Złomowanie

Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0

Pierwsze od lat przerzucanie żelastwa, niby AA (adaptacja anatomiczna - lżej), ale po powrocie do domu odpuściłem sobie codzienną wspinaczkę po schodach na 6...

10min rozkręcania i krótkie rozciąganie

1. Przysiady 15x10; 15x20; 12x25; 12x25; 12x25 - bez problemów ale wolę być ostrożny z uwagi na kolano

2. RDL serie i obc j/w - również bez kłopotów, ćw trudne technicznie i muszę chyba jeszcze załapać o co tu chodzi

3. Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc: 15x10; 15x10; 12x10; 12x10; 12x10 - ciężko, nawet bardzo, ten typ ćwiczeń to moja najsłabsza strona, trochę potrwa zanim zacznę coś wrzucać na gryf...

4. Wyciskanie leżąc na maszynie: 15x30; 15x30; 12x30; 12x30; 11x30 - chyba za nisko schodziłem, poza tym bieda i ostatniego razu nie dałem rady "pyknąć"

5. Wiosłowanie hantlą: 15x9; 15x10; 12x12; 12x16; 12x16 - zacząłem zbyt zachowawczo, następnym razem start 12 i docelowo ~20 zobaczymy. Bez problemów, dołożę to pewnie się pojawią:)

6. Ściąganie drążka za plecy na maszynie: 15x15; 15x25; 12x40; 12x40; 12x35 - bez kłopotów ale po 4 serii poczułem że na razie powinienem zostać na 35kg

Oczywiście wszystko pod czujnym okiem mentora;) Pańskie oko konia tuczy? Miejmy nadzieję :D

Króciutki rozjazd na "piszczałce" i do domu. Nogi mnie rwą:)

E2 szosa

Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0

Wyskoczyłem spr rower po delikatnym przeglądzie sterów/hamulców i wymianie łańcucha.

Wałowanie

Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 22.11.2012 | Komentarze 1

Chciałem pohasać trochę po lasach Wojnowickim i Strachocińskim ale znowu mi się rower zatkał i odpuściłem cięższy teren udając się na wały wokół Biskupina.
Przez pierwszą 1h było trochę przerw na usuwanie błota potem już bez znaczących postojów kreski w tą i z powrotem. Zapomniałem pulsometru:/

DK wytrzymałość

Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

Wtorkowe chomikowanie w FA.
Przed zajęciami ~30min indywidualnie, tylko w 1,2 strefie
Same zajęcia podobnie jak poprzednio, sporo leniwej wytrzymałości i kilka siłowych akcentów w 3 strefie.

Na początku test identyczny jak poprzednio 10min @ 80% i pomiar tętna po zdjęciu obciążenia odpowiednio po 1min i 3min
169bpm/136bpm/110bpm
Poprzednio było tragicznie (169/144/126), tym razem wynik dużo bardziej miarodajny. Standardowo przez 30sec nic się nie dzieje, potem stopniowo w dół, wartość tętna po 3min trochę niska jak na mnie, w ciągu ostatnich 15sec spadła ze 119->110bpm.

Strefy:
1: 0:39h
2: 0:56h
3 i więcej: 0:36h
Skrupulatnie pilnowałem żeby nie wskakiwać w 4 strefę.

Na siłę próbowałem ustawić lalę pod rower szosowy ale jazda na stacjonarce z kierownicą 12cm niżej od siodełka mija się z celem. Następnym razem doprecyzuję ustawienie siodła względem nóg, a kokpit dopasuję kierując się wygodą.

