E2 Bierutów/Ole i pagóry

Sobota, 15 lutego 2014 · dodano: 15.02.2014 | Komentarze 0

Wytrzymałość E2 i chwilami wyżej.
Trasa na jelcz/bierutów/oleśnicę i trochę po górkach.
Z Tomkiem trochę wysoko lecimy do Biskupic Oławskich chcąc dołączyć do reszty jadącej na Oławę południowym brzegiem Odry.
Niestety przeceniłem formę kolegów i po 25min dreptania na miejscu zbiórki ruszamy we dwójkę założoną trasą.
Przeglądam mapki maruderów i zamiast lecieć jak trzeba krajówką zaczęli zwiedzać jakieś lokalne dukty i w efekcie deptali nam po piętach z 20 min stratą, no trudno innym razem.
Za Dobroszowem Tomek odpuszcza i kieruje się na Wro, a ja chcąc dobić do 4h i zaliczyć kilka pagórków skręcam na Dobrzeń/Jaksonowice/Krakowiany.
Ostatnie 20min oczywiście bez płynów, a przydałyby się:)
Pogoda piękna, wiatr trochę przeszkadzał ale tylko trochę, na odcinku z wiatrem z Biskupic do Oleśnicy miękko na kadencji tak aby przyzwyczajać nogi do 100rpm.
Zabrałem jakieś dwa małe batoniki i o dziwo starczyło bez problemów.

niżej 1:15 zazwyczaj na odcinku z wiatrem, no i końcówka o suchym pysku:)
strefa 2/3 2:30min - 3 strefa to albo na zmianach, albo pod wiatr no i pagórki, poza tym często na granicy 2/3.
akcenty 5min:) - pagórki na końcówce w blokach tak aby plecy trochę rozluźnić

waga przed 79,2kg - po konkretnym śniadaniu
po 78,0kg
Najwyraźniej brakło tego pół litra płynów po drodze, zabrałem 1,7l.

Fa miało być M1 a wyszła klapa

Czwartek, 13 lutego 2014 · dodano: 14.02.2014 | Komentarze 1

20min rozgrzewki i ok 20min zajęć zasadniczych, ciężko się noga rozkręcała ale bez tragedii, puls reagował właściwie.
Później 5min przerwy między zajęciami  i rozkręcanie na nowo, przy części właściwej (sekwencje wytrzymałości siłowej w 2/3 strefie i docelowo akcentami w 4) bieda, nogi palą, puls leży, przy powtórzeniu na poziomie RPE 7 i sporej kadencji ledwo dobiłem do początku 4 strefy (85%).... dziś na tarczy, reszta zajęć ~40min to próba wykorzystania okazji do regeneracji z ćwiczeniem rytmu, wszystko na poziomie 120bpm (tyle mam w tej chwili stukając w klawiaturę...)
W środę nogi na siłowni zapiekły ale żeby miało to aż taki wpływ na dzisiejszy trening? dziwne...

po wszystkim 2x3min w saunie przeplatane zimnym prysznicem, jutro laba.
Nazajutrz
78,9 przed

Złom z Tomkiem

Środa, 12 lutego 2014 · dodano: 12.02.2014 | Komentarze 0

Altra Fitness, czyli blisko, znajomo i lód pod prysznicem:)

1.Military Press 15x20kg 3x12x30kg - końcówka bieda oj bieda

2.Przysiady 15x20kg 1x12x40kg 2x12x50kg

3. Prostowanie nóg na maszynie 1x15x50kg 3x12x60kg 1x12x70kg - ostatnio padło podejrzenie, że oszukujemy dlatego dzisiaj grzecznie rączki na brzuchu i plecy z dala od oparcia, zapiekło:)

4.Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 1x15x50kg 4x15x60kg - jak wyżej dlatego staraliśmy się stabilizować unoszenie tułowia w jak najmniejszym stopniu, ostatnie powtórzenia ciężko oj ciężko, nie jestem pewien czy dobrze to robię

5.Wspięcia na palce na maszynie stojąc z przytrzymaniem 1x20x50kg 4x15x70kg - pod palcami po dwa zestawy krążków aby było wyżej dzięki czemu nie dotykałem piętami podłogi, a wspięcie każdorazowo starałem się przetrzymać przez tą 1sec.

