Wytrzymałość - Tempo

Poniedziałek, 6 maja 2013 · dodano: 06.05.2013 | Komentarze 0

Płaska runda z Tomkiem i Darkiem.
Pogoda idealna chociaż wiatr dawał się we znaki i mimo oczekiwań w niewielu miejscach dawał wyraźnie odpocząć - kiedyś usłyszałem że jak wieje to prawie zawsze przeszkadza:)
Zmiany długie kilku minutowe w 3 strefie, za Oleśnicą i Jelczem dałem po jednej konkretnej zmianie na granicy 3/4 w okolicach 85% poza tym przeważnie w okolicach 80-82%. Ostatnia zmiana też w okolicach 85% z wykończeniem pod 90%.
Chłopaki popracowali i był czas dłubać w nosie na kole.
Na zmianach starałem się jechać w rytmie ~95rpm ale różnie z tym bywało, generalnie na zmianie 90-100rpm, na kole niżej bo wtedy łatwiej mi się odpoczywa.

Hill Camp Jugowska-Walimska

Sobota, 4 maja 2013 · dodano: 04.05.2013 | Komentarze 0

W składzie Artur i Piotrek A. i ja udaliśmy się na południe w Góry Sowie poskromić podjazd lub dwa;)
Pogoda wyborna (to info dla niezdecydowanych, którzy odpuścili...). Pole bitwy podobnie jak w lipcu ubiegłego roku to przełęcz Jugowska, a na koniec Walimska tak dla przypomnienia.
Wyjazd zaplanowaliśmy z samego rana ale troszkę nam się poprzeciągało i start samego treningu przesunął się prawie na 10:00.

Tu kulturalne przygotowania sprzętu itd...


A kolega obok z diabelskim uśmieszkiem (typowym dla siebie) od razu wyciąga jakąś tytkę z białym proszkiem, tyle w kwestii fair play...na następnych zawodach będzie profilaktyczna podjeba antydopingowa - niech sprawdzą ten "vibovit" ;)


Jugowska #1
czas: 0:28:36
dst: 9.65
Vavg: 20,2km/h
HRavg: 181bpm 86%; max: 188bpm; zakres: 179-183bpm
CAD: 72-80rpm

Ja: "pierwsze powtórzenie rozgrzewkowo?"
Artur: "tak..."
Rzut okiem na tętna i widać, że nie wypaliło:)
Artur wyrwał do przodu, Piotrek został i jechaliśmy osobno. Artura miałem na ~200-300m "smyczy" ale nie chciałem się zarzynać żeby doskoczyć - pewnie by na to nie pozwolił:)
Intensywność równiutka, kadencja ~75rpm i dość często w blokach, fajnie weszło.

Jugowska #2
czas: 0:29:16
dst: 9.65
Vavg: 19,8km/h
HRavg: 179bpm 85%; max: 189bpm; zakres: 177-183bpm
CAD: 72-80rpm

Artur po 1-2km minął mnie jak lokomotywa, okazało się że wykręcił 26:09...
Mój wynik troszkę gorszy od #1, jechałem z podobną intensywnością ale o jakieś ~2-3bpm niżej niż poprzednio, ciężko było mi dokręcić tą różnicę mimo, że próbowałem widząc min niższe tętna i prędkości. Pomijając powyższe sam podjazd podobnie jak poprzednio równo, w dobrym rytmie.

Jugowska #3
czas: 0:28:33
dst: 9.68
Vavg: 20,4km/h
HRavg: 184bpm 88%; max: 198bpm; zakres: 179-192bpm
CAD: 72-80rpm

Na dole startuję pierwszy, za mną Artur zdrowo wynorany po ostatnim ataku na wynik ale jak się okazało depcze ambitnie dalej...
Jeżeli chodzi o intensywność i "parametry lotu" do połowy podjazdu to były bliższe powtórzeniu #2 niż #1. Od połowy za plecami co raz bliżej sapał Artur i w końcu mnie "pyknął", tym razem postanowiłem ugryźć koło i zobaczyć WTF??
Prędkość skoczyła od razu o +1,5km/h, a tętno z ustalonych i okiełznanych 182bpm skoczyło >190bpm, normalnie ogień w szopie ale myślę ostatnie powtórzenie nie odpuszczam. Kompan ze zmęczenia realizował jakiś azerski program gimnastyczny na kierownicy ale nie zwalniał ani na chwilę. Kilka razy poprawki w blokach i psia jego mać strzeliłem:/ 50m później już się pozbierałem i utrzymywałem intensywność z pierwszej połowy podjazdu ale Dzik uciekł w las sukcesywnie zwiększał dystans. Z akcentów postanowiłem podkręcić na ostatnim 1km do 190bpm, na ostantnich 500m jeszcze wyżej, a końcowe 100m w blokach - taka symulacja nie wiadomo czego:)