Przełajowo u Szerszeni

Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3

Wczoraj znowu gaz. Obudził mnie sms od Artura, wstałem z wyra 9:55 z bólem głowy i mieszanymi uczuciami odnośnie tego czy chcę się dzisiaj znorać. Nie było szans żeby zdążyć na 11:00 do Trzebnicy więc skorzystałem z kolejki która krąży między miastami i tym sposobem za całe 11zł byłem na miejscu przed czasem:)
Ludzi sporo, zapowiadało się ciekawie niestety Artur urywa linkę przerzutki (robił siłę na kciuku...) czekam, zawracam, czekam a potem gonię pozostałych przez spory kawałek ale bezskutecznie (nie umiem tropić śladów na asfalcie:)
Znowu samotny standard czyli jazda na azymut tylko z podkopaną motywacją. Błądzę, zawracam nabijam km nie zyskując "wysokości" i takie tam. Od Trzebnicy wracam przez las bukowy i dalej na Malin drogą, którą znam (jechaliśmy tam kiedyś z Marcinem). Jest tam jeden gliniasty odcinek przez pole, coś takiego ostatnio zmusiło mnie do prowadzenia roweru, tym razem uzbrojony w koronkę 32 idę jak burza, niestety zaklejam prześwity do tego stopnia, że zjeżdżając w dół kawałek dalej nie jestem w stanie przepchnąć na najmniejszym przełożeniu! Siła z górki, tego jeszcze nie było ;)
Dalej nudy, postanawiam jeszcze zawinąć na poligon ale znowu błądzę i ostatecznie odpuszczam obierając azymut na chatę znaną trasą.

Strefy:
1: 2:02h
2: 0:50h
3 i >: 0:28h

Mam wrażenie że coś było dzisiaj nie tak z pulsometrem, nigdy nie mam problemu żeby wbijać w 4,5 strefę a tu jakoś tak nisko mi się jechało...

Pokaż trasę GPS

Poligon 2/3

Sobota, 17 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 1

Znajomi zaprosili na poligon w okolicach Ramiszowa/Krzyżanowic.
Okiełznałem bestię i pognałem miarowo by zaraz po tym szukać właściwej ścieżki błądząc po polach i ostatecznie dotrzeć tam gdzie trzeba (okolice wąwozów/jarów). Na miejscu wystygłem, wypiłem browara zagryzając kiełbasą z ogniska i porąbałem trochę drewna na opał dla znajomka - siła była:)
Wydawało mi się że znałem drogę powrotną ale primo obwodnica trochę pokrzyżowała mi plany/wspomnienia, secundo rozebrali stary most na który liczyłem, tertio pomyliłem początek i wjebałem się w takie bagno że głowa mała:)

Na równych odcinkach starałem się jechać w 2 strefie, w terenie czasami musiałem przywalić żeby nie wylewać wody z butów:)
Strefy:
1.15min
2. 30min
3 (incydentalnie wyżej) 45min

Rama szosowa nie nadaje się na przełajówkę, że też mi nikt wcześniej tego nie powiedział. Prześwity zapychały się do tego stopnia, że przód na błocie się blokował.

DK Korona

Wtorek, 13 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 2

Trening wytrzymałościowy z kilkoma drobnymi akcentami dla urozmaicenia.
10min wprowadzenia na rowerku poza salą potem kolejne rozgrzewkowe już w grupie.
Trening zasadniczy pod względem obciążenia bardzo mało zróżnicowany, typowa wysiedzeniówka z kilkoma delikatnymi "podjazdami".

Na początku teścik ze sprawdzeniem restytucji pulsu.
10min na 80-81% po czym zdjęcie obciążenia
po 1min 144bpm 68%
po 3min 126bpm 60%
Przez pierwsze 30sec po zdjęciu obciążenia nic się u mnie nie dzieje, puls zaczyna reagować dopiero potem, potwierdzone w dalszym ciągu zajęć.

Restytucja tragiczna, podejrzewam że oprócz braku treningów wpływ ma kawa, alkohol wieczorową porą i ostatnie "wydarzenia". Ludziki schodzili po 3min bardzo nisko, muszę pomierzyć spoczynkowe i "funkcjonalne" w ciągu dnia.

Rano nogi świeże (nie było ich czym zgruzować ale uwaga musi być:))

Na następne zajęcia
- pulsometr, ten na sali podaje czasy w mało przydatnych zakresach
- wymiary roweru przełożyć na lalę (teraz lala -3, 15, -2, 7)

W las pierwszy raz.

