierze stadne, podobne lub inne powody zwabiły na miejsce zbiórki posta, merxina, Krzyśka, Pawła, Jacka (tcp) i Jurka z nowym kolegą.
Chłopaki na sobótkę, ja i Jacek mieliśmy uciekać wcześniej.

Wpadłem tam na pogaduchy ale Krzysiek i Paweł mieli trochę inne plany, ehh ta "młodzież":) W komplecie ujechaliśmy może z 10km, Jacek odpuścił (względy ortopedyczno-rechabilitacyjne jak przypuszczam), za autostradą odbija Jurek z kolegą i zostaliśmy w dobrze znanym składzie.

Tempo nie przystawało do marca (przynajmniej wg mojego stopnia zaawansowania:) i zanim się obejrzałem byliśmy w Gniechowicach gdzie odbijałem na Wysoką, reszta poleciała poskramiać Tąpadła.

Jadąc sam odpuszczam i na liczniku zamiast prędkości interesuje mnie puls, zwłaszcza że wiatr męczył.

Szło pięknie do ul.Parafialnej, no taki piękny rower miałem, biały taki suchy i w ogóle, a tam rura musiała jebnąć i brei na drodze narobić:)
Z tego wszystkiego wpadłem do fokusa na kilińskiego pożalić się na zaistniałą sytuację (parafialna to jego okolice) i pomarudzić o tym i owym.

Wnioski:
- muszę rozgryźć licznik, dystanse, prędkości poszczególnych lapów nie podobają mi się, nowa zabawka i wymaga poskromienia
- rano ~200gr makaronu, w bidony zatankowałem 2L wody z miodem i cytryną i...brakło! przy 5st co będzie przy 30st? moja wewnętrzna maszyneria nie należy do oszczędnych, rok temu miałem ten sam problem, trzeba będzie zgłębić temat
- rower mnie nie wykończył (czego się spodziewałem po takiej przerwie), jedynie zmiana siodła wciąż jest na liście wydatków i może mostek ze 110 na 100mm
- fajnie było, mijałem kilku zapaleńców na szosach
- jak mi się coś przypomni to dopiszę...


Pokaż trasę GPS

E2+M1

Piątek, 2 marca 2012 · dodano: 02.03.2012 | Komentarze 0

Rozgrzewka
0:10h
tętno do roboczych 160bpm

Tempo M1
0:30h
HR w zakresie 165-173bpm (78-82%), avg: 168bpm 80%
kadencja 85-90rpm (chyba ciut za dużo jak na tempówkę)

Króciutki strzał siłowy:)
5min w siodle ze sporym i stopniowo rosnącym oporem, kadencja 60rpm, na koniec 2min na stojąco cały czas zwiększając opór, tak dowaliłem do pieca że na końcu pulsometr pokazał 204bpm, średnio z tych paru min wyszło 182bpm (87%)

Miało być E2...
W planach chciałem pokręcić jeszcze z 40min w tętnie do 75% ale naszedł mnie taki leń, że szkoda gadać, dlatego skończyło się na ~12min w okolicach 70% i azymut chata...

waga przed 83.4kg, po 82.9kg

E2/S3+S1+S2 - dylematy

Czwartek, 1 marca 2012 · dodano: 01.03.2012 | Komentarze 3

Rozgrzewka 0:14h i podbijanie tętna do 160bpm

Wytrzymałość E2 lub zablokowane przełożenie S3 czyli bądź tu mądry:)
czas 1:00
HR: 155-165, avg: 157bpm - 75%; max: 169bpm
cad: bite i niewzruszone 95rpm przez całe 60min.

Tak w telegraficznym skrócie to czytam więcej, wiem mniej:)
Fakty:
1.HRmax: 210bpm osiągnięte w terenie, raczej nie jest to przypadek bo widywałem puls >205bpm
2.RHR (spoczynkowe): 55bpm - to taka zaokrąglona w górę średnia z kilku porannych pomiarów
Teraz kilka dylematów:
1.Wytrzymałość tlenowa (WT) to trening do 75% HRmax, czyli u mnie 158bpm
2.Zdaniem niektórych, niewytrenowani amatorzy (do których się zaliczam) powinni oszacować zakresy treningowe wg formuły Karvonena, która wykorzystuje rezerwę tętna (HRR=HRmax-RHR) w szacowaniu stref treningowych (zainteresowani sobie wygooglują:). Wartość procentowa do wyznaczenia górnej granicy treningu WT wg różnych źródeł wynosi 70% lub 75%. Przyjmijmy 70%, wg formuły mamy HRR x 0,7 + RHR = 164bpm (podstawiając 75% dostajemy tętno 171bpm)
3.Teraz Friel, nie robiłem testu terenowego ale przeprowadzę małe szacowanie. Test 30min pozwala wyznaczyć tętno na progu beztlenowym (to chyba taki górny próg mleczanowy) który generalnie kształtuje się na poziomie 90-93% HRmax. Idąc od dupy strony, powinienem się spodziewać wspomnianego progu przy tętnie w zakresie 189-195bpm, Friel określa ten zakres jako strefę 5A wg której można ściśle określić pozostałe zakresy treningowe jego programu. I tu robi się problem bo bazując na tych szacunkach, Friel każe mi robić tlenówkę w zakresie 158-169bpm, przypomnę że 75%HRmax to właśnie 158bpm!
*Małe dopowiedzenie do tego progu beztlenowego. Jeszcze 5min temu miałem wątpliwości czy pojechałbym test terenowy na tętnie 190bpm (90%) ale chwila w archiwum i trening z 2.08.2011 pokazuje, że mój organizm jest zdolny do takich wybryków, fakt że tam było nas chyba 3 ale czas jest podobny, a tętno średnie wyszło 91%.
4.Z moich obserwacji wynika, że zadyszka zaczyna się u mnie w zakresie 157-160bpm.
5.Post wspomniał, że E2 robi na granicy strefy 1 i 2 (on machnął 2/3 testu Friela więc wie więcej:)

Biorąc pod uwagę ten zlepek nie jestem pewien czy to była wytrzymałość tlenowa, czy jazda lekko powyżej.

Bądź tu mądry i pisz wiersze...

Przyspieszenia S1
5x 30sek z kadencją 130-140rpm
pomiędzy luźniutko przez 60sek, zazwyczaj do ~160bpm

Izolowanie nogi S2
3 x 60sek izolowania na każde kopyto, intensywność niska, kadencja ~90rpm

na koniec kilkanaście minut luźniutko, rozciąganie i na chatę.

Waga przed 84.3kg po 83.1kg

Lewa noga nie chciała dzisiaj współpracować jak należy, jak zwykle coś w okolicach kolana i jakieś lekkie przebłyski w łydce, chyba po wczorajszych wygłupach.