Zjazd do "bazy" na szybki serwis i niezbędne pomiary diabetyczne, słońce wyszło dawno temu, robota wykonana na dobrym poziomie więc humory dopisują!:)


Udajemy się na Przełęcz Walimską i może dalej na Grządki/Sierpnicę z powrotem przez Jugowską. Niestety Artur łapie kapcia na początku podjazdu i zawraca, ja i Cukier postanawiamy dobić na przełęcz.
Tu jeszcze w komplecie, w tle dawno niewidziane krajobrazy:)


Walimska #4 - mierzone od początku kostki granitowej
czas: 0:28:11
dst: 7.05
Vavg: 15,0km/h
HRavg: 178bpm 86%; max: 190bpm; zakres: 177-183bpm
CAD: 72-80rpm

Po harcach z Arturem nogi jakby z waty, kompletnie nie chciały współpracować w efekcie wtaczałem się a nie wjeżdżałem. Rytm trochę na tym ucierpiał i kręciłem o jakieś 5rpm niżej jak na Jugowskiej, przy każdej próbie dokręcenia nogi paliły żywym ogniem:) Tak sobie zerknąłem na profil i Walimska na zasadniczym odcinku przeważnie trzyma 6-7,5% podczas gdy Jugowska to równe 5%.

Wnioski:
- rytm na podjazdach do 80rpm, szybszy dosyć skutecznie podbija mi tętno i mam wrażenie, że generowana moc jest niższa
- porównanie z zeszłorocznym wypadem trochę niejednoznaczne, czasy lepsze ale intensywność jakby wyższa
- wjazd na intensywność >90% zakwasza mnie niemiłosiernie i kolejne podjazdy na tym cierpią, na płaskim konsekwencje nie są tak dotkliwe
- w 4 i 5 strefie spędziłem >1:20min czyli prawie połowę treningu
- rok temu na zjazdach luzowałem kompletnie, dzisiaj starałem wykorzystać każdą min treningu, zjeżdżałem szybko i ekonomicznie, czyli technika na zakrętach i lekkie dokrętki na wyjściach.

Po powrocie skorzystałem z gościnności Piotrka i zrobiłem porządek ze sprzętem, chemia + karcher i wygląda jak nówka! Dzięki Piter!

Pokaż trasę GPS

Wytrzymałość - Tempówki - Rytm

Środa, 1 maja 2013 · dodano: 01.05.2013 | Komentarze 3

Trening z Arkiem, Arturem i Tomkiem, który z niewiadomych mi przyczyn wyparował przed Skraszynem?

Trening zasadniczy
czas: 2:00 - jak równiutko:)
dst: 69km @ 34km/h
HRav @166bpm 79%

O tym, że miało być wytrzymałościowo dowiedzieliśmy się z Arturem po lekkim zaciągu pod jedną ze zmarszczek;)
Przez pierwsze 30min zamiast rozgrzewki była prawie tempówka i trochę ciężko wchodziło mi się na obroty, potem z każdym km co raz lepiej/lżej noga kręciła.
Jechaliśmy w 3 więc na ostatniej pozycji dłubałem w nosie w 2 strefie, w środku była już 3 strefa, a na szpicy zazwyczaj góra 3 lub na granicy 3/4.
Jazda bez ekscesów, zaciągów, itd, równo miarowo i generalnie na dość jednakowym obciążeniu.
Dzisiaj całą trasę starałem się robić na wysokiej kadencji i ku mojej uciesze kilka razy miałem wrażenie, że zamulam a licznik pokazuje 97rpm - czekałem na takie odczucia:)

Rozjazd niestety na sucho (0,75l nie starczyło) dlatego średnio wyszedł, obciążenie adekwatne ale z uwagi na brak płynów puls wysoki.

Jak mówiłem, na ogonie dłubałem w nosie więc była chwila żeby zdeprymować prowadzącego:) Apropos - nie było aż tak ciepło (patrz nogi Artura). Trzeba chłopakowi kupić sprawny termometr;P

Pokaż trasę GPS