6.Wiosłowanie kettelbell`em 15x16kg 3x12x20kg - dzisiaj coś ciężko szło tą 20:/

7.Ściągnie drążka za plecy 15x25kg 3x12x35kg - jedną serię machnąłem 45kg ale ręce dzisiaj nie chciały współpracować i zostałem na 35kg

8.Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 1x15reps 4x12reps+10kg

9.Unoszenie nóg (wciąż zgiętych:/) w zwisie 4x12reps

Miałem w planach wykroki ale troszkę sobie nogi skułem i nic by z tego nie wyszło, w tzw międzyczasie zobaczyliśmy z Tomkiem jak rezydent nagina przysiady jak sprężyna mając 100kg na plecach, pozazdrościliśmy i było testowe podejście tak aby sprawdzić jak to się w plecy wgniata:)
Z asekuracją poszło 80kg 2x i podejrzewam, że jeszcze ze 2 bym pyknął ale primo nogi zrobiły się jakoś dziwnie miękkie w najgłębszym położeniu, secundo czuję, że plecy nie są na to przygotowane, a ostatnią rzeczą jakiej bym sobie teraz życzył to kontuzja lub choroba więc odpuszczę.
Tomek zagiął się pod tym samym ale jakby to ująć, skończył 2 kroki za pozycją wyjściową i tłum się rozstąpił:)

Po wszystkim 79,2kg.

Nazajutrz
54 +/-1bpm
79,2kg

Fa siła/rytm

Wtorek, 11 lutego 2014 · dodano: 11.02.2014 | Komentarze 3

Po tygodniu absencji (praca i takie tam) trzeba było rozruszać nogi.
45min rozgrzewki z pedałowaniem jedną nogą 4-5 serii po 2min na każdą, wszystko na granicy 1/2 i początki 2 strefy.

Na zajęciach "wytrzymałość siłowa" ale narzucone zakresy trochę za niskie więc leciutko sobie dołożyłem w miejscach gdzie miało być luźno, w tzw międzyczasie powtórzenia do 30sec pod 90% przeplatane co raz krótszymi przerwami. Między powtórzeniami "prostytucja" raczej średnia ale cudów się nie spodziewałem po tygodniu laby i wieczornego piwkowania.

w sumie
2/3 strefa 1:10min
4 strefa 0:35min

Pierwszy raz po zimie spotkałem Adasia! Nic się nie zmienił, nawija jak kataryna i robi "siłę" z kadencją 120:) (no dobra swoje leciał ale i tak było zabawnie:)

Jutro siłka bo kolega RR, którego dopadła zimowa spalara sprzętowa straszy, że nie nadrobię....;)

Nazajutrz 
55bpm (3 pifka wieczorem?)
78,5kg (!!! wtf) po

Fa E1/E2

Wtorek, 4 lutego 2014 · dodano: 05.02.2014 | Komentarze 0

Taki luzik z kilkoma fragmentami pod 80%.
Fajna restytucja (przynajmniej jak na mnie) z 80-65% w 35sec. w każdym powtórzeniu.
Puls bardzo fajnie reagował, w ogóle ostatnio zauważyłem że nie fruwam po strefach jak jeszcze kilka miesięcy temu.
1L styknął ale widzę, że niezależnie od obciążenia leje się ze mnie niemiłosiernie za każdym razem na spinie.

Wzgórza

Niedziela, 2 lutego 2014 · dodano: 02.02.2014 | Komentarze 2

Wytrzymałość po pagórkach.
Nogi ciężkie po ostatnich dniach i ogólnie czuję się trochę podmęczony. Pewnie dlatego puls reagował dzisiaj bardzo niemrawo i mimo założonej jazdy w 2 strefie bardzo często balansowałem na granicy 1/2.
Wody jak zwykle brakło (ostatnio 3:45min i 1,5L okazało się min niewystarczające) dzisiaj na 3h 1L nie wystarczył:/

Pokaż trasę GPS

Prawie Mietków - Wytrzymałość 2/3

Sobota, 1 lutego 2014 · dodano: 01.02.2014 | Komentarze 1

Zasiliłem szeregi zmierzające początkowo na Sobótkę ale ostatecznie kręcili z zamiarem objechania Zalewu Mietkowskiego.
Tempo spokojne z krótkimi akcentami, bardzo silny południowy wiatr trochę mieszał i trzymanie wszystkiego w założonych strefach nie było łatwe tym bardziej, że niektórzy lubią kopać się z koniem.
Z grupą zrobiłem jakieś 35km, głównie w 2/3 strefie, wyżej wskoczyłem chyba tylko incydentalnie na kilka min.
Po 2h nawrotka i do domu, gdybym z nimi pojechał to pewnie wyszłoby >5h a na to nie mogłem sobie pozwolić.
Powrót trochę luźniej głównie za sprawą wiatru, przez miasto wracałem już bez picia i min odwodnienie dało o sobie znać.

Wyjazd udał się dużo lepiej niż ten ostatni do Brzegu, tam za dużo czasu spędziłem wysoko i zwyczajnie mnie odcięło. Dzisiaj nie wchodziłem wysoko, a górne zakresy 3 strefy trzymałem tylko na zmianach w efekcie całość przejechana przyzwoicie.
Po wczorajszej siłce nogi trochę ciężkie.

W 2/3 strefie ~2h
wyżej raptem 5min
reszta to regen:)

Pokaż trasę GPS