Sobota, 10 listopada 2012 · dodano: 12.11.2012 | Komentarze 0

Dzięki pomocy kilku znajomków udało mi się względnie skompletować przełajówkę na jesienno/zimowe treningi i od razu nadarzyła się okazja aby ją wypróbować w znanym gronie.
Wpadliśmy poganiać troszkę po górkach w okolicy Zawoni, plan Krzyśka zakładał szosowanie ale mnie i Artura ciągnęło bardziej w las, Tomek wpadł na kajtku i tym sposobem nasza kompani[j]a uległa naturalnej segregacji:)
Arturo postanowił zrobić sobie małą retrospekcję z ostatniego wypadu w te tereny z Szerszeniami, trasę zapamiętał fragmentarycznie dlatego wyszła z tego fajna jazda na azymut.
Tereny różne, od grząskiego piachu, przez błoto, względnie twarde fragmenty po glinę na polu uprawnym i asfalty.
Mieliśmy jechać głównie w 2/3 strefie ale wiedziałem, że chcąc nadążyć za Arturem (który od jakiegoś czasu młóci niemiłosiernie) po dłuższej przerwie będę walczył raczej w 3/4:) 2 strefę oglądałem głównie na lżejszych asfaltach i odcinku powrotnym od Łoziny skąd postanowiliśmy zrobić rozjazd.
Rower spisał się całkiem dzielnie i byłoby dużo lepiej gdybym naiwnie nie założył że 39x26 starczy mi jako tako w teren - nie starczało dość często:)
Śniadanie jadłem na miejscu zbiórki, poza tym dość nieudolnie szukaliśmy drogi powrotnej dlatego wycieczka trochę nam się przeciągnęła i ostatnie 10km jechało mi się naprawdę ciężko.

Strefy
1 ~35min
2 ~40min
3 i wyżej 120min

Spin FA

Środa, 10 października 2012 · dodano: 11.10.2012 | Komentarze 9

Spinning w Koronie, rekonesans "drużyny kolarskiej" pod dyktando Gucwy/Kurpika (od listopada) - prognozy obiecujące:)

25+15min rozgrzewki
30min wytrzymałości siłowej z kadencją 70-90rpm (w zależności od "terenu":), głównie 3,4 strefa, na koniec 30sec ognia pod 97%HRmax
10min rozjazdowo

waga po w mokrych ciuchach 81kg...

Gromnik na zakończenie sezonu

Niedziela, 7 października 2012 · dodano: 09.10.2012 | Komentarze 0

Mimo niskiej temperatury (11st) stawiło się ok 20 osób.
Do Strzelina spokojne fajne tempo bez forsowania, chłód i wiatr skutecznie hamował zapędy. Przez mokrą nawierzchnię najwygodniej było prowadzić grupę i nie przyjmować błota na twarz, z tego powodu urządziłem sobie w czubie kilka tempówek >10min w 3 strefie.
W drodze złapała nas upierdliwa mżawka, przez którą w Strzelinie grupa się podzieliła, gro ludzi postanowiło wracać do Wro przez Oławę, a ja wespół z Marcinem, Arturem, Krzyśkiem, Witkiem i kilkoma kolegami postanowiliśmy zdobyć cel wypadu - Gromnik.
Pogoda nie rozpieszczała i wszyscy żwawo zareagowali na podjazd, na którym można było się rozgrzać nie biorąc mocnego wiatru na twarz. Nie znałem podjazdu dlatego starałem się jechać za Arturem wiedząc, że ma chrapkę na "premię":) Niestety odskoczył kilka razy i brakło mi nogi i motywacji żeby się zarzynać w pogoni.

Przez przygody (defekty, kapcie) kilka razy się zatrzymaliśmy/wracaliśmy i kosztowało nas to sporo czasu dlatego ostatecznie padła decyzja o powrocie PKP ze Strzelina - byliśmy już zdrowo wyziębieni. Krzysiek, Marcin i chyba Witek wracali na kole - grubo.
Przez aurę nie wszystkim się podobało, nie wszyscy dotarli - trudno raz słońce raz deszcz.

Przydałaby się deszczówka, nieprzemakalne ochraniacze na buty, rękawiczki z długim palcem i można było w tych warunkach poganiać dłużej, a tak wszystkich dopadały drgawki po chwili postoju.




Łańcuch KMC G: 